100 przysiadów dla pięknych nóg i ujędrnionego pośladka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przysiady to świetny sposób na utrzymanie jędrnej dolnej części ciała. To naturalne ćwiczenie dla organizmu nie wymaga dodatkowego sprzętu, a jednocześnie angażuje wiele grup mięśniowych na raz. Jednak wykonanie 100 klasycznych przysiadów jest dość nudne i może je wykonać tylko nieliczni. Kolejna sprawa to 10 do 10! Ten zestaw ćwiczeń zajmie mniej niż 10 minut, a efekty będą widoczne po 1-2 tygodniach.

Inżynieria bezpieczeństwa

Przed wykonaniem kompleksu rozgrzej się: dzięki temu mięśnie będą bardziej plastyczne, a trening bardziej efektywny. Dodatkowo zmniejszy prawdopodobieństwo uszkodzenia stawów.

Aby jak najlepiej zbadać mięśnie pośladkowe, przysiady należy wykonywać tak głęboko, jak to możliwe. Aby uniknąć uszkodzenia stawów kolanowych, nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Ogólne zalecenia dotyczące wdrożenia

Trening ćwiczy dolne partie ciała: nogi i pośladki. Ale miej też oko na górę:

• zaciśnij żołądek;
• wyprostuj plecy;
• patrz przed siebie.

Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy z minimalnymi przerwami na odpoczynek.

Nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. W rzeczywistości nawet formularz nie jest potrzebny. Jeśli twoje ubrania nie utrudniają ruchu, możesz wykonać ten kompleks w dowolnym miejscu: w domu, w pracy lub na wakacjach.

1. Regularne przysiady

Regularne przysiady poprawiają kondycję wszystkich mięśni nóg.

Zejdź tak nisko, jak możesz. Ale upewnij się, że plecy pozostają absolutnie proste. Kąt nachylenia pleców powinien być w przybliżeniu taki sam jak w przypadku goleni. Rozłóż ciężar równomiernie między piętą a palcami.

2. Plisa

Plie pomaga wysmuklić nogi i zaokrąglić pośladki.

Odwróć skarpetki na bok. Idealnie powinieneś ułożyć jedną linię stóp, ale kąt obrotu zależy od Twojej elastyczności i koordynacji ruchów. Płynnie opuść się jak najgłębiej, czując napięcie na wewnętrznej stronie uda. Nie schylaj głowy ani nie patrz na swoje stopy.

3. Przysiady i podnoszenie nóg na boki

Oprócz mięśni nóg, podnoszenie nogi w bok obejmuje mięśnie skośne brzucha i dolnej części pleców.

Podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz, nie przechylając ciała na bok. Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

4. Karuzela

Obracanie miednicy pozwala na głębszą pracę na wewnętrznej stronie uda.

Schodząc do prawej stopy, idź w górę lewą. Zmień kierunek. Zanurz się tak głęboko, jak podczas zwykłego przysiadu i trzymaj plecy prosto.

5. Przysiady i wznosy nóg

Podniesienie nogi z pozycji stojącej pozwala dodatkowo wyćwiczyć tył uda, pośladki oraz mięśnie brzucha.

Pamiętaj, aby podczas przysiadu trzymać plecy prosto. Nie pochylaj się do przodu, gdy cofasz nogę. Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie nogi.

6. Głębokie przysiady z potrójną sprężyną

Normalny przysiad, skomplikowany przez kołysanie się na dole.

Siadając głęboko, wykonuj ruch miednicy w górę iw dół z amplitudą nie większą niż 10 cm, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Pomimo napięcia w nogach staraj się unikać szarpania podczas podnoszenia.

7. Sumo + kopnięcie

Głęboki przysiad, a następnie podnoszenie i obracanie nogi w kole dodatkowo obciążają mięśnie pośladków, a także wewnętrzną i tylną część uda.

Podnieś nogę o około 45 stopni. Staraj się nie zginać nogi podczas podnoszenia i pleców podczas głębokich przysiadów.

8. Przysiady na boku

Z pozycji wyjściowej (stojącej) zrób krok w bok i opuść się jak najgłębiej. Postaraj się ustawić stopy tak szeroko, jak to możliwe.

To pozwoli Ci zmaksymalizować wewnętrzną stronę ud i dolne pośladki.

9. Przysiady narciarza

Podskakujący ruch w dolnej pozycji działa głębiej z tyłu uda.

Siadając głęboko, wykonaj dwa wymachy miednicą z niewielką amplitudą i wróć do pozycji wyjściowej. Weź w ręce wyimaginowane kijki narciarskie, ale nie szarpnij.

10. Przysiady z wyskokiem

Ostatnie ćwiczenie plyometryczne: przysiad z głębokim skokiem. Ćwiczenia plyometryczne pomagają uformować harmonijną sylwetkę i uniknąć przerośniętych pośladków.

Skacząc jak najwyżej, wykonuj ćwiczenie w najwyższym możliwym tempie. Ale jednocześnie upewnij się, że twoje przysiady są głębokie.

Jeśli jest to dla Ciebie za łatwe:

• powtórz kompleks (1-3 razy);
• weź środek ważący (hantle, butelkę, cukinię lub chihuahua).

()