Jak podnieść wysokość to najlepszy ruch do pompowania pośladków w domu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Superfunkcjonalny ruch zwiększy objętość mięśni oraz zbuduje siłę i równowagę.

Co jest dobrego w podnoszeniu wysokości?

To ruch funkcjonalny, który pojawia się cały czas w życiu codziennym – np. kiedy wchodzisz po schodach lub wspinasz się na stołek, żeby złapać coś z górnej półki.

Mimo swojej prostoty, chód skutecznie pompuje kilka grup mięśni jednocześnie, a w niektórych przypadkach ma nawet przewagę nad takimi ikonami treningu siłowego jak przysiady i wypady.

Pompują pośladki lepiej niż wiele innych ruchów

Główną funkcją mięśni pośladkowych dużych jest wydłużenie stawu biodrowego, dlatego ćwiczenia, które obejmują tę czynność, służą do ich pompowania. Na przykład mostki pośladkowe, biodra podparte na ławce, przysiady i martwy ciąg.

Podczas wychodzenia mięśnie pośladkowe muszą nie tylko rozluźnić miednicę, ale także uczestniczyć w stabilizacji bioder i kolan, zapobiegając nadmiernemu przywodzeniu i rotacji. Dzięki temu mięśnie otrzymują więcej stresu.

Przegląd 16 badań naukowych z danymi elektromiografii (EMG) wykazał, że chodzenie przewyższa wiele innych ruchów.

Podczas gdy wyprost bioder aktywuje mięśnie pośladkowe tylko w 75% maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVIC), martwy ciąg o 61%, a przysiad tylny o 53%, różne kroki zapewniają 125% obciążenia.

Należy jednak pamiętać, że wykonując ten sam wyprost bioder lub przysiad, w którym obie nogi mocno opierają się o podłogę, można wziąć na siebie dużo ciężaru i maksymalnie obciążyć pośladki.

Jednocześnie nawet doświadczonym sportowcom nie jest bezpiecznie wchodzić na wzniesienie ze znacznym obciążeniem, a początkujący nie powinni nawet o tym myśleć: ryzyko kontuzji jest zbyt duże.

Chodzenie jest jednym z najlepszych ruchów do pompowania pośladków, gdy praca z ciężarami jest niemożliwa.

Ładuje wiele grup mięśni

Oprócz mięśnia pośladkowego maksymalnego, chodzenie dobrze sprawdza się również w przypadku mięśnia pośladkowego średniego, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Co więcej, możesz przenosić obciążenie na dowolne grupy mięśni, zmieniając opcję wydajności.

W pracę zaangażowane są również mięśnie ciała, które odpowiadają za poczucie równowagi i utrzymują ciało w wyprostowanej pozycji.

Koryguje brak równowagi w rozwoju mięśni

Jeśli mięśnie po jednej stronie ciała są silniejsze od drugiej, w obustronnych ruchach, takich jak przysiady, silniejsza strona przejmie obciążenie. Z biegiem czasu używanie dużych ciężarów może prowadzić do kontuzji.

Stepping działa jednakowo na mięśnie po lewej i prawej stronie, pomagając pozbyć się skosu.

Rozwijaj poczucie równowagi i zmniejszaj ryzyko upadków i kontuzji

W przeciwieństwie do przysiadów, które wykonuje się w miejscu, chód uczy ciało sprawnego poruszania się do przodu i do tyłu, przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi na jednej nodze.

Ze względu na swoją funkcjonalność ruch jest zalecany osobom starszym w celu wzmocnienia mięśni, mniejszego opierania się na podparciu ramion i wyeliminowania nawyku przepychania się podczas chodzenia.

Stabilność stawów biodrowych i kolanowych, dobre wyczucie równowagi i nawyk prawidłowej techniki w dłuższej perspektywie mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji u osób w każdym wieku.

Pozwala ćwiczyć bez sprzętu i specjalnego przeszkolenia

Na siłowni kroki stawia się na platformie schodkowej, skrzynce lub listwie przypodłogowej do podnoszenia ciężarów. Ale tak naprawdę do ćwiczeń można wykorzystać każdą stabilną elewację - krzesło, stopień, ławkę w parku lub wysoki krawężnik.

Jeśli nie masz hantli, możesz użyć plecaka pełnego ciężkich rzeczy jako ciężaru lub podnieść butelki z wodą lub piaskiem.

Ponadto ćwiczenie można łatwo przeskalować, aby dopasować je do każdego poziomu sprawności. Osoby w podeszłym wieku, słabo wytrenowane i z dużą nadwagą mogą stanąć na podwyższeniu o wysokości 10–20 cm, wytrenowani sportowcy – na pudle 45–50 cm, trzymając hantle w rękach lub ze sztangą na barkach.

Kto nie powinien chodzić po stokrotce?

Ponieważ wysokość platformy zawsze można dostosować do poziomu ucznia, praktycznie nie ma przeciwwskazań do wchodzenia.

Jeśli jednak masz poważne problemy z równowagą, upewnij się, że masz coś, za co możesz się złapać, aby zapobiec upadkowi w czasie. Lub ćwicz pod okiem innej osoby, aby wesprzeć Cię, gdy stracisz równowagę.

Jak prawidłowo chodzić

Upewnij się, że podpora jest stabilna i mocna. Konstrukcje platformy z chwiejnymi stopniami i krzesła z miękką wyściółką lub niewystarczającym miejscem do siedzenia nie będą działać.

Stań przed podporą, możesz położyć ręce na pasku lub luźno trzymać je po bokach. Wyprostuj ramiona i wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

Umieść prawą (roboczą) stopę na podwyższonej platformie tak, aby cała stopa była dociśnięta do powierzchni, a pięta znajdowała się blisko krawędzi platformy.

Trzymając plecy prosto, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą, a następnie podnieś się na platformę i wyprostuj nogę w stawach biodrowych i kolanowych. Następnie możesz postawić drugą nogę przy pełnej stopie, na palcu, a nawet pozostawić ją na wagę.

Płynnie i pod kontrolą opuść lewą stopę na podłogę, schodząc z platformy. Dopuszcza się zarówno zamianę nogi roboczej na nogę podporową, jak i pozostawienie jej na platformie do następnego kroku.

Wykonaj pełny zestaw na prawej stopie, a następnie powtórz na lewej.

Jakich błędów należy unikać

Istnieje kilka typowych błędów, które mogą sprawić, że Twoje kroki będą nieskuteczne, a nawet niebezpieczne.

Przygarbiony tył

Upewnij się, że podczas podnoszenia ciało nie pochyla się w kierunku kolana: psuje to kształt i odciąża nogi.

Zdejmowanie z podłogi z nogą wspierającą

Ten ruch odciąża nogę roboczą, co oznacza, że ćwiczenie jest mniej efektywne. Upewnij się, że tylko noga na podwyższeniu wykonuje cały wysiłek podczas podnoszenia.

Drugi po prostu unosi się wraz z ciałem i jest zastępowany dopiero pod koniec fazy.

Odwrócenie kolana do wewnątrz

Podwijając kolano do wewnątrz podczas podnoszenia, ustawiasz je w niekorzystnej biomechanicznie pozycji i zwiększasz obciążenie więzadła krzyżowego przedniego.

Utrzymuj kolano w tym samym kierunku, co palec u nogi, aby zapobiec kontuzjom. Możesz nawet nieco obrócić go na zewnątrz, aby nie obracał się do wewnątrz.

Wyprost nogi aż do pełnego wyprostu

Skrócenie fazy podnoszenia zmniejsza obciążenie mięśni. Całkowicie wyprostuj kolano, a jeśli to nie zadziała, wybierz niższą platformę.

Kiedy brać wagę i jak to zrobić

Jeśli z łatwością możesz wykonać 10 kroków na każdej nodze, spróbuj dodać obciążenia. Weź 2-4 kg lekkie hantle lub butelki wypełnione wodą lub piaskiem.

Jeśli nie stracisz równowagi, a forma ćwiczenia nie pogorszy się przez 10 powtórzeń, możesz zwiększyć ciężar jeszcze bardziej. W przypadku dostępu do hantli o różnych ciężarach dodawaj obciążenia, aż dojdziesz do pary, z którą możesz zrobić tylko 10-12 razy.

Jeśli czujesz się pewnie, możesz spróbować chodzić ze sztangą na plecach. Na początek weź pusty batonik o wadze 15–20 kg, a jeszcze lepiej, bodybar o wadze 7–8 kg.

Dodaj naleśniki, gdy się przyzwyczaisz, aż osiągniesz wagę, którą możesz wykonać 8-12 razy bez skręcania kolan do wewnątrz i pochylania ciała do przodu.

Jak podjąć kroki, aby przenieść obciążenie na różne grupy mięśni?

W jednym z badań zbadano, jak różne rodzaje kroków – klasyczny, boczny (boczny), ukośny i poprzeczny – zmieniają obciążenie mięśni.

15 wyszkolonych kobiet wykonało ćwiczenie na 45 cm pudełku z dodatkowym obciążeniem (6RM), a naukowcy śledzili aktywność różnych grup mięśni za pomocą EMG. Oto, co znaleźli.

Boki (boczne)

Zgodnie z wynikami badania zaleca się wykonanie kroków bocznych w celu przeniesienia obciążenia na rectus femoris, jedną z głów mięśnia czworogłowego, która odpowiada za zgięcie biodra.

Stań po lewej stronie pudła - po prawej stronie. Postaw prawą stopę na podwyższeniu, przenieś ciężar ciała na zgiętą nogę i podnieś się, aż będziesz w pełni wyprostowany.

Podobnie jak w przypadku klasycznych kroków, możesz postawić drugą stopę obok nogi roboczej lub pozostawić ją wiszącą. W pierwszym przypadku stopę nogi roboczej umieść 10–12 cm od krawędzi podpory, w drugim możesz umieścić ją bezpośrednio na krawędzi, jak na filmie.

Po przekątnej

Takie kroki lepiej obciążają zarówno prostą, jak i przyśrodkową głowę mięśnia czworogłowego niż klasyczne. Dodatkowo jest polecany dla dobrego pompowania mięśni tylnej części uda.

Jeśli wchodzisz na pudło lub krzesło, stań po lewej stronie podpory jeden krok dalej od krawędzi. Jeśli wspinasz się po stabilnej ławce, możesz stanąć przed nią, jak na filmie.

Postaw stopę na podporze tak, aby udo znajdowało się ukośnie od tułowia i kroku, obserwując wszystkie punkty techniczne.

W poprzek

To ostatnia opcja, która została przetestowana w eksperymencie. Naukowcy doszli do wniosku, że takie kroki pompują mięśnie pośladkowe średnie lepiej niż inne.

Stań po lewej stronie pudełka, prawą stroną do niego. Połóż lewą stopę na pudełku blisko krawędzi. Następnie wyprostuj kolano i biodro, wchodząc na podwyższenie i umieść prawą stopę obok lewej. Nie możesz również zastąpić nogi, ale zostaw ją wiszącą.

Zejdź z podwyższenia prawą stopą i powtórz ruch.

Jak jeszcze możesz wykonać kroki

Następujące rodzaje chodu nie były testowane w eksperymentach, ale ponieważ wykorzystują one dodatkowe ruchy, można przypuszczać, że spowodują one zwiększenie obciążenia mięśni.

Z zgięciem bioder w najwyższym punkcie

Wykonaj klasyczny krok prawą nogą, ale zamiast zastępować lewą, zegnij biodro i wysuń kolano do przodu. Zejdź z powrotem z lewej stopy i powtórz ruch.

Z wyprostem bioder w najwyższym punkcie

Zrób krok prawą nogą iw najwyższym punkcie wyprostuj lewe udo, jednocześnie napinając pośladki. Zejdź z lewej stopy i powtórz ćwiczenie.

Lonża

Stań prawą nogą i wysuń lewe kolano do przodu, a następnie zsuń lewą stopę i skocz do tyłu prawą. Wstań z lonży i powtórz ćwiczenie.

Jak dodać kroki do swoich treningów

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na świeżym powietrzu, możesz wykonywać to ćwiczenie na każdym treningu, łącząc je z przysiadami, wypadami i innymi ruchami bioder i pośladków.

Wykonuj kroki w 3-5 seriach po 15-20 razy na nogę, jeśli pracujesz bez ciężarów, i 10-12 razy, jeśli bierzesz ciężar, z którym możesz zmęczyć mięśnie wystarczająco, aby wykonać taką liczbę powtórzeń.

Jeśli budujesz mięśnie na siłowni, możesz dodać hantle i sztangę w dniu treningu nóg, aby urozmaicić swój program.

Ponieważ przysiady z tyłu, wyciskanie nóg maszyną i wyprosty bioder ze sztangą pozwalają na zwiększenie ciężaru, nie należy ich zastępować wykrokami.

Można jednak okresowo dodawać ten ruch do programu, aby „wykończyć” mięśnie pośladkowe lub czworogłowe, przywrócić symetrię i zbudować poczucie równowagi.

Wykonaj trzy serie po 8–12 razy na nogę z ciężarami, które wystarczająco zmęczą Twoje mięśnie bez uszczerbku dla techniki.