13 ćwiczeń jogi do korygowania skoliozy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonuj te asany regularnie, a pomogą skorygować krzywiznę kręgosłupa i przywrócić piękną postawę.

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa. Aby skorygować to naruszenie, musisz stworzyć mocny gorset mięśniowy, który będzie podtrzymywał kręgosłup we właściwej pozycji, a jednocześnie rozciągał napięte mięśnie, rozwijał ruchomość stawów biodrowych. Ćwiczenia pomogą ci to zrobić. Pokażemy Ci, jak wykonywać asany zalecane przez US National Scoliosis Foundation. Nadają się nawet dla początkujących.

Uwaga: jeśli masz trzeci lub czwarty stopień skoliozy, bóle pleców i karku, lepiej skonsultować się z lekarzem, popracować z trenerem w zakresie terapii ruchowej lub jogi.

Pozy rozciągające

1. Rozciąganie pleców i ramion w pozycji pod kątem prostym

• Stań pod ścianą, wyciągnij ręce do przodu na poziomie ramion i oprzyj dłonie o ścianę.
• Cofnij się o kilka kroków i rozciągnij plecy. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Stopniowo, rozciągając ramiona i tył ud, poruszaj się coraz dalej. Idealnie, ramiona na ścianie powinny znajdować się na poziomie bioder, a ciało powinno być ustawione pod kątem prostym.

2. Rozciąganie pleców i ramion

• Chwyć zlew, stół lub inną powierzchnię, która jest stabilnie na miejscu i na poziomie bioder.
• Cofnij się, trzymając zlew. Trzymaj nogi i plecy prosto, poczuj rozciąganie mięśni pleców.
• Z tej pozycji usiądź i pochyl się na nogi, starając się utrzymać proste plecy. Żebra na biodrach.
• Przesuń się o kilka centymetrów do przodu, przejdź do głębokiego przysiadu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Rozciąganie pleców w pozycjach kota i krowy

• Stań na czworakach, ramiona powyżej nadgarstków, biodra powyżej kolan.
• Wygnij plecy w odcinku piersiowym, napraw na kilka sekund.
• Pochyl się w przeciwnym kierunku i ponownie ustal pozycję na kilka chwil.
• Zegnij powoli i ostrożnie.

Możesz wypróbować te pozy segment po segmencie. Będzie to działać lepiej na twardych obszarach pleców.

Zacznij stopniowo wyginać plecy od dolnej części pleców, kręg po kręgu, aż do klatki piersiowej i szyi. Kiedy całe plecy są wygięte w łuk, zacznij go odginać: najpierw stopniowo wygina się odcinek piersiowy, dopiero potem - lędźwiowy.

4. Rozciąganie ramion i pleców w rozciągającej pozie szczeniaka

• Stań na czworakach, ramiona powyżej nadgarstków, biodra powyżej kolan.
• Zrób kilka kroków z rękami do przodu, opuść brzuch, jakbyś chciał dotknąć bioder, wyprostuj ramiona.
• Dotknij podłogi czołem, rozluźnij szyję. Miednica jest delikatnie podwinięta, aby plecy były proste.
• Aby dobrze rozprostować plecy, pociągnij ręce do przodu na podłodze, a biodra do tyłu. Jeśli masz prawą skoliozę, przesuń ramiona w prawo.

5. Rozciąganie zginaczy bioder jeździeckich

• Rzuć prawą stopą do przodu, lewą z tyłu kolana.
• Opuść palce na podłogę po obu stronach prawej stopy.
• Trzymaj plecy prosto, opuść ramiona, wyprostuj klatkę piersiową, patrz do przodu i do góry.
• Spróbuj wyczuć napięcie w pachwinie i udzie za nogą stojącą.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, zmień nogi i powtórz.

6. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji gołębia

• Usiądź na podłodze, wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano, cofnij lewą nogę i spróbuj ją wyprostować.
• Oba biodra skierowane do przodu, plecy proste, bez ugięcia w dolnej części pleców.
• Trzymaj tułów na prostych ramionach lub zegnij łokcie i opuść się na przedramiona.
• Usiądź w tej pozie przez 30 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.

7. Rozciąganie ścięgien udowych

• Połóż się na podłodze, podnieś zwykłą taśmę lub ekspander.
• Podnieś jedną nogę, nałóż taśmę na stopę i delikatnie kołysząc spróbuj przyciągnąć nogę bliżej siebie, nie zginając kolana.
• Rozciągnij mięśnie przez 30 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.

