Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Nowy zestaw ćwiczeń od Iya Zorina, który sprawi, że Twoje biodra i ramiona będą płonąć.
Co jest potrzebne
Około 6 metrów wolnej przestrzeni, ściana, dywan, prosty timer.
Jak zrobić trening
Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim określoną ilość razy. Staraj się nie odpoczywać między nimi: skończone, od razu przejdź do następnego.
- Bieganie w miejscu - 30 sekund.
- Wybuchowe pompki - 10 razy.
- Królicze przysiady i skoki - 5 przysiadów i 5 skoków w każdą stronę.
- Deska dotykająca stóp - 10 razy.
- Rzuca się i przysiady z wyskokiem - 10 razy.
- Stanie na rękach (na przedramionach) - 30 sekund.
- Krucyfiks - 10 razy.
Po zakończeniu odpocznij przez 1-2 minuty, a następnie zrób to od nowa. Wykonaj 3-5 kółek.
Jak ćwiczyć
Bieganie w miejscu
Biegnij na palcach, pomóż sobie rękami. Spróbuj podnieść kolana wyżej.
Wybuchowe pompki
Przy wyjściu z pompki odepchnij się rękoma, a następnie wróć. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zapobiec zapadaniu się dolnej części pleców. Jeśli nie możesz zrobić tych pompek, spróbuj zrobić je z kolan.
Królicze przysiady i skoki
Wykonaj 5 przysiadów powietrznych. Następnie załóż ręce za głowę i wykonaj 5 skoków w przysiadzie. Nie próbuj daleko skakać, ląduj gładko na piętach z przejściem do palców u nóg. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Deska z dotykaniem stóp
Podczas podnoszenia miednicy trzymaj plecy prosto.
Rzuty i przysiady z wyskokiem
Najpierw wykonaj dwa skoki z wyskoku, a potem przysiad. Nie dotykaj podłogi kolanem za stojącą nogą, aby uniknąć uderzenia. Jeśli okaże się to trudne, zmniejsz zakres ruchu: pracuj nad równoległością bioder do podłogi.
Stanie na rękach
Stań na rękach przy ścianie plecami do niej. Jeśli to zbyt trudne lub bolą Cię nadgarstki, stań na przedramionach.
Krucyfiks
Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca podejścia.
Wypróbuj nasze inne treningi w formacie interwałowym i kołowym. Do niektórych ćwiczeń potrzebujesz również tylko maty, timera i lekkiego wzniesienia.
Zalecana:
5 kręgów piekła: trening interwałowy skoncentrowany na biodrach
Intensywny trening domowy w nowym formacie - EMOM (Co minuta na minutę). Jeśli chcesz odpocząć między ćwiczeniami, musisz się spieszyć
5 kręgów piekła: 30-minutowy trening z potężnymi podwójnymi efektami
30-minutowy trening od eksperta fitness Lifehackera, który pomoże nie tylko odpowiednio obciążyć mięśnie, ale także napompować serce
5 piekielnych kręgów: intensywny trening, który pomoże Ci zadbać o formę
Połączenie treningu cardio i siłowego Iyi Zoriny sprawi, że będziesz się pocić. Jogging z wysokimi udami, pajacyki na lonży i inne ćwiczenia
15 minut piekła: intensywny trening prostych ćwiczeń
Ten intensywny trening jest idealny do domu, a nawet na zewnątrz - wystarczy minutnik. Ćwiczenia są proste, ale wymagają odwagi
5 kręgów piekła: pompuj swoje ciało bez wychodzenia z domu
Trening w domu od eksperta fitness Lifehacker obciąży biodra, ramiona i mięśnie brzucha i pomoże pompować całe ciało