Jak robić bułgarskie wypady - super ruch do pompowania bioder w domu i na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wiele osób nie lubi tego ćwiczenia, ponieważ robią to źle.

Czym są bułgarskie wypady i dlaczego?

Wykroki bułgarskie to ćwiczenie, w którym kucasz na jednej nodze, a drugą umieszczasz w podwyższonej pozycji za ciałem. Ich inna nazwa to przysiady dzielone.

Zdecydowanie powinieneś spróbować tego ruchu, ponieważ:

• Dobrze pompuje biodra i pośladki … Jeśli ćwiczysz bez ciężarów, bułgarskie wykroki sprawdzą się znacznie lepiej na Twoich nogach niż przysiady na powietrzu. Aby aktywować mięśnie tak skutecznie, jak w przysiadzie tylnym, wystarczy przyjąć połowę swojej normalnej wagi roboczej.

• Dobrze ładuje tył uda … Kilka na raz 1.

  2. Badania wykazały, że to jednostronne ćwiczenie aktywuje ścięgna podkolanowe znacznie lepiej niż przysiady dwunożne i wypady, a także działa dobrze na pośladek środkowy.

• Poprawia poczucie równowagi … Jak każdy ruch jednokierunkowy, bułgarskie wypady uczą ciało pracy w niestabilnych warunkach i dodatkowo obciążają mięśnie tułowia.
• Pomaga skorygować zaburzenia równowagi w rozwoju kończyn … Jeśli jedna noga jest silniejsza od drugiej, w obustronnych ruchach automatycznie przejmie większość obciążenia. Bułgarskie wypady pomogą równomiernie pompować obie kończyny i pozbyć się nierównowagi.

Jak przygotować się do ćwiczenia

Zanim jeszcze zaczniesz wykonywać ćwiczenie, warto znaleźć podpórkę o optymalnej wysokości i zapewnić dostateczną odległość od niej, aby wypady były wygodne i bezpieczne.

Jak znaleźć odpowiednią wysokość?

Aby sprawdzić, czy podpórka jest odpowiednia na wysokość, stań o krok od niej i odwróć się plecami, połóż palec prawej nogi na krawędzi i przykucnij, aż prawe kolano dotknie podłogi.

Jeśli czujesz silne rozciąganie w przedniej części prawego uda i nie możesz przesunąć stopy za stojącą nogę, Twoje podparcie jest zbyt wysokie – poszukaj czegoś niżej.

Na filmie Aaron Horshig, fizjoterapeuta i specjalista od siły i kondycji, pokazuje, jak powinna poruszać się stopa, jeśli podparcie bułgarskich wypadów jest dobrze dobrane.

Jak znaleźć się we właściwej pozycji

Umieść czubek stopy na wybranej wysokości i opuść się do przysiadu, aż kolano dotknie podłogi.

Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, tak jakbyś przygotowywał się do wstania. W tej pozycji dolna część kończyny podpierającej i tułów powinny być do siebie równoległe.

Upewnij się, że przednia noga jest w jednej linii z barkiem o tej samej nazwie. Dla większości osób ta pozycja będzie wygodna.

Jak poprawnie wykonać bułgarskie wypady?

Postaw stopę na podwyższeniu, połóż ręce na pasku lub przytrzymaj przed klatką piersiową. Wyprostuj plecy i zaciśnij mięśnie brzucha.

Zegnij nogę podpierającą i przykucnij na ławce równolegle do uda. Nie próbuj sięgać na podłogę z kolanem umieszczonym z tyłu kończyny. Niech pozostanie 5-10 centymetrów od powierzchni.

Sprawdź, czy pięta nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi na dole ćwiczenia. Jeśli nie możesz się temu oprzeć, zmniejsz zakres ruchu - usiądź tak długo, jak uda Ci się utrzymać całą stopę w pozycji poziomej.

Wyprostuj się z przysiadu, kontrolując pozycję kolana podpierającej nogi: powinno być skierowane prosto do przodu.

Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania wypadów bułgarskich

Te wady techniki zmniejszają skuteczność ćwiczeń i czynią je niebezpiecznymi dla stawów i pleców.

Huśtać się

Niektórzy ludzie poruszają się lekko do tyłu podczas przysiadu. Dzięki temu część ładunku jest usuwana z nogi podpierającej, a ryzyko upadku wzrasta. Dlatego staraj się poruszać po linii prostej oraz w górę iw dół, aby w pełni zaangażować pracującą kończynę.

Odwrócenie kolana

Jeśli podczas podnoszenia kolano nogi podpierającej jest skręcone do wewnątrz, staw znajduje się w niestabilnej pozycji, co może prowadzić do urazu więzadła. Dlatego upewnij się, że kolano jest skierowane wyraźnie do przodu lub nawet lekko odwrócone.

Nadmierne pochylenie ciała

Jeśli mięśnie nóg nie są wystarczająco silne, rdzeń może poruszać się do przodu podczas podnoszenia, tak że praktycznie leżysz na brzuchu na udzie. Aby tego uniknąć, nie opuszczaj wzroku i kieruj klatkę piersiową poziomo.

Nieprawidłowa pozycja stopy na podwyższeniu

Jeśli stopa znajduje się daleko od krawędzi wzniesienia, będzie przeszkadzać w pełnym zakresie przysiadu. Na krześle lub ławce powinna znajdować się tylko skarpeta.

Z jakimi ciężarami można wykonywać bułgarskie wypady?

Jeśli uda Ci się wykonać 15-20 bułgarskich wypadów w serii, utrzymać dobrą formę i nie stracić równowagi, spróbuj ćwiczenia z ciężarami.

Z dwoma hantlami lub ciężarkami

Połóż muszle na podłodze o krok od podpory. Przyjmij pozycję wyjściową z nogą na podwyższeniu, przykucnij i weź hantle lub kettlebell w każdą rękę. Wyprostuj się, trzymając ciężar w opuszczonych rękach i powtórz ponownie.

Z jednym hantlem lub odważnikiem

Weź hantle lub kettlebell i trzymaj je w zgiętych ramionach przed klatką piersiową. Wykonuj bułgarskie wypady, starając się trzymać plecy prosto i nie pochylać się do przodu.

W maszynie Smitha

Ustaw ławkę lub stań o krok od symulatora, weź drążek na ramiona i wyjmij pocisk ze stojaków. Połóż palce stopy na podwyższeniu i wykonuj regularne wypady, trzymając drążek rękami na ramionach.

Ze sztangą na ramionach

Jeśli jesteś pewny swojego zmysłu równowagi, możesz wypróbować Bułgarskie Free Barbell Lunges na ramionach. Mimo to najpierw sprawdź technikę pustej szyi.

Ustaw ławkę 1–1,5 stopnia od stojaków, zdejmij sztangę, cofnij się i postaw stopę na podwyższeniu. Uważaj na swoje ciało: jeśli twoje ciało pochyla się do przodu podczas podnoszenia, przybrałeś zbyt duży ciężar.

Z ekspanderem

Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które ćwiczą w domu i nie mają dostępu do wolnych ciężarów.

Złóż ekspander na pół i wejdź na środek stopą. Weź luźne pętle i przesuń je na fałdy łokci. Wyprostuj ciało, naciągnij gumki, połóż jedną nogę na podwyższeniu i wykonuj bułgarskie wypady. Ze względu na elastyczność ekspandera na wyjściu z przysiadu obciążenie nogi roboczej będzie większe.

Jak wybrać wagę, serie i powtórzenia

Jeśli wykonujesz ćwiczenie oporowe, wykonaj trzy do pięciu serii po 8-12 razy na każdą nogę. Podnieś ciężar w taki sposób, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale bez wad w technice.

Innymi słowy, jeśli po raz dwunasty pojawi się pieczenie w biodrach, ale nadal możesz wyprostować nogę bez leżenia na brzuchu na kolanie lub obracania stawu do wewnątrz, ciężar jest dobrany prawidłowo.

Jeśli nie stawiasz oporu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 razy, aby uzyskać wystarczającą stymulację mięśni. Możesz też dodać wyskok - składnik wybuchowy zwiększy ładunek.

Jak często wykonywać bułgarskie wypady

Wszystko zależy od Twojego programu treningowego i dostępnego sprzętu. Jeśli pracujesz bez ciężarów, na przykład wykonując ćwiczenia siłowe, możesz wykonywać bułgarskie wypady na każdej lekcji poświęconej pompowaniu nóg.

Uzupełnij program przysiadami pistoletowymi, krokami podnoszącymi się i brzuszkami nordyckimi, a będziesz mógł w pełni obciążyć biodra i pośladki.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, używaj bułgarskich wypadów i przysiadów z tyłu, wyciskania nóg i innych ciężkich ruchów.

Dodaj ćwiczenie do drugiej połowy treningu raz w tygodniu, aby budować przyrosty mięśni, korygować nierównowagę i odpowiednio obciążać tył uda.