20-minutowy trening, który zastępuje godzinę na bieżni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ta 20-minutowa tabata doskonale wyćwiczy każdy mięsień w Twoim ciele, spalić mnóstwo kalorii i porządnie ćwiczyć Twoje serce.

Co byś wybrał, gdyby zaoferowano Ci 20-minutowy trening z piekła rodem, który spala tyle kalorii, co godzina biegania na bieżni w swoim średnim tempie? Odpowiedź będzie zależeć tylko od zasobów, którymi dysponujesz.

Tak, bieganie i trening interwałowy o wysokiej intensywności to zupełnie inne rodzaje ćwiczeń, wpływ na organizm będzie inny. Ale kiedy masz ograniczony czas, a celem jest spalanie kalorii, tak naprawdę nie myślisz o tej metodzie.

Celem tabaty jest przyśpieszenie metabolizmu i sprawienie, że będzie działał na maksa, spalając kalorie nawet po długim treningu.

Kompleks składa się z ośmiu ćwiczeń. Każdy jest wykonywany przez 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowa przerwa. Zalecane jest wykonanie czterech podejść, odpoczynek między nimi – jedna minuta.

1. Bieganie w miejscu

Postaraj się podnieść kolana jak najwyżej. Możesz połączyć ręce do pracy, jak podczas standardowego biegu. Powinny poruszać się wyraźnie tam i z powrotem równolegle do ciała.

2. Żaba

Zrób deskę z naciskiem na nadgarstki, dłonie bezpośrednio pod ramionami, tułów, nogi i głowę tworzą ciągłą linię. Brzuch jest wciągnięty, miednica skręcona, dolna część pleców bez ugięć. Z tej pozycji podskocz i podnieś nogi do ramion. Pośladki powinny znajdować się poniżej kolan. Następnie skocz z powrotem do pozycji wyjściowej deski.

3. Łyżwiarz

Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość barków. Wykonaj mały skok w bok na prawej nodze, lewą za ciałem. Przenieś główny ciężar na podpierającą prawą nogę. Następnie z tej pozycji przeskocz na drugą stronę z naciskiem na lewą nogę.

Pamiętaj, aby Twoje skoki były miękkie. Podczas lądowania kolano powinno być zgięte, upewnij się, że nie wychodzi poza palec.

4. Podskok w drążku + podciąganie kolan do klatki piersiowej

Zrób deskę z naciskiem na nadgarstki, ciało, nogi i głowę, aby tworzyły ciągłą linię. Skokiem rozłóż nogi na boki i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skocz do przodu tak, aby kolana znalazły się między rękami i ponownie wskocz na deskę. To będzie jedno powtórzenie.

5. Wskakiwanie w miejsce z podciąganiem kolan do klatki piersiowej

Stój prosto. Podskocz, zginając nogi i starając się zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wyląduj na miękkich kolanach i natychmiast powtórz skok.

6. Alpinista

Pozycja wyjściowa to deska z naciskiem na nadgarstki. Zacznij na przemian podciągać kolana do klatki piersiowej, zmieniając nogi tak szybko, jak to możliwe. Podczas ćwiczenia upewnij się, że miednica nie unosi się.

7. Wyskakiwanie z przysiadu z obrotem o 90 stopni

Pozycja wyjściowa - przysiad standardowy: stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki nie wystają poza kolana, większość ciężaru przenosi się na pięty, ręce za głową, łokcie patrzą na boki. Z tej pozycji podskocz jak najwyżej i obróć się o 90 stopni w wyskoku. Wyląduj na miękkich kolanach, natychmiast przykucnij i powtórz skok.

8. Burpee

Stań prosto, a następnie usiądź, oprzyj ręce na podłodze, dłonie rozstawione na szerokość ramion. Z tej pozycji wyjdź na deskę, wykonując skok z powrotem. Wykonaj pompkę, a następnie skocz do przodu, przyciągając kolana do łokci jak najbliżej. Teraz podskocz i klaszcz nad głową. Wyląduj miękko i powtórz ćwiczenie.

Jeśli pompki są dla Ciebie trudne, możesz albo pominąć ten element i po prostu położyć się na macie, a następnie wspiąć się na drążek, albo wybrać lżejszą opcję i robić pompki z kolan.