7 ćwiczeń jogi na jędrny i stonowany tyłek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mamy już sporo artykułów na temat ćwiczeń pośladkowych. Mówiliśmy w zasadzie albo o przysiadach (z ciężarkami i bez), albo o różnych wymachach. Teraz kolej na jogę. Te ćwiczenia pomogą Ci uzyskać wymarzony kształt bez ryzyka kontuzji!

Odmiana pozycji Szarańczy

Połóż się na brzuchu. Czoło podparte złożonym ręcznikiem, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś prawą rękę i dotknij opuszkami palców środka prawego pośladka, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe. Następnie lekko napnij ciało i unieś prawą nogę, próbując wyczuć ręką, które mięśnie pracują i ile.

Ta kontrola jest konieczna, ponieważ nogę można podnieść nie za pomocą mięśni pośladkowych, ale poprzez włączenie do pracy ścięgien podkolanowych i mięśnia kwadratowego dolnej części pleców. Jeśli chcesz, aby twoje pośladki i ścięgna podkolanowe uformowały się prawidłowo, spróbuj równomiernie rozłożyć obciążenie między nimi.

Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.

Odmiana pozycji z pół łukiem

Połóż się na brzuchu ze złożonym ręcznikiem pod czołem. Wciągnij brzuch i ugnij nogi pod kątem 90 stopni z piętami tuż nad kolanami. Umieść opuszki palców obu rąk na środku mięśnia pośladkowego wielkiego. Napnij tyłek, jednocześnie lekko napinając ciało. Wykręć nogi lekko na zewnątrz, tak aby stopy dotykały się i lekko dociskały do siebie.

Podczas wdechu napnij mięśnie pośladkowe, spróbuj podnieść kolana z podłogi i podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że obciążenie jest równomiernie rozłożone między mięśniami pośladkowymi i ścięgnami podkolanowymi. Pozostań na szczycie tak długo, jak możesz. Podczas wydechu opuść się do pozycji wyjściowej.

Odmiana wyciągniętego ramienia i postawy dużego palca

Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi do przodu. Ręce lekko zgięte w łokciach i dociśnięte do podłogi. Napnij mięśnie czworogłowe i skieruj rzepki w kierunku sufitu. Rozluźnij stopy. Podczas wdechu użyj lewych pośladków, ramion i skośnych, aby podnieść prawą nogę prostopadle do podłogi. W takim przypadku umywalkę należy mocno docisnąć do dywanu.

Jeśli czujesz, że lewe pośladki nie działają, spróbuj rozluźnić ramiona i zmusić do pracy pożądaną część ciała. Wykonaj 8-10 powtórzeń i przejdź na drugą nogę.

Pozycja mostu

Połóż się na plecach, ugnij nogi tak, aby stopy znalazły się bezpośrednio pod kolanami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i spróbuj delikatnie dotknąć pięty opuszkami palców. Zrób wdech i unieś miednicę, klatka piersiowa przesuwa się w kierunku podbródka. Otwórz ramiona, próbując połączyć łopatki i zapnij wyciągnięte ramiona w zamek. Aby dodatkowo aktywować mięśnie pośladkowe, oprzyj pięty na podłodze, próbując przynajmniej trochę oderwać skarpetki od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, zrób wydech, rozprzęgnij ramiona i zacznij powoli obniżać się do pozycji wyjściowej, kontynuując naciskanie piętami na podłogę.

Niski wypad

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odsuń lewą nogę do tyłu i uklęknij, połóż ręce po obu stronach prawej nogi, przechyl ciało do przodu, trzymając plecy prosto. Jeśli nie masz wystarczającej rozciągliwości, a plecy są zaokrąglone, lepiej umieścić pod pachami specjalne klocki lub coś innego. To pozwoli ci zachować proste plecy.

Upewnij się, że prawe kolano znajduje się nad prawą kostką. Twoja lewa stopa opiera się na podłodze palcami, dzięki czemu możesz naciskać na piętę. Lekko ściśnij lewy pośladek maksymalny, aby odepchnąć lewe udo do tyłu i rozciągnąć pachwinę. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

Druga pozycja wojownika

Część 1. Stój prosto. Cofnij lewą nogę o 90–120 cm, zwróć palce stóp do wewnątrz o około 30 stopni. Połóż ręce na biodrach, a stopy na podłodze, odwróć się twarzą do ściany, otwórz biodra i zacznij zginać prawe kolano, kierując je w stronę małego palca prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję i spróbuj poczuć, co dzieje się z twoimi pośladkami, kością ogonową i nogami. Czy sumujesz? Czy czujesz napięcie w pośladkach? Jak rozkłada się ciężar ciała na obie nogi?

Część 2. Początkujący mają tendencję do zbytniego opierania się na przedniej nodze. Ale jeśli zaangażowane są mięśnie pośladkowe i mniejsze, kość udowa może wygiąć się na zewnątrz, co pozwoli przenieść większy ciężar na nogę z tyłu.

Twoje ręce są nadal na biodrach, aby utrzymać je w tej samej płaszczyźnie, stopy są równie mocno przyciśnięte do podłogi. W tej pozycji zaczynasz powoli zginać lewe kolano. Pozwoli to jeszcze bardziej wykręcić lewą kość udową na zewnątrz, odciągnąć biodra do tyłu, a ze względu na napięcie mięśnia pośladkowego i małych mięśni jeszcze mocniej wcisnąć lewą stopę w podłogę.

Teraz powoli zacznij prostować lewe kolano, wciąż utrzymując otwarte biodra. Podczas tych czynności powinieneś odczuwać większy ciężar na tylnej nodze.

Staraj się utrzymać to uczucie „uziemienia” używając lewych pośladków, utrzymuj biodra na tym samym poziomie podczas wydechu i ugnij prawe kolano bardziej, aby znalazło się nad kostką. Rozciągnij ręce na boki, dłońmi w dół, pozwalając opaść barkom. Spójrz na czubki palców prawej dłoni, utrzymaj tę pozycję przez 10 głębokich oddechów. Podczas ostatniego wydechu opuść ręce, podczas wdechu naciśnij mocniej lewą nogę, aby się podnieść. Teraz powtórz to samo po drugiej stronie.

Pozycja kąta bocznego

Ta opcja jest odpowiednia, jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, ponieważ podczas schylania się na bok obie stopy muszą być mocno dociśnięte do podłogi. Wykonaj wszystkie kroki jak w przypadku Warrior Pose II. W końcowej pozycji weź głęboki oddech i spróbuj sięgnąć prawą ręką do podłogi lub bloku. Lewe ramię wyciągnięte w górę i w prawo wzdłuż lewego ucha, w linii bioder, kręgosłup rozciągnięty. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów i przejdź na drugą stronę.

Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonywać powoli, w pełni koncentrując się na odczuciach i próbując wyczuć pracę mięśni. Na początek wskazane jest wykonanie tego kompleksu pod okiem mistrza, a następnie na własną rękę.