Odżywianie sportowe na co dzień dla zachowania formy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Uzyskanie pożądanej sylwetki to osiągnięcie, za które można śmiało przyznać medal „Za zwycięstwo nad sobą”. W trosce o dobre osiągi i godną podziwu sylwetkę można przetrwać zarówno sztywny plan diety, jak i wyczerpujące treningi. Ale tutaj jesteś u szczytu. Co teraz zrobić, aby wszystkie wysiłki nie poszły na marne? Czy powinienem opierać się na żywieniu sportowym, czy mogę zwymiotować suplementy? Zastanówmy się, jak zachować kształt.

Postaraj się znaleźć przynajmniej jedną osobę, która pracowała na siłowni przez rok, a potem zrezygnuj i zaczęła cieszyć się wynikami. Mało kto uwierzyłby w takie cuda. Może forma wytrzyma miesiąc. A potem nastąpi szybka utrata mięśni, uzyskanych dzięki pracy i poceniu się.

I nie ma znaczenia, w jakim sporcie osiągnąłeś sukces. Musisz stale utrzymywać mięśnie w dobrej kondycji.

Jednak dla początkujących wszyscy mówią to samo: aby uzyskać silne i piękne ciało, będziesz musiał zmienić swój styl życia i całe odżywianie. Na zawsze i nie będzie odpustów.

Na początku wybór rodzaju diety jest łatwy: za mało mięśni – magazynujemy białko, za dużo tłuszczu – zmniejszamy ilość kalorii i tak dalej. Ale kiedy wynik już jest, musisz nauczyć się, jak prawidłowo go utrzymywać, pozostając w formie. Co jest do tego potrzebne?

• Utrzymuj wagę i śledź kalorie.
• Utrzymuj rozwinięte mięśnie.
• Dostarcz organizmowi pierwiastków śladowych.

Co Ci w tym pomoże? Tylko reżim jest tym, który jest z tobą na zawsze. A także wymaganą ilość treningów i odżywiania. A jeśli trening już dawno zmienił się z obowiązku w czystą przyjemność (w przeciwnym razie nie byłbyś w stanie uzyskać formy), to dieta jest znacznie bardziej skomplikowana.

Sportowcy mają zwiększone potrzeby żywieniowe, co utrudnia formułowanie diety. Jeśli potrzebujesz dużo białka, będziesz musiał zjeść dużo jajek i mięsa. Jeśli powoli tyjesz, musisz jeść dużo węglowodanów. Czasami dużo. Tak bardzo, że żaden normalny człowiek nie może tyle zjeść.

Będziesz musiał stale monitorować, czy wystarczająco dobrze „zatankowałeś” organizm. W tym trybie możesz wytrzymać okres przygotowań do zawodów. Ale dzień po dniu jest to bardzo trudne.

Jak zatem zachować równowagę i nie szaleć z ogromną ilością jedzenia? Sugeruje się stosowanie suplementów sportowych. W końcu zostały wymyślone właśnie po to, aby w optymalny sposób dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebujesz. Zobaczmy, co przyda się do utrzymania formy.

Węglowodany

Kiedy jesteś na szczycie, musisz spożywać tyle węglowodanów, ile spalasz. Dlatego równie dobrze może się okazać, że nie będziesz potrzebować suplementów, a swoją dzienną dietę zbierzesz za pomocą zwykłych produktów. Jest tylko jeden wyjątek: przyszedłeś na siłownię na masę mięśniową i z trudem przybierasz na wadze. Jeśli musiałeś pić gainer, aby budować mięśnie, to dla utrzymania masy będziesz musiał zmyć trening koktajlem węglowodanów i białek. Na przykład tutaj jest taka specjalistyczna mieszanka.

Oczywiście tempo utrzymywania formy będzie mniejsze niż za przybieranie na wadze, bo wystarczy zlikwidować deficyt kalorii, a nie wrzucać w siebie tony paliwa na wzrost.

Białko

Jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz białka. To prawie aksjomat. Jeśli dla zwykłego człowieka dzienna norma białka waha się od 1, 3-1, 5 gramów na kilogram wagi, to sportowcy muszą załadować sobie 2-2, 5 gramów białka na kilogram wagi. Czasami potrzeba więcej, w zależności od celów treningowych i sportu. Tak czy inaczej, potrzebujesz dużo białka, dużo.

Białko należy przyjmować nawet w dni nietreningowe.

Załóżmy, że pracujesz pięć dni w tygodniu i odpoczywasz dwa dni. Ale w weekendy też jesteś głodny i spokojnie tankujesz. Podobnie jak mięśnie, w które wkładasz mnóstwo wysiłku. Oni są głodni. Jeśli nie karmisz ich białkiem, wzrost procesów katabolicznych jest nieunikniony. A gdy nadejdzie dzień treningu, mięśniom będzie trudniej się zregenerować. Oznacza to, że masa mięśniowa stopi się pomimo regularnych ćwiczeń.

Trzeba ratować mięśnie. Operację, aby zapisać wyniki treningu, rozpoczynamy zażywając kazeinę w nocy. Musisz spać przez 7-8 godzin, aby organizm mógł w pełni odpocząć i zregenerować się. Ale przez tak długi czas mięśnie zaczynają cierpieć z powodu braku paliwa. Jedzenie mięsa w nocy? Zlituj się nad swoim trawieniem. W tym miejscu powinieneś zwrócić się o pomoc do suplementów diety dla sportowców.

Przed treningiem, jeśli brakuje Ci dziennego spożycia białka, możesz zastosować białko serwatkowe, które szybko się wchłania i dostarcza budulca mięśniowego dokładnie wtedy, gdy tego najbardziej potrzebują. Koktajl z białka serwatki jest również sposobem na utrzymanie formy, jeśli nie możesz dobrze zjeść przez cztery godziny.

Kazeina jest białkiem mleka, którego rozkład i wchłanianie zajmuje dużo czasu, dlatego jej stosowanie zapewni organizmowi białko na całą noc.

Jeśli podczas kompletowania formy słoiki różnej wielkości zmęczą się kolejnością, całkiem możliwe jest ograniczenie się do uniwersalnego białka wieloskładnikowego, które zawiera szybko i wolno przyswajalne białka. Kiedy po prostu utrzymujesz kondycję mięśni, całkiem możliwe jest podjęcie takiej swobody i nie zawracanie sobie głowy przyjmowaniem różnych rodzajów białka zgodnie z harmonogramem.

A najłatwiejszym sposobem na zachowanie mięśni, jeśli nie możesz nawet zrobić shake'a, są batony proteinowe. Białko, błonnik i minimalna ilość cukru pomogą utrzymać siłę.

Aminokwasy

Pomimo ćwiczeń z kazeiną wieczorem, rano mięśniom może brakować składników odżywczych. Kiedy już po śnie wykształcił się w organizmie kortyzol, który uruchamia procesy kataboliczne, najłatwiej zatrzymać niszczenie mięśni porcją aminokwasów, które wchłaniają się nie tylko szybko, ale bardzo szybko. To taka karetka do ciała, zwłaszcza jeśli nie możesz zmusić się do zjedzenia śniadania.

Kompleks aminokwasów BCAA w postaci tabletek do żucia zaczyna być wchłaniany nawet w jamie ustnej, czyli dostarczanie pożywienia do mięśni następuje w trybie szybkim. Biorąc pod uwagę, że jedną z głównych funkcji BCAA jest właśnie ochrona istniejącej tkanki mięśniowej, to taka premia do śniadania pomoże w utrzymaniu idealnej sylwetki.

Tłuszcze i witaminy

Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować bez tłuszczów, konieczne jest włączenie ich do diety. Bez tłuszczów nie ma mowy o normalnym tle hormonalnym i wchłanianiu witamin.

Tłuszcze mogą stanowić nawet 27-30% diety energetycznej sportowców, a wynik zależy od jakości tłuszczów. Na przykład kanapka ze smalcem pomoże sportowcowi tylko formalnie. Aby tłuszcze zostały wkomponowane w metabolizm i nie obciążały boków i ścian naczyń krwionośnych, należy spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, które obfitują w ryby morskie czy olej lniany. Dodatkowym dozowanym źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych są kompleksy OMEGA 3-6-9 na bazie oleju rybiego i olejów roślinnych. Suplementy te mają wiele pozytywnych efektów dodatkowych, począwszy od poprawy stanu skóry, a skończywszy na dobrym samopoczuciu.

Sportowcy potrzebują 2-4 razy więcej witamin i minerałów niż osoby, które nie uprawiają sportu. Samo zażywanie i picie podwójnej dawki regularnych witamin to nie pomysł. Choćby dlatego, że proporcje pierwiastków śladowych w kompleksach witaminowych są różne, a uniwersalne rozwiązania są przeznaczone dla przeciętnego konsumenta i nie uwzględniają obciążeń sportowych. Czy warto ryzykować ślepe dobieranie dawki, gdy tworzone są zbilansowane suplementy dla sportowców, zawierające wszystkie niezbędne witaminy i minerały?

Doskonale wiesz, że standardy żywieniowe dla kobiet i mężczyzn są różne: różna jest ilość potrzebnych białek, tłuszczów i węglowodanów. To samo dotyczy kompleksów witaminowych i mineralnych, więc dobre suplementy sportowe uwzględniają płeć sportowca i oferują opcje dla mężczyzn i kobiet.

Kolejnym suplementem mineralnym, którego potrzebujesz po intensywnych treningach, jest magnez. To właśnie ten pierwiastek bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i poziomu insuliny we krwi, dlatego podczas aktywności fizycznej jej rezerwy szybko się wyczerpują. Aby je uzupełnić, warto zażywać magnez osobno.

Ochrona i odbudowa tkanek

Ciągłe zajęcia sportowe dają szaleńczy ładunek energii i zdrowia, pobudzają wszystkie układy ciała i dają piękną sylwetkę. To wszystko plusy, ale jest tu też kropla maści. Zwiększone obciążenia prowadzą do tego, że sportowcy mogą cierpieć na stawy: tkanka chrzęstna szybciej się zużywa. Ponieważ niemożliwe jest odbudowanie chrząstki, musisz zachować to, co masz.

Aby chronić chrząstkę przed degradacją stworzono chondroprotektory – to naturalne preparaty, które dostarczają tkankom stawów pełną gamę substancji niezbędnych do regeneracji.

Nowoczesne kompleksowe suplementy zawierają glukozaminę i chondroitynę, które w całości są trudne do uzyskania z pożywieniem. Znajdują się w chrząstce, gęstych bulionach i galarecie, a produkty te są słabo skorelowane ze zdrowym stylem życia i dietą sportową. Więc dodatkowe źródło chondroprotektorów nie zaszkodzi.

L-karnityna

Osobno należy powiedzieć o L-karnitynie. Suplement ten stosuje się, gdy trzeba przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie zamierzasz dużo schudnąć i zwiększyć ilość treningów cardio, a na sezon plażowy chcesz nakreślić ulgę, to L-karnityna jest darem niebios.

Jest to naturalna substancja, która wspomaga przetwarzanie kwasów tłuszczowych, czyli przyspiesza metabolizm. Waga nie spadnie dramatycznie: nadmiar L-karnityny jest szybko wydalany z organizmu, dzięki czemu efekt jest łagodny, ale wystarczający, aby nadać kształtowi blask.

Dobra forma to nie skok na szczyt i spoczynek na laurach, ale ciągła, codzienna praca. Mamy nadzieję, że pomogliśmy to trochę ułatwić.