6 ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci szybko się uspokoić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te proste techniki przywrócą równowagę psychiczną, zrelaksują się i pomogą szybciej zasnąć.

1. Równy oddech (samavritti)

Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Rozpocznij wdech, po cichu licząc do czterech, a następnie na chwilę zatrzymaj się. Następnie wydech, również licząc do czterech. Oddychaj cały czas przez nos. Jeśli chcesz skomplikować swoją praktykę, spróbuj policzyć do sześciu lub ośmiu. Upewnij się, że wszystkie trzy składniki (wdech, pauza, wydech) mają tę samą długość.

Kiedy robić?

Gdziekolwiek kiedykolwiek. Ta technika uspokaja układ nerwowy i redukuje stres. Spróbuj przećwiczyć to przed pójściem spać. Zwłaszcza jeśli należysz do tych, którym trudno pozbyć się wieczornych myśli o pracy i problemach. Praktyka zastąpi liczenie owiec i ułoży do snu.

2. Oddychający brzuch

Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na podłodze. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i weź głęboki oddech przez nos. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione, klatka piersiowa się nie rozszerza, a przepona działa – przegroda mięśniowa, która oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas wdechu kurczy się i opada, przez co żołądek wysuwa się do przodu, a podczas wydechu unosi się i wypycha powietrze z płuc.

Podczas wdechu napompuj brzuch, a podczas wydechu podciągnij go do kręgosłupa. Staraj się wykonywać 6-10 wolnych oddechów na minutę. Dzięki temu oddychaniu ciało jest lepiej nasycone tlenem.

Kiedy robić?

Przed egzaminem, rozmową kwalifikacyjną oraz w każdej stresującej sytuacji, gdy trzeba szybko się uspokoić. Jeśli chcesz poczuć długotrwały efekt, ćwicz oddychanie przez 10 minut każdego dnia. Na przykład zaraz po przebudzeniu lub wieczorem przed snem. Będzie to miało pozytywny wpływ zarówno na układ sercowo-naczyniowy i trawienny, jak i ogólny stan psychiczny.

3. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami. Kciukiem prawej ręki zaciśnij prawe nozdrze i weź głęboki wdech lewą ręką. W szczytowym momencie wdechu zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym i zrób wydech prawym. Spróbuj napełnić i opróżnić płuca do granic możliwości.

Wykonaj pięć takich cykli, a następnie zmień nozdrze. Oznacza to, że wdech prawą stroną i wydech lewą. Następnie weź pięć wdechów i wydechów przez oba nozdrza. Nie spiesz się i nie przemęczaj się, oddychaj zrelaksowany.

Kiedy robić?

Kiedy musisz się szybko skoncentrować, rozwesel się i naładuj. Jogini wierzą również, że ta praktyka rozwija w człowieku stan harmonii.

4. Lśniąca czaszka (kapalabhati)

Zrób wdech, a następnie wydychaj gwałtownie przez nos, angażując podbrzusze – mięśnie, które tworzą przednią ścianę od dolnych żeber do miednicy. Powinny się skurczyć, a żołądek powinien przesunąć się do wnętrza kręgosłupa - dzięki temu nastąpi wydech. Spróbuj wydychać powietrze jednym strumieniem. W takim przypadku przepona powinna być rozluźniona zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.

Wykonaj 10 takich wdechów i wydechów w wygodnym tempie. Jeśli przy tym odczuwasz zawroty głowy, oznacza to, że podejmujesz zbyt dużo wysiłku. Zrób sobie przerwę i zrelaksuj się.

Należy pamiętać, że ta technika ma przeciwwskazania: aktywna miesiączka, ciąża, wysokie ciśnienie krwi, problemy z sercem.

Kiedy robić?

Technika ta jest świetna do przebudzenia i oczyszczenia umysłu. Dobrze jest stosować rano lub przed treningiem. Co więcej, sama praktyka może być treningiem. Ponieważ aktywnie angażuje brzuszną część brzucha, wzmocnisz mięśnie brzucha.

5. Oddychanie 4-7-8

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą lub leżącą, w razie potrzeby zamknij oczy. Przyciśnij czubkiem języka do podniebienia, lekko otwórz usta i zrób pełny wydech. Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc do czterech. Następnie policz do siedmiu, wstrzymując oddech. Następnie wydychaj powoli z gwizdkiem licząc do ośmiu. Powtarzaj oddychanie 4-7-8 kilka razy, aż poczujesz się spokojny.

Kiedy robić?

Ta technika jest dobrą alternatywą dla równego oddychania. Przećwicz przed snem, aby pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć. Według autora techniki, Andrew Weila (Andrew Weil), technika ta pozwoli Ci poczuć więź z ciałem, a także odwrócić uwagę od codziennych myśli, które uniemożliwiają zasypianie.

6. Skoncentrowane oddychanie

Przyjmij wygodną pozycję leżącą w cichym, wygodnym miejscu. Weź głęboki, powolny wdech przez nos, koncentrując się na doznaniach w tym procesie. Poczuj, jak unosi się brzuch i klatka piersiowa. Wyobraź sobie, że powietrze, którym oddychasz, wypełnione jest spokojem i spokojem. Poczuj, że wraz z nim przychodzą do ciebie.

Wydychaj powoli. Wyobraź sobie, że stres i napięcie opuszczają Cię wraz z powietrzem. Przy następnym wydechu dodaj słowo, na którym chcesz się skoncentrować - na przykład „odpoczynek”. Kontynuuj oddychanie w tym rytmie przez 10-20 minut.

Kiedy robić?

W sytuacjach stresowych, a także wieczorem, aby rozładować napięcie i nastroić się na odpoczynek.

Bonus: oddychanie z postępującą relaksacją

Usiądź w wygodnym fotelu lub połóż się, zamknij oczy i oddychaj spokojnie i głęboko. Zacznij kolejno napinać i rozluźniać różne grupy mięśni: dłonie i przedramiona, ramiona, twarz, szyję, klatkę piersiową i przeponą, plecy i brzuch, biodra, nogi, stopy. Dokręć każdą strefę przez 5-10 sekund, rozluźnij - 15-20 sekund.

Technika ta pomaga wyczuć różnicę między tymi dwoma stanami, a przy odpowiednim treningu rozluźnić pożądane mięśnie, w których odczuwa się napięcie.

Kiedy robić?

Przed snem lub gdy chcesz się po prostu zrelaksować. Technika ta przydaje się również do pozbycia się niepokoju.