Jak robić postępy na siłowni, nie robiąc sobie krzywdy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie ma znaczenia, jak motywujesz się do wyciągania żelaza. Twój cel jest taki sam jak innych - postęp. Intuicyjnie prawdopodobnie będziesz chciał zwiększyć wagę, aby osiągnąć nowe wyniki, ale jest też opcja zwiększenia liczby powtórzeń. Zastanówmy się, w jakich sytuacjach to lub inne podejście ma zastosowanie, a także rozważmy główne przyczyny braku postępów.

Mówiąc o postępach w kontekście zwiększania obciążenia treningowego, musisz od razu zgodzić się, że kontrolujesz inne czynniki wpływające na pozytywną dynamikę. Sen, odżywianie, poziom stresu. Wierzymy, że wszystko w porządku.

Z biegiem czasu będziesz musiał pomyśleć o zwiększeniu wagi lub liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu. Twoje ciało przystosowało się do aktualnego obciążenia, to znaczy poczyniłeś pewne postępy i musisz iść dalej.

Jednak zanim przejdziemy do głównego pytania, konieczne jest zrozumienie, dlaczego przestajemy robić postępy.

Dlaczego może brakować postępu

Nasze ciało jest jednocześnie chłodne i leniwe. Nie zmieni się bez wpływu z zewnątrz, jeśli poradzi sobie z pojawiającymi się sytuacjami za pomocą tego, co już ma. W związku z tym pierwszą możliwą przyczyną braku postępu jest niemożność zapewnienia ciału takiej aktywności fizycznej, z którą byłoby mu trudno poradzić sobie w obecnym stanie. Po prostu nie ćwiczysz wystarczająco.

Należy od razu wyjaśnić, że kwestia braku postępów w żaden sposób nie dotyczy przybyszów. Ci, którzy niedawno przyszli na siłownię, powinni mieć zupełnie inne priorytety: opanowanie techniki i ujędrnienie ciała. Wszystkie programy treningowe dla początkujących opierają się na stopniowym budowaniu bazy do dalszego rozwoju.

Zbyt gwałtowne rozpoczęcie i towarzysząca mu kontuzja obezwładnią Cię już na samym początku podróży. Zadaj sobie pytanie: czy właśnie dlatego zdecydowałeś się na studia?

Na początku początkujący nie musi myśleć o postępach. Później Twoje ciało rozwinie zdolność do wykonywania większej ilości pracy poprzez zwiększenie wytrzymałości i siły, a wraz z tym pojawią się efekty pracy. Prawdopodobnie widziałeś profesjonalnych sportowców z fantastycznymi treningami, ale wszyscy robili to przez lata.

Zdarza się również, że osoba za dużo ćwiczy. Zdobyłeś już trochę bazy, ale przez pośpiech od razu wjechałeś w taki rytm, że organizm nie ma już czasu na regenerację. Dzieje się tak i nawet jeśli tydzień temu nadal mogłeś czuć się całkowicie wypoczęty przed kolejnym treningiem, teraz wyraźnie odczuwasz resztkowe zmęczenie z ostatniego treningu. Łatwo jest przekroczyć tę granicę, a konsekwencje niepełnego wyzdrowienia natychmiast dadzą się odczuć. Nie tylko nie zrobisz postępów, ale nawet nie będziesz w stanie ukończyć nawet objętości roboczej ostatniego treningu. Jako bonus zwiększa się ryzyko kontuzji.

Innym powodem stagnacji może być to, że wybrałeś zbyt trudny program treningowy. Tak, brzmi to trochę dziwnie, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do bezpośredniego związku między włożonym wysiłkiem a wynikiem. Potwierdzają to treningi najsłynniejszych sportowców. Spójrz przynajmniej na Arnolda i jak pracował na korytarzu. W rzeczywistości nie można w tej kwestii skupiać się na profesjonalistach. Jak wspomniano powyżej, chodzą do tego od wielu lat.

Niewytrenowana osoba nie tylko nie skorzysta ze złożonego programu treningowego, ale również wpadnie w zupełnie niepotrzebnie ciasne ramy.

Kiedy przestajesz zauważać ulepszenia w takim programie, po prostu nie masz dokąd pójść. Specyficzne programy treningowe zakładają bardzo wysoki poziom sprawności, ale bardzo małą zmienność. Albo robisz wszystko według jasnej metody, albo w ogóle nie używasz specjalnych programów.

Ogólnie błędy nowicjuszy i bardziej doświadczonych gości są bardzo podobne. Brak cierpliwości i chęć wybrania samego treningu bez patrzenia na własny poziom wytrenowania to Twoi główni wrogowie na drodze do stabilnych długofalowych postępów.

Plus jeden kilogram czy plus jedno powtórzenie?

Załóżmy, że potraktowałeś siłownię z należytym rozsądkiem, ale nadal uderzasz w sufit. Zdarza się to każdemu i Ty również będziesz musiał wybrać taktykę dalszego rozwoju. Co zwiększyć? Powtórzenia czy waga? Możesz łatwo znaleźć właściwą odpowiedź, jeśli nie zapomnisz o najważniejszym elemencie każdego sportu - technice.

Prawidłowa technika ćwiczeń to podstawa wszystkiego. Gdy tylko ktoś stawia coś ponad techniką, jest kontuzjowany. I nawet jeśli ma szczęście uniknąć kontuzji, pożądany rezultat nadal nie będzie. Wraz ze wzrostem wagi zawsze trudniej jest przestrzegać zasad, a dodatkowe powtórzenia z już dobrze opanowaną wagą raczej nie wpłyną negatywnie na technikę. Dlatego przede wszystkim musisz popracować nad zwiększeniem liczby powtórzeń. Alternatywnie możesz poeksperymentować z ustalonym wzorem, ale w tym przypadku lepiej spróbować wycisnąć więcej z ciężaru, który jest już znany Twojemu ciału.

Większość treningów zbudowana jest wokół uniwersalnej liczby 10. Jest to liczba powtórzeń najczęściej zawarta w jednym podejściu.

Kładąc nacisk na siłę, liczbę powtórzeń można zmniejszyć do 6-8, a przy treningu wytrzymałościowym lub wysuszeniu zwiększyć do 12 lub nieco więcej. Suma to pewien przedział w zakresie 8-12 powtórzeń. To w tych granicach możesz pracować z daną wagą. Kiedy 12 powtórzeń jest łatwe i pewne, a twój instynkt podpowiada ci, żebyś poszedł dalej, dodajesz jeden funt i zmniejszasz liczbę powtórzeń do ośmiu. Po próbnym podejściu może ci się wydawać, że osiem to za mało. W takim przypadku zwiększ liczbę powtórzeń, ale tylko bez poświęcania techniki. Pamiętaj, technika jest najważniejsza.

Zwiększenie liczby powtórzeń działa w prawie wszystkich sytuacjach. Powiedzmy, że nie robisz postępów, ponieważ nie zrobiłeś zbyt wiele. W takim przypadku zwiększenie liczby powtórzeń da Ci większe możliwości dalszego przybierania na wadze. Jeśli wstajesz z powodu nadmiernej intensywności treningu i nie masz czasu na regenerację, to zwiększenie liczby powtórzeń pomoże Twojemu organizmowi rozwinąć większą wytrzymałość i przybrać na wadze.

Oczywiście twoje ambitne i niecierpliwe wnętrze będzie się opierać. Zwiększysz liczbę powtórzeń, ale coś w środku powie: „Daj spokój, jesteś mężczyzną, musisz podnieść więcej. Dodaj jeszcze pięć i spróbuj ponownie”. Niestety w tym momencie Twoja intuicja Cię zawodzi. Jak początkujący, najpierw musisz się przygotować, stworzyć rezerwę, za pomocą której możesz śmiało iść do przodu. W przeciwnym razie Twoja nowa waga będzie nieprzygotowana. Zwykle nie wychodzi z tego nic dobrego.

Priorytety

Próbując osiągnąć wszystkie możliwe i niewyobrażalne rezultaty na siłowni tak szybko, jak to możliwe, angażujesz się w być może najniebezpieczniejszą grę swojego życia. Wygranie go nadal nie zadziała, ale utrata zdrowia lub życia jest koniecznością. Internet jest pełen filmów o nowicjuszach przygniecionych sztangą. Czasami mają szczęście, a ciężar można zdjąć z klatki piersiowej lub szyi. Czasami nie.

Kontuzje podczas treningu siłowego utrzymają się przez lata. Mówiąc najprościej, gdy będziesz głupi, pozbawisz się możliwości pełnego uprawiania interesujących sportów do końca życia.

A nawet jeśli nie ćwiczysz do granic możliwości, ostry start z szalonymi obciążeniami i bardzo trudnym programem treningowym nie pozwolą ci na stały postęp w przyszłości. Chociaż nasz organizm potrafi wiele, wciąż potrzebuje czasu, aby się przystosować. O wiele lepiej, jeśli Twoje postępy nie przekraczają możliwości Twojego organizmu.

Każdy doświadczony trener w wieku powie ci to samo, ale nie każdy może uczyć się na błędach innych ludzi. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni przez tyle lat, na ile pozwala Ci starzejące się przez lata ciało, to w ogóle nie ćwicz siłowych. Tu nie ma pośpiechu.