10 ćwiczeń, które możesz wykonać w zaciszu swojej kanapy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nawet jeśli czujesz się leniwy, odpędź wymówki. Oto 10 skutecznych ćwiczeń, które są zdumiewająco proste. Nie musisz nawet wstawać.

Ćwiczenie nr 1. „Tańczący chrząszcz”

Ćwiczenie bardzo dobrze działa na wszystkie mięśnie brzucha, nie tylko środkowe.

• Połóż się na plecach, wyciągnij ręce i nogi do góry, trzymając fitball między dłońmi i kostkami.
• Opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, ale nie dotykaj podłogi. Piłka pozostaje uwięziona pomiędzy uniesioną lewą ręką a prawą nogą.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej ręce i nodze.

Wykonaj 25-30 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie nr 2. „Superman”

Pracują mięśnie pleców i pośladków.

• Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu.
• Z tej pozycji podnieś jednocześnie ręce i nogi, przytrzymaj przez 5 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, staraj się je jak najmocniej ściskać podczas podnoszenia nóg.

Wykonuj ćwiczenie przez minutę.

Ćwiczenie nr 3. Pompki boczne na triceps z skręcaniem

To ćwiczenie Pilates działa na triceps, skośne i zewnętrzne boczne części ud.

• Połóż się po prawej stronie na macie. Przytul klatkę piersiową prawą ręką, lewą oprzyj na podłodze pod prawym ramieniem. Prawa noga zgięta (kąt kolan 90 stopni), lewa wyprostowana i uniesiona kilka centymetrów nad podłogę.
• Naciśnij lewą rękę i podnieś ciało. Równocześnie z pompką unieś lewą nogę z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz z drugiej strony dla jednego zestawu. Weź dwa z tych podejść.

Ćwiczenie nr 4. „Żaba”

Pracują mięśnie dolnej części pleców, pośladków i mięśni brzucha.

• Połóż się na brzuchu, ręce przed sobą, łokcie zgięte i patrząc na boki, głowa oparta na złożonych dłoniach. Zegnij kolana tak, aby kostki dotykały się, a golenie były prostopadłe do podłogi.
• Wciągnij brzuch, unieś nogi nad ziemię dosłownie 3-5 cm i wróć do pozycji wyjściowej. Górna część ciała musi pozostać nieruchoma.

Wykonaj 12 z tych powtórzeń. Jeśli ćwiczenie wydaje ci się łatwe, możesz wyciągnąć ręce do przodu i podnieść klatkę piersiową.

Ćwiczenie nr 5. Podnoszenie nóg piłką

Pracują mięśnie pośladkowe i zewnętrzne części ud. Jeśli nie masz dużej piłki, możesz użyć piłki tenisowej lub zwiniętego ręcznika.

• Połóż się na brzuchu, a następnie przesuń się na prawe udo tak, aby kolana, kostki i biodra były ściśnięte. Zaciśnij piłkę lewym kolanem między udem a podudziem i unieś nogę z piłką dosłownie o centymetr.
• Podnieś lewą nogę jak najwyżej i wróć do pozycji wyjściowej. Kolano nie powinno dotykać podłogi.

Wykonaj 10-15 powtórzeń i zmień strony na jeden zestaw. Postępuj zgodnie z trzema z tych podejść.

Ćwiczenie nr 6. „Korkociąg”

Pracują ramiona, plecy, klatka piersiowa, triceps, brzuch i pośladki.

• Stań w pozycji deski z naciskiem na nadgarstki, nogi razem, dłonie spoczywają na podłodze bezpośrednio pod ramionami, brzuch wciągnięty, dolna część pleców bez ugięcia.
• Trzymając dłonie płasko na podłodze, obróć tułów w prawo i połóż prawe udo na podłodze z ugiętym kolanem i oprzyj się o podłogę przed sobą.
• Z tej pozycji wróć do pozycji deski za pomocą podnośnika biodrowego i nie opuszczając prawej nogi na podłogę, podnieś ją o 20-30 cm.
• Wróć do deski i powtórz ćwiczenie.

Wykonaj 15-30 powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 7. Podnoszenie tułowia za pomocą zakrętów

Pracują mięśnie brzucha.

• Usiądź na podłodze, kolana lekko ugięte, pięty oparte o podłogę, ręce zgięte, dłonie zaciśnięte w pięści przy brodzie, ciało odchylone do tyłu o 45 stopni.
• Podnieś ciało, a następnie powoli opuść je, skręcając lekko w lewo, a potem w prawo. Wykonuj skręty opuszczając ciało, aż kąt nachylenia osiągnie 45 stopni (około 4 skręty).
• Wstań ponownie i powtórz.

Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund.

Ćwiczenie nr 8. Leżenie „Jack jumping”

Pracują ramiona, mięśnie brzucha i pośladki.

• Połóż się na prawym boku, opierając się na łokciu. Podnieś lewą rękę do góry, lewą nogę wyprostowaną, palce u nóg opuszczone.
• Zacznij opuszczać wyciągniętą rękę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni. Podnieś lewą nogę jednocześnie ręką, nadal trzymając stopę w tej samej pozycji.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 9. Most grzbietowy z wyciskaniem hantli

Pracują ramiona, klatka piersiowa, triceps i pośladki.

• Leżeć na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, stopy są całkowicie dociśnięte do podłogi i znajdują się od pośladków w odległości długości stopy. Hantle w zgiętych ramionach, kąt w łokciach 90 stopni, przedramiona prostopadłe do podłogi, dłonie zwrócone do siebie.
• Wyprostuj ramiona i jednocześnie wyciągnij miednicę i biodra do góry, ściskając mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 10. „Szlifierka do czaszek” + „Nożyczki”

Pracują triceps i mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach z hantlami w każdej ręce. Ręce i nogi wyciągnięte do góry, dłonie zwrócone do siebie.
• Po zablokowaniu ramion w tej pozycji powoli zegnij łokcie, podnosząc hantle do uszu. Jednocześnie z tym ruchem opuść lewą nogę na podłogę, ale jej nie dotykaj.
• Wyprostuj ramiona i jednocześnie wykonaj zmianę nogi.

Kontynuuj ćwiczenie przez jedną minutę. Łatwiejsza opcja: nogi są podniesione i zamocowane w tej pozycji. Działają tylko ręce. Prasa jest napięta, dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi.