Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41
Simone de la Rue tworzy treningi dla hollywoodzkich gwiazd i gwiazd popu, takich jak Taylor Swift i Reese Witherspoon. Aby wykonać ten zestaw ćwiczeń, potrzebujesz tylko 20 minut, maty, wody i ręcznika. Czy jesteś gotowy na mieszankę wybuchowego cardio i pilates, która nie pozostawi żadnych mięśni w twoim ciele?
Główna część treningu
Ćwiczenie numer 1. Wybuchowe skoki na lonży
Podczas wykonywania wypadów upewnij się, że kolano znajduje się powyżej kostki i nie wysuwa się do przodu. Staraj się skakać wysoko i angażować mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha. Podczas skakania nogami spróbuj uderzać o siebie kostkami. Jeśli z jakiegoś powodu trudno Ci skakać wysoko, wykonaj zmodyfikowaną wersję ćwiczenia i po prostu unieś nogi lekko nad podłogę podczas zmiany pozycji.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2. Pompki + dotykanie dłoni ramion i nadgarstków
Stań na desce, wykonuj pompki (łokcie na boki), w pozycji górnej, najpierw prawą ręką dotykaj lewego ramienia, a następnie lewą na prawym ramieniu. Następnie następuje dotyk nadgarstków: od lewej do prawej, ręce rozstawione na szerokość ramion, od prawej do lewej, ręce rozstawione na szerokość ramion. Tak będzie wyglądać jedno powtórzenie.
Podczas pompek staraj się trzymać całe ciało w jednej linii, dolna część pleców jest płaska, brzuch wciągnięty. Nie podnoś miednicy ani nie rozciągaj brzucha.
Jeśli masz trudności z pompkami od reszty do skarpetek, wypróbuj zmodyfikowaną wersję - pompki z kolan.
Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3. Deska boczna ze skrętami
Stań na bocznej desce po prawej stronie, oprzyj się na wyprostowanym ramieniu, dłoń pod barkiem, noga podpierająca wyprostowana. Lewa ręka jest wyciągnięta do góry i tworzy linię prostą z prawą, lewa noga jest uniesiona, prasa jest wciągnięta, ciało jest w jednej linii. Zegnij lewe kolano i lewy łokieć, przyciągając je do siebie i ponownie wróć do pozycji wyjściowej - to będzie jedno powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń z jednej strony, a potem jeszcze 10 z drugiej. Prostą opcją jest skupienie się nie na wyprostowanej nodze, ale na zgiętej nodze.
Ćwiczenie nr 4. Huśtawka nóg
Stań na czworakach, wyprostuj kolana i ręce, dłonie pod ramionami, biodra prostopadle do podłogi. Opuść ciało na przedramiona i jednocześnie wyciągnij prawą nogę do tyłu i podnieś jak najwyżej. Następnie płynnie przejdź do podparcia na wyprostowanych ramionach i przyłóż prawe kolano do prawej ręki. To będzie jedno powtórzenie.
Wykonaj 20 powtórzeń na nogę, a następnie zmień strony.
Wersja uproszczona
Wystarczy przyłożyć zgięte kolano do ramienia o tej samej nazwie i przywrócić wyprostowaną nogę.
Ćwiczenie nr 5. Przysiady z wyskokiem
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki. Wykonaj standardowy przysiad i podskocz. Podczas skoku spróbuj połączyć nogi i dotknąć kostek. Lądowanie w pozycji przysiadu powinno być miękkie.
Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń każda. Prostą opcją są standardowe przysiady.
Ćwiczenie nr 6. Odwodzenie nogi w bok do pozycji leżącej
Połóż się na prawym boku, oprzyj się na przedramieniu (łokieć znajduje się pod ramieniem), prawa noga zgięta, udo w linii prostej z tułowiem, lewa noga prosta. Podnieś lewą nogę, przesuń ją do przodu, tak aby była prostopadła do ciała i przyciągnij palec do siebie. Następnie powoli cofnij nogę i odciągnij palec od siebie. To będzie jedno powtórzenie.
Wykonaj 18 powtórzeń na nogę, a następnie zmień strony. Prostą opcją jest położenie się całkowicie na podłodze i oparcie głowy na wyciągniętym ramieniu.
Ćwiczenie numer 7. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Napnij pośladki i bez podnoszenia ramion i górnej części ciała z maty powoli unieś wyprostowane nogi i równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powoli podnieś ramiona i górną część ciała, pozostań u góry dosłownie przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. To będzie jedno powtórzenie. Podczas podnoszenia ciała nie podnoś głowy ani nie ciągnij jej w ramiona, wzrok skierowany jest w dół.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 8. „Łódź”
Nie zmieniając pozycji, podnieś jednocześnie ręce i nogi. Ręce wyciągnięte, wzrok skierowany w dół, głowa nie uniesiona ani wciągnięta w ramiona, pośladki napięte.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 9. „Pływak”
Zaczynając w tej samej pozycji, podnieś ręce i nogi, a w górnej pozycji zacznij młócić rękami i nogami, tak jakbyś pływał. Im szybciej następuje zmiana rąk i nóg, tym trudniej.
Zrób to przez 20 sekund.
Rozciąganie
Po głównej części treningu wykonaj lekkie rozciąganie, aby rozluźnić zmęczone mięśnie.
Ćwiczenie numer 1
Ćwiczenie numer 2
Następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Ćwiczenie numer 3
Zalecana:
Jak zaprojektować idealny trening dla harmonijnego rozwoju całego ciała?
Problemy z postawą, napięcie i ból podczas ruchu, ograniczenie ruchu – to wszystko można wyleczyć. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie treningu
Trening dnia: 10 minut na poważne wzmocnienie całego ciała
Ten kompleks zwiększy wytrzymałość. I nawet tak krótki czas wystarczy, aby nogi i ręce zadrżały z napięcia
Krótki trening spalający tkankę tłuszczową całego ciała przez mężczyzn
Ten dość intensywny trening na spalanie tłuszczu zajmie Ci tylko 7 minut, ale sprawi, że każdy mięsień będzie pracował! Zrób 2-3 zestawy, jeśli możesz
Trening dnia: przedstawianie zwierząt i pompowanie całego ciała
Skakanie zająca, chód niedźwiedzia i inne ćwiczenia. Iya Zorina, ekspert fitness Lifehacker, obiecuje: będzie fajnie i nie tak łatwo, jak się wydaje
5 piekielnych kręgów: trening ujędrni mięśnie całego ciała
Te z pozoru proste, ale skuteczne ćwiczenia poprawią Twoje mięśnie i sprawią, że będziesz się maksymalnie pocić