15 prostych, zdrowych ćwiczeń jogi, które można łatwo powtórzyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Delikatnie napinaj mięśnie, rozwijaj poczucie równowagi i baw się dobrze.

Wiele badań i recenzji naukowych potwierdza korzyści płynące z jogi. Wykonywanie asan i praktyk oddechowych:

• zmniejszyć poziom stresu;
• poprawić ogólne tło emocjonalne i poprawić samopoczucie;
• złagodzić ból pleców i szyi;
• poprawić jakość snu;
• rozwijać poczucie równowagi.

Jednocześnie joga jest często postrzegana jako seria skomplikowanych pozycji dostępnych tylko dla osób o dobrej elastyczności i doskonałym wyczuciu równowagi. Jednak w rzeczywistości w tej praktyce istnieje wiele prostych ćwiczeń, które są odpowiednie dla absolutnie każdego.

Oto 15 pozycji, które można łatwo wykonać na dowolnym poziomie umiejętności. Naukowcy i mistrzowie jogi skompilowali ten kompleks uproszczonych asan dla absolutnie początkujących - byłych wojskowych cierpiących na chroniczny ból dolnej części pleców. Ruch zwiększy ruchomość stawów, wzmocni mięśnie nie powodując żadnego dyskomfortu.

1. Pozycja mostu

Wzmacnia pośladki i tył uda, rozciąga mięśnie piersiowe.

Połóż się na macie, połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Podnieś miednicę z podłogi, rozciągnij ciało w jednej linii od ramion do kolan, ściśnij pośladki, przyciśnij dłonie do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów i opuść się z powrotem.

2. Połóż z kolanem na klatce piersiowej

Zwiększa ruchomość bioder.

Wyprostuj nogi, przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej. Pchnij piętę prostej nogi w kierunku ściany, wyciągając udo. Wstrzymaj przez trzy oddechy, zmień nogi i powtórz.

3. Połowa szarańczy pozuje

Wzmacnia mięśnie pleców i pośladków.

Połóż się na brzuchu, połóż czoło na macie, wyciągnij ręce do boków i rozłóż dłońmi w dół. Podnieś prawą nogę prosto, wstrzymaj sześć oddechów, opuść i powtórz ten sam ruch lewą. Zrób dwie serie na każdej nodze.

4. Od pozycji dziecka do pozycji kota byka

To więzadło rozciąga mięśnie ramion i pleców.

Usiądź na piętach, połóż czoło na macie i wyciągnij ręce przed siebie. Utrzymaj pozę przez trzy oddechy.

Następnie usiądź na czworakach i przy wydechu delikatnie zegnij plecy. Następnie z wdechem okrąż kręgosłup, wciągając brzuch. Powtórz link trzy razy.

5. Zmiana pozycji stołu

Poprawia równowagę oraz wzmacnia pośladki i plecy. Stań na czworakach i wciągnij brzuch. Wyprostuj jedno ramię, wstrzymaj trzy oddechy i powtórz z drugiej strony.

Następnie podnieś wyprostowaną nogę, aby była równoległa do podłogi, zablokuj na trzy oddechy i powtórz z drugiej strony.

Wykonaj tę sekwencję ruchów dwukrotnie.

Następnie podnieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

6. Pozycja personelu

Ruch wzmacnia mięśnie brzucha, nóg i ramion.

Zajmij pozycję leżącą, opuść łokcie na podłogę, przekręć miednicę, aby dolna część pleców nie spadła. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa.

7. Pozycja jeźdźca

Zwiększa ruchomość bioder, rozciąga zginacze bioder.

Uklęknij na jedno kolano, połóż ręce na biodrach. Weź pięć wdechów i wydechów. Odsuń kolano podpierające do tyłu, pogłębiając wykrok aż do rozciągnięcia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów, następnie zmień nogi i powtórz.

8. Skłon do przodu w pozycji stojącej

Rozciąga tył uda, ramiona i plecy.

Stań jeden lub dwa kroki od krzesła. Opuść ręce lub łokcie na siedzenie, wyciągając plecy i ramiona. Wstrzymaj 10 oddechów. Powtórz dwukrotnie.

9. Pozycja wojownika I

Wzmacnia mięśnie nóg, zwiększa ruchomość bioder i ramion, otwiera klatkę piersiową, pompuje zmysł równowagi.

Stań po prawej stronie oparcia krzesła, nogi szerzej niż ramiona, trzymaj ręce na pasku. Obróć palec lewej stopy o 45 ° do wewnątrz, a prawą o 90 ° na zewnątrz, z palcami skierowanymi w stronę krzesła.

Rozwiń biodra i tułów w prawo, połóż ręce na oparciu mebla i zegnij prawe kolano, opadając na płytki wypad. Trzymaj lewą nogę prosto. Obróć miednicę, aby poczuć rozciąganie w pachwinie i przedniej części uda, i rozciągnij czubek głowy do góry, rozciągając kręgosłup.

W tej pozycji spędź pięć oddechów. Następnie zdejmij ręce z oparcia krzesła na pasek i zrób jeszcze pięć wdechów i wydechów.

Podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie, podciągając kręgosłup do góry.

Wykonaj pięć cykli oddechowych w pozie i powtórz całe więzadło na drugą stronę.

10. Przechyl na bok

Rozciąga najszerszy grzbiet.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i połóż prawą rękę na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Podnieś lewą rękę nad głowę, obróć dłoń do siebie i wyciągnij w prawą stronę, wyciągając bok. Przytrzymaj pozę przez pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.

11. Równowaga poza

Poprawia poczucie równowagi, wzmacnia mięśnie bioder i tułowia.

Stań obok krzesła, jedną ręką chwyć się za plecy. Zegnij kolano i podnieś je do poziomu bioder. Wykonaj pięć oddechów w pozie. Następnie połóż ręce na biodrach, napnij mięśnie brzucha i ponownie unieś nogę. Wykonaj pięć oddechów w pozie i powtórz na drugiej nodze.

12. Pozycja kąta związanego

Zwiększa ruchomość bioder.

Usiądź przy ścianie plecami do niej. Zegnij kolana, połącz stopy, połóż dłonie na kostkach i dociśnij pięty do miednicy. Powoli pochyl się do przodu, opuść głowę i utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.

13. Skręcanie leżenia

Łagodzi napięcie mięśni pleców, rozciąga pośladki.

Połóż się na macie z rękami rozłożonymi na boki. Zegnij prawe kolano i połóż je na podłodze po lewej stronie ciała, patrząc w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

14. Pozycja oczka

Rozciąga mięśnie pośladkowe i tył uda.

Połóż się na plecach, podnieś biodro i kolano jednej nogi pod kątem prostym i oprzyj stopę o ścianę. Połóż kostkę drugiej nogi na uniesionym udzie. Wykonaj pięć oddechów w tej pozycji i powtórz na drugiej kończynie.

15. Pozycja trupa

Pomaga w całkowitym odprężeniu, może być używany do medytacji i ćwiczenia głębokiego oddychania przeponowego.

Połóż się na macie, wyprostuj ręce i odwróć dłonie do góry, wyprostuj nogi. Zrelaksuj się całkowicie, oddychaj głęboko i równomiernie, upewnij się, że żołądek nadyma się podczas wdechu. Spędź 10 minut w pozie.

W badaniu wojskowi ćwiczyli dwa razy w tygodniu, ale te pozy można wykonywać codziennie – zarówno jako ćwiczenie poranne, jak i wieczorem przