10 świetnych ćwiczeń z hantlami na stonowany tyłek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko w człowieku powinno być piękne: twarz, ramiona, klatka piersiowa i pośladki. To dla niej przeznaczone są ćwiczenia tego kompleksu.

1. Regularne przysiady

Pozycja startowa: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała.

Zrób kilka głębokich przysiadów. Nie garb się. Upewnij się, że w najniższym punkcie kolana nie opadają na boki, ale znajdują się nad palcami.

2. Cześć

Pozycja startowa: stojąc, ręce zgięte w łokciach, hantle przy barkach.

Zrób głęboki ukłon: wykrok i przysiad. Podczas ruchu wstecznego noga wykonuje niewielki ruch w bok. Powtórz 10-15 razy w jednym kierunku, a następnie tyle samo razy w drugim.

3. Martwy ciąg

Pozycja startowa: stojąc, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z hantlami opuszczone przed tułowiem.

Przechyl ciało do przodu. Plecy pozostają proste.

4. Rzuć się w bok

Pozycja startowa: stanie, nogi razem, ręce zgięte w łokciach, hantle przed klatką piersiową.

Zrób szeroki krok w bok i trochę do tyłu i natychmiast usiądź na tej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień nogi.

5. Siła naciągu z wypadem do tyłu

Pozycja startowa: stojąc na jednej nodze, jedną ręką w pasie, drugą w dół.

Pochyl ciało do przodu, balansując na jednej nodze. Następnie wysuń kolano do przodu, a następnie tą samą nogą wyskocz do tyłu. Dość trudne ćwiczenie, które wymaga dobrej koordynacji ruchów.

6. Przysiady sumo

Pozycja startowa: stojąc w szerokiej postawie, ręce z hantlami opuszczone z przodu ciała.

Wykonaj kilka przysiadów, utrzymując proste plecy i nie zginając kolan do wewnątrz. To ćwiczenie wykorzystuje nieco inne mięśnie niż zwykłe przysiady, więc na początku może wydawać się dość trudne.

7. Przysiady z przodu

Pozycja startowa: stojąc, nogi znajdują się w odległości nieco przekraczającej szerokość barków, hantle w ramionach uniesione i zgięte w łokciach powyżej barków.

Wykonaj kilka przysiadów bez opuszczania łokci i starając się utrzymać ciało tak prosto, jak to tylko możliwe.

8. Młyn

Pozycja startowa: stojąc, stopy są prostopadłe, jedna ręka z hantlami wyciągnięta do góry nad głowę, druga opuszczona wzdłuż ciała.

Powoli przechylaj się na bok, trzymając hantle nad głową. Spróbuj zgiąć się jak najniżej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

9. Ważony most

Pozycja startowa: leżenie, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, ręce z hantlami na biodrach.

Podnieś miednicę tak, aby twoje ciało spoczywało tylko na ramionach i stopach. Zatrzymaj się trochę w górnym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

10. Hydrant przeciwpożarowy

Pozycja startowa: na czworakach hantle wciśnięte w ścięgno podkolanowe jednej z nóg.

Podnieś nogę z ładunkiem najpierw do tyłu, a następnie powoli przesuń kolano uniesionej nogi na bok. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.