Jak wykonać wypady na ciasne biodra i pośladki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Szczegółowa analiza techniki i ogromna ilość wariacji ćwiczenia.

Dlaczego wypady są dobre

Istnieje kilka powodów, dla których warto uwzględnić wykroki w swoich treningach. To ćwiczenie:

• Ładuje pośladki i ścięgna podkolanowe lepiej niż przysiady i martwy ciąg.
• Wzmacnia mięśnie-stabilizatory miednicy i tułowia, pobudza poczucie równowagi.
• Przy prawidłowej technice jest bezpieczny dla kolan i może być stosowany podczas rehabilitacji po kontuzjach i operacjach.
• Ma wiele wariacji, pozwala przenieść nacisk na różne grupy mięśniowe i jednocześnie pompować górną część ciała i mięśnie rdzenia.

Jak poprawnie wykonywać wypady

Pokażemy Ci kilka ważnych punktów technicznych, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje wykroki.

1. Przechyl swoje ciało z prostymi plecami

Ta pozycja odciąża dolną część pleców, chroni kolana przed siłami ścinającymi oraz zwiększa napięcie mięśni bioder i pośladków. Aby sprawdzić prawidłową postawę, wypróbuj test przysiadów.

Wykrok, a następnie, nie zmieniając pozycji ciała i bioder, zastąp nogę stojącą z tyłu, aby uzyskać przysiad. Jeśli czujesz się komfortowo, postawa była prawidłowa. Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać równowagi, zgięcie ciała na lonży było niewystarczające.

2. Nie huśtaj się z boku na bok … Wyobraź sobie, że twoje ramiona i biodra znajdują się wewnątrz prostokąta. Podczas wypadu powinien pozostać tak płaski jak w pozycji wyjściowej.

Jeśli twoje biodra lub ramiona opadają na jedną stronę i nie możesz tego powstrzymać, oznacza to, że brakuje ci siły, elastyczności lub równowagi, aby poprawnie wykonać ćwiczenie. Więc najpierw spróbuj zrobić to ze wsparciem. Na przykład chwytając pierścienie rękami.

3. Nie garb się ani nie zaokrąglaj dolnej części pleców … Trzymaj szyję w jednej linii z plecami, patrz do przodu, a nie w górę.

4. Dokręć mięśnie brzucha … Napięty brzuch pomoże Ci uzyskać prawidłową pozycję i uchroni Twoje ciało przed niepotrzebnymi skrętami i skrętami.

5. Nie ściskaj pośladków.… Dodatkowo napinając pośladki, zapobiegasz cofaniu się bioder i ustawianiu ich we właściwej pozycji. Co więcej, nie pozwalasz mięśniom prawidłowo rozciągnąć się w najniższym punkcie, co zmniejsza efekt ćwiczenia.

6. Nie podnoś pięty nogi podpierającej z podłogi.… To ważna zasada, która pomoże Ci chronić kolana.

Wykroki najlepiej wykonywać w sztywnych butach – ułatwi to przeniesienie ciężaru ciała na całą stopę, a nie tylko do przodu.

7. Nie pozwól, aby kolano podwinęło się do wewnątrz … Musi jasno patrzeć w przyszłość.

8. Nie rozkładaj nóg szeroko … Jeśli rzucasz się do przodu i do tyłu, upewnij się, że przednia noga jest praktycznie na jednej linii z tylną nogą. Nie musisz szeroko rozkładać nóg: psuje to formę ćwiczenia i może powodować stan zapalny i ból w biodrach.

9. Ćwicz w pełnym zakresie, ale tylko do tej pory zachowała się właściwa technika. Niepełne wykroki zmniejszają stres mięśni i zapobiegają ruchomości stawów.

Jeśli wykonujesz wykroki boczne, przysiadaj, aż będziesz w stanie utrzymać neutralną pozycję lędźwiową.

Jeśli rzucasz się do przodu, do tyłu lub w poprzek - do momentu, gdy między podłogą a kolanem za nogą stojącą pozostanie około 5-10 cm.

Jak urozmaicić wypady

Pokażemy Ci różne opcje ćwiczeń, zarówno bez sprzętu, jak i z ciężarami.

Wykroki z tyłu

Te wypady są uważane za najbezpieczniejsze dla kolan ze względu na zmniejszoną siłę ścinającą. W ten sposób pompują biodra i pośladki tak samo skutecznie, jak opcja kroku do przodu.

Przysiady dzielone

Podobnie jak wykroki tylne, działają łagodnie na staw kolanowy.

Wykroki w penetracji

Te wypady pomogą Ci lepiej obciążyć mięśnie tułowia, poprawić równowagę i spalić więcej kalorii, ale przegrywają z ćwiczeniami na miejscu w zakresie pompowania mięśni.

Nie spiesz się, staraj się postępować zgodnie z właściwą techniką i nie rozkładaj nóg szeroko. Aby wyszkolić się w prawidłowym poruszaniu się, znajdź szeroki pas i poruszaj się po nim.

Wykroki w bok

Mięśnie pośladkowe średnie i przywodziciele, mięśnie wewnętrznej strony uda, dobrze pompują. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia. Złóż ręce przed sobą lub połóż je na pasku.

Wykrok krzyżowy

Takie ataki wykorzystują nieco bardziej mięśnie pośladkowe dzięki wstępnemu rozciąganiu. Nie zapomnij przechylić ciała do przodu, aby pośladki otrzymały maksymalne obciążenie.

Zegarek

Równomiernie pompują wszystkie mięśnie dzięki ciągłej zmianie pozycji, rozwijają koordynację.

Wahadło

Kilka wykroków do przodu i do tyłu. Najpierw wykonaj określoną liczbę razy jedną nogą, a następnie zmień i kontynuuj drugą.

Rzuca się na boki i w poprzek

To więzadło doskonale nadaje się do pompowania wewnętrznych ud i pośladków. Aby uniknąć nieporozumień, wykonaj podejście jedną nogą, a następnie przełącz się i kontynuuj drugą.

Wykroki na jednej nodze

Zwiększa obciążenie mięśni bioder i pośladków, ale wymaga dobrego wyczucia równowagi i ruchomości kostek. Aby rozpocząć, spróbuj trzymać się pierścieni lub pętli TRX.

Skaczące wypady

Zmieniaj nogi podczas skakania. Nie skacz wysoko, opuść się ostrożnie, aby nie uderzyć kolanem o podłogę.

Wykroki zamachowe do tyłu

Ćwicz z dodatkowym obciążeniem mięśni pośladkowych. Nie staraj się podnosić nogi tak wysoko, jak to możliwe, zwłaszcza przy ostrym ruchu: może to spowodować obrażenia.

Kontroluj huśtawkę, ściśnij pośladki w skrajnych punktach - w ten sposób napompujesz mięśnie do maksimum. Wykonaj określoną liczbę razy jedną nogą, a następnie przejdź do drugiej.

Wykroki skręcające

Ataki te dodatkowo obciążają mięśnie tułowia – zwłaszcza mięśnie skośne i zginacze bioder. Nie naciskaj rękoma na szyję, staraj się skręcać ciało tak, abyś kolanem mógł sięgnąć łokcia.

Wykroki krzyżowe ze stawem kolanowym i łokciowym

Kolejne ćwiczenie z dobrym obciążeniem mięśni tułowia. Dotknij łokcia kolanem, zmieniaj nogi za każdym razem.

Puls

Ćwiczenie maksymalnie obciąży mięśnie: podczas całego podejścia będą one w ciągłym napięciu. Wykonuj sprężyste ruchy w górę iw dół w niewielkim zakresie.

Wykroki statyczne

Ćwiczenie izometryczne, które sprawi, że mięśnie ud będą płonąć i błagać o litość. Ustal pozycję w najniższym punkcie i przytrzymaj przez pewien czas. Zacznij od 20 sekund i idź w górę.

Wykroki z wyprostem kolana

Ćwicz z naciskiem na mięśnie zginaczy bioder. Aby uniknąć kontuzji, nie próbuj przekraczać zakresu ruchu. Pierwsze kilka razy zrób to delikatnie i płynnie, potem wykonuj ćwiczenie energicznie, ale bez gwałtownych szarpnięć.

Rzuca się dłonią dotykając podłogi

Oprócz mięśni ud dobrze obciąża rdzeń i rozwija mobilność. Spróbuj obrócić się do końca tak, aby klatka piersiowa była skierowana do ściany po twojej stronie.

Skakanie w niskim wykroku

To ćwiczenie poważnie obciąży Twoje mięśnie i podniesie tętno. Dobrze nadaje się do kompleksów interwałowych. Staraj się poruszać na tym samym poziomie i nie prostuj się do końca podejścia.

Rozkołysz się do przodu

Kolejna opcja dodatkowego obciążenia zginaczy bioder. Dotknij dłonią stopy w górnym punkcie. Jeśli rozciąganie ci nie wystarczy, dotknij podudzia lub kolana.

Tylne wypady z koła

Ćwiczenia rozwijające ruchomość bioder. Staraj się podnieść nogę wyżej, ale rób to ostrożnie, aby nie uszkodzić mięśni.

Wykroki boczne

Ćwiczenie dobrze obciąża skośne mięśnie brzucha. Pochyl się w bok, nie do przodu, spróbuj dotknąć ręką podłogi.

Przysiady dzielone ze sztangą na ramionach

Utrzymuj neutralną pozycję pleców, przysiadaj i wstawaj płynnie i pod kontrolą. Wypróbuj najpierw przysiad ze sztangą, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar.

Rzuca z hantlami lub odważnikami w jednej ręce

Doskonałe ćwiczenie rozwijające koordynację, siłę ramion i mięśni tułowia. Odpowiedni dla zaawansowanych sportowców.

Wyciągnij przeciwną rękę w bok. Poprzez podejście przesuń ciężar na drugą rękę, aby równomiernie pompować ciało i uniknąć braku równowagi.

Wykroki ze sztangą nad głową

Świetne ćwiczenie do testowania mobilności i rozwoju ramion. Weź sztangę nieco szerzej niż uchwyt do joggingu i wykonuj wykroki z tyłu. Uważaj na wagę: najpierw wypróbuj batonik 15kg, a jeśli uda Ci się utrzymać równowagę, stopniowo zwiększaj wagę.

Wykroki z taśmą ekspandera

To delikatne ćwiczenie z obciążeniem. Jeśli podczas pracy ze sztangą i hantlami waga jest zawsze taka sama, gumka pozwala zmniejszyć obciążenie podczas schodzenia i zwiększyć je podczas podnoszenia.

Wsuń taśmę ekspandera na ramiona i umieść drugi koniec pod stopą przedniej nogi. Wykonuj przysiady z podziałem, trzymając gumkę w dłoniach.

Kielich rzuca się z odważnikiem

Ćwiczenie dodatkowo obciąża ramiona, zwłaszcza przedramiona. Weź kettlebell, odwróć je do góry nogami i trzymaj blisko ciała. Nie opuszczaj pocisku na podłogę do końca podejścia.

Skręcanie wypadów piłką lekarską w dwóch kierunkach

Takie ataki będą pompować nie tylko twoje nogi, ale także mięśnie tułowia. Zwłaszcza mięśnie skośne brzucha, które odpowiadają za skręcanie ciała. Nie mieliśmy piłki lekarskiej, więc dostaliśmy piłkę lekarską. Piłki są mniejsze i wygodniejsze w ćwiczeniach.

Wyciskanie hantli

Ćwiczenie dodatkowo obciąża obręcz barkową. Rzuć się do przodu lub do tyłu i za każdym razem kończ wyciskaniem hantli na stojąco.

Wykroki z tyłu ze stopnia

To ćwiczenie pomoże zwiększyć zakres ruchu i obciąży mięśnie. Najpierw nie próbuj wagi. Jeśli czujesz się pewnie, podnieś hantle.

Jak trenować

Istnieje kilka sposobów na włączenie wykroków do swojego programu. Wybierz ten, który Ci odpowiada.

Wstaw wykroki do treningu siłowego

Naprzemienne wypady z innymi mięśniami czworogłowymi i pośladkami. Do treningu z wolnymi ciężarami najlepsze są wykroki z tyłu lub dzielone przysiady. Po pierwsze w takich ćwiczeniach łatwiej utrzymać równowagę, a po drugie są one najbezpieczniejsze dla kolan.

Przed podnoszeniem ciężarów upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z właściwą techniką i nie tracisz równowagi podczas ćwiczeń. Następnie spróbuj ze sztangą i stopniowo zwiększaj ciężar, aż uzyskasz 6-8 ciężkich powtórzeń na serię. Zrób 3-5 zestawów.

Uzupełnij swoje domowe treningi wykrokami

Jeśli ćwiczysz w domu bez żadnego sprzętu, wypady zdecydowanie powinny być częścią Twojego programu. Na początek wypróbuj proste opcje: do przodu, do tyłu, na boki, w poprzek, z wysokości. Dołącz jedno ćwiczenie do każdego treningu i rób to 10-20 razy na każdą nogę w 3-5 seriach.

Rób wypady w ramach treningu interwałowego

Wykroki zapewniają dobre obciążenie nawet bez obciążania, a wykonywane energicznie szybko przyspieszają puls i męczą mięśnie nóg.

Do treningu interwałowego dobrze nadają się skoki, wariacje z różnymi wymachami i skrętami ciała. Wybierz jedno ćwiczenie na raz i włączaj je do intensywnych treningów całego ciała.