8. Skręcanie kręgosłupa

• Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki.
• Przesuń miednicę lekko w prawo, ugnij prawą nogę w kolanie i przesuń kolano w lewo, próbując dosięgnąć podłogi obok lewego uda.
• Odwróć głowę w prawo i zrelaksuj się.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

9. Podnoszenie rąk i nóg

• Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu.
• Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę.
• Oddychaj równomiernie i utrzymuj pozycję przez pięć cykli oddechowych.
• Powtórz ćwiczenie z uniesioną lewą ręką i prawą nogą.

Jest jeszcze jedna odmiana tego ćwiczenia:

• Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu.
• Połóż dłonie na podwyższeniu około 20 centymetrów lub, jeśli masz wystarczającą ruchomość ramion, na siedzeniu krzesła.
• Naciskając dłonie na wzniesienie, unieś ciało z podłogi tak, aby dłonie znajdowały się na poziomie ramion.
• Przytrzymaj pozę przez pięć oddechów i opuść się.
• Powtórz kilka razy.

10. Wzmocnienie mięśnia prostego brzucha

• Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową.
• Podnieś proste nogi do 90 stopni, utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
• Opuść nogi do 60 stopni i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
• Opuść nogi do 30 stopni i ponownie przytrzymaj przez pięć sekund lub tak długo, jak możesz.
• Upewnij się, że dolna część pleców nie spada z podłogi. Jeśli nie możesz go utrzymać, po prostu opuść nogi tak wolno, jak to możliwe, bez zwłoki.

11. Pozycja połowy łodzi

Ta pozycja pomaga również wzmocnić mięsień prosty brzucha.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś górną część pleców i nogi z podłogi. Schab jest dociskany do podłogi.
• Rozciągnij proste ręce wzdłuż ciała, aby były równoległe do podłogi.
• Palce znajdują się na wysokości oczu.
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.

12. Pasek boczny

Jedno nowe badanie potwierdziło skuteczność deski bocznej w leczeniu skoliozy u młodzieży i dorosłych. Dr Fishman i współpracownicy przetestowali skuteczność deski bocznej na 25 uczestnikach - osobach w wieku od 14 do 85 lat ze skoliozą idiopatyczną (której pochodzenie nie zostało zidentyfikowane). Naukowcy najpierw sprawdzili postawę każdego uczestnika za pomocą zdjęcia rentgenowskiego, a następnie wyjaśnili, jak wykonać deskę boczną i poprosili o utrzymywanie postawy przez 10–20 sekund każdego dnia.

Ponieważ skolioza jest pozycją asymetryczną, dr Fishman zdecydował się leczyć ją asymetrycznie, prosząc pacjentów o wykonywanie pozycji tylko po słabszej stronie.

Pacjenci wykonywali deskę boczną średnio 1,5 minuty dziennie, sześć dni w tygodniu przez sześć miesięcy. Spośród 19 pacjentów, którzy wykonywali pozę trzy razy w tygodniu, stan kręgosłupa poprawił się o 40,9%. U młodzieży skrzywienie korygowano średnio o 49,6%, u dorosłych o 38,4%.

Oto jak zrobić deskę boczną:

• Stań prosto, ramiona na nadgarstkach, ciało w linii prostej.
• Podnieś jedną rękę z podłogi, rozłóż ciało tak, aby klatka piersiowa była zwrócona w bok i wyciągnij rękę nad siebie.
• Jeśli masz skrzywienie kręgosłupa w prawo, wykonaj deskę z podporą na prawej ręce.
• Przytrzymaj pozę przez 10-30 sekund. Staraj się każdego dnia stać w barze trochę dłużej.

13. Relaks w pozycji trupa

To ćwiczenie pomaga zrelaksować się po krótkim treningu.

• Połóż się na plecach ze zwiniętym ręcznikiem pod kolanami i czymś pod głową, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji.
• Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj.
• Oddychaj głęboko i spokojnie, spróbuj poczuć napięcie opuszczające Twoje ciało.
• Zrelaksuj się przez pięć minut.
• Następnie wstań delikatnie i delikatnie.

Wykonuj te ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu, a poprawisz elastyczność i postawę.