Trenerzy Loop: Silny rdzeń i zdrowe plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zastępując solidne wsparcie niestabilnymi pętlami treningowymi znacznie zwiększysz siłę i wytrzymałość, poprawisz poczucie równowagi oraz zwiększysz stabilność stawów i kręgosłupa.

Dlaczego powinieneś wypróbować tenisówki pętelkowe

Rozwijać równowagę poprzez wzmacnianie mięśni rdzenia

Ćwiczenia równoważenia pętli wzmocnią Twój rdzeń, zespół mięśni odpowiedzialny za stabilizację kręgosłupa, miednicy i bioder. Im lepiej rozwiniesz te mięśnie, tym łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń na siłowni oraz w życiu codziennym - podczas chodzenia, biegania, tańca.

Z powodu niestabilności mięśnie tułowia są ćwiczone w każdym ćwiczeniu na pętlę: podczas pompek, wypadów lub podciągania nóg do klatki piersiowej.

Budujesz mięśnie, aby ciało było bardziej napięte i budujesz równowagę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Dla równomiernego rozwoju ciała i siły funkcjonalnej

Ćwicząc na konwencjonalnych maszynach na siłowni, pompujesz mięśnie w izolacji. Stajesz się silniejszy, ale ta moc nie pomoże ci w prawdziwych sytuacjach życiowych. Izolowane ruchy na maszynie przekształcają powięź (tkankę łączną) w jednokierunkową sieć, która dobrze radzi sobie ze zwykłymi obciążeniami maszyny, ale nie jest przystosowana do ruchów w prawdziwym życiu.

Z drugiej strony maszyny pętlowe wymagają połączonych ruchów, gdy wszystkie mięśnie ciała są zaangażowane w próbę utrzymania równowagi. Taki trening pozwala na tworzenie mobilnej i funkcjonalnej sieci powięziowej, w wyniku której ciało staje się wszechstronne, mocne i przystosowane do wszelkich stresów, jakie można napotkać w życiu.

Aby ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć obciążenie pleców

Kolejną zaletą pętelek jest korzyść dla pleców. Podczas ćwiczeń w podwieszeniu plecy nie są obciążane osiowo. Ciężar ciała przenoszony jest na pętle, dzięki czemu zmniejsza się zwykły nacisk na kręgosłup, a krążki międzykręgowe nie ściskają się pod obciążeniem. Pompujesz mięśnie bez obciążania kręgosłupa.

Dodatkowo ćwiczenia w pętli wzmacniają mięśnie tułowia, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymanie neutralnej pozycji potrzebnej do bezpiecznego wykonywania większości ćwiczeń z obciążeniem.

Pompując mięśnie stabilizujące kręgosłup zapewniasz równomierne rozłożenie obciążenia na krążki międzykręgowe i poprawiasz postawę. Silne mięśnie pleców utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej, zapewniając stabilność funkcjonalną.

Rodzaje symulatorów pętli

Zawiasy TRX

Najsłynniejszymi trenerami pętlowymi są pętle TRX (Ćwiczenia z całkowitym oporem ciała). Są to dwa pasy z kotwiczkami o długości linek, z których na jednym końcu znajdują się pętle z gumowymi uchwytami, a na drugim karabińczyk.

Zestaw zazwyczaj zawiera uchwyt do drzwi, uchwyt do poziomego drążka lub gałąź drzewa.

Zawiasy TRX Pro (najnowszy model) można kupić na oficjalnej stronie internetowej za 219,95 USD lub od rosyjskiego dystrybutora za 17 252 rubli. Nieoryginalne produkty można kupić na AliExpress za 4210 rubli.

Variosling Obrót

Niemiecki trener pętli, który zapewnia dodatkową niestabilność dzięki specjalnej rolce.

Pętle z uchwytami są przymocowane do liny przepuszczonej przez rolkę. Z tego powodu zawiasy w Variosling Rotate są ze sobą połączone, dzięki czemu nie ma stabilnego podparcia. Lina jest w ruchu, zmuszając Cię do jeszcze większego wysiłku, aby utrzymać równowagę.

Możesz kupić Variosling Rotate na oficjalnej stronie za 139, 96 euro, na stronie Effectivetraining.ru za 10 944 rubli, na ekipamarket.com za 9 990 rubli.

Siłownia w dżungli xt

Pętle treningowe amerykańskiego producenta Lifeline. Zawiasy te są mocowane osobno. Nie są one połączone w jeden pasek, jak to ma miejsce w TRX.

Będziesz musiał indywidualnie dostosować ich wysokość, ale to daje więcej możliwości treningowych. Możesz zmieniać szerokość między pętlami i wymyślać więcej ćwiczeń dla różnych grup mięśni.

Możesz kupić pętle Jungle Gym XT na oficjalnej stronie internetowej za 99,99 dolarów, na Amazon za tę samą cenę lub na rosyjskich stronach sprzedających Jungle Gym XT od 8 do 11 tysięcy rubli.

Zawiasy Beres

Aparat ten został wymyślony i opatentowany przez ukraińskiego gimnastyczkę Beresa, absolutnego mistrza Europy i medalistę Olimpiady w Sydney.

Są to dwa osobne zawiasy, które nie są ze sobą skręcane i nie mają uchwytów. Same pętle są dość szerokie, w nich trzeba polegać nie na nadgarstkach, ale na przedramionach. Będziesz wykonywać ćwiczenia równowagi bez obciążania nadgarstków.

Istnieje wariant pętli Beresa z Lifeline - Ab Wings. Ten sprzęt ma mniejsze pętle, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia brzucha z podparciem na przedramionach oraz inne ćwiczenia równowagi z nogami w pętlach, takie jak pompki.

Pętle Beresa kosztują od 2000 do 4000 rubli w rosyjskich sklepach internetowych.

Zawiasy FTL

Ta wielofunkcyjna maszyna została stworzona przez rosyjskich trenerów i ekspertów fitness, aby połączyć bloki, kółka gimnastyczne, poręcze, drążek poziomy i skakankę.

FTL to dwie pętle z płaskimi szwami oraz specjalny system uchwytów, w których można umocować nogę tak, aby uchwyt nie kolidował z piętą. Istnieją również dwie rolki, w których ślizga się kabel.

Koszt symulatora nie jest podany na stronie producenta. Ale możesz zamówić pętle, wysyłając odpowiednią prośbę e-mailem.

Jeśli nie chcesz kupować urządzenia do ćwiczeń, ale w odwiedzanej siłowni są kółka gimnastyczne, możesz z nich skorzystać. Chociaż nie będziesz czuł się zbyt komfortowo podczas ćwiczeń, które wymagają ułożenia nóg w pętlach.

Zestaw ćwiczeń z symulatorami pętli

Nogi

Bułgarski przysiad ważony z podziałem

Zaangażowany: mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, czworogłowe.

Technika ćwiczeń

• Stań plecami do zawiasów, jedną nogę umieść w uchwycie trenażera pętli. Wyreguluj je tak, aby kąt kolana zgiętej nogi wynosił 90 stopni.
• Podnieś hantle.
• Usiądź na jednej nodze. Noga opada w pętli, kolano nie sięga trochę do podłogi.
• Podczas przysiadu kolano nie powinno być zgięte do wewnątrz. Upewnij się, że „patrzy” na palec.
• Staraj się trzymać ciało prosto. Jeśli wykonujesz ćwiczenie bez hantli, złóż ręce przed sobą lub połóż je na pasku.

Ważony król rzędów

Zaangażowany: mięśnie pośladkowe, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, prostowniki pleców.

Technika ćwiczeń

• Stań plecami do zawiasów, jedną nogę umieść w uchwycie trenażera pętli. Wyreguluj je tak, aby kąt kolana zgiętej nogi wynosił 90 stopni.
• Podnieś hantle.
• Zrób przysiad i przechyl ciało do przodu tak, aby hantle prawie dotykały podłogi.
• Nie garb się. Spowoduje to większy nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Wyprostuj się i powtórz ćwiczenie.

naciskać

Deska z uniesieniem miednicy (złożenie)

Zaangażowany: mięśnie rdzenia, barki.

Technika ćwiczeń

• Stań na desce, umieść stopy w pętlach symulatora.
• Podnieś miednicę do góry i do przodu, tak aby plecy były prawie prostopadłe do podłogi.
• Opuść się na deskę i powtórz ćwiczenie.

Zbocza nadwozia

Zaangażowany: mięśnie rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, podnieś ręce do góry i chwyć pętle symulatora.
• Przesuń miednicę na bok, trzymając nogi prosto.
• Zwróć ciało i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Zagięcie po przekątnej w ograniczniku

Zaangażowany: mięśnie rdzenia, skośne mięśnie brzucha.

Technika ćwiczeń

• Stań na desce, umieść stopy w pętlach symulatora.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z przesunięciem na bok, rozciągnij kolana do ramienia.
• Wróć do deski, powtórz po drugiej stronie.

Klatka piersiowa i ramiona

Ręce hodowlane

Zaangażowany: mięśnie rdzenia, trapez, mięśnie ramion.

Technika ćwiczeń

• Chwyć zawiasy rękami, odchyl się do tyłu i zawieś na nich. Stopy pozostają na podłodze.
• Prawie bez zginania łokci rozłóż je na boki, wysuwając ciało do przodu.
• Nie wyginaj pleców. Nogi i plecy powinny być w jednej linii prostej.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pompki pod kątem

Zaangażowany: mięśnie rdzenia, triceps, mięśnie ramion, mięśnie piersiowe.

Technika ćwiczeń

• Stań na desce, włóż stopy w pętle.
• Stań na rękach tak, aby ciało znajdowało się pod kątem około 45 stopni nad podłogą.
• Wykonuj pompki.
• Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.

To dość trudne ćwiczenie, więc jeśli nie możesz tego zrobić (w dolnej części pleców jest ugięcie, ramiona nie są wystarczająco mocne), spróbuj najpierw regularnych pompek z nogami w pętlach lub pompek z fałdami.

Pompki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej

Zaangażowany: mięśnie rdzenia, ramion, klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Stań na desce, włóż stopy w pętle.
• Wykonaj pompkę.
• Podciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Wróć na deskę i powtórz ćwiczenie.

Burpee z jedną nogą wiszącą

Zaangażowany: Całe ciało.

Technika ćwiczeń

• Stań plecami do maszyny, jedną nogę umieść w pętli.
• Połóż nacisk na leżenie, nie opuszczając nóg z pętli. Zrób pompkę.
• Skokiem połóż nogę w dłoniach.
• Wskocz na jedną nogę.
• Powtórz ćwiczenie.

Jeśli ćwiczenia to dla Ciebie za mało, w tym artykule znajdziesz kilka dodatkowych opcji treningu na pętlach. Spróbuj i podziel się wrażeniami w komentarzach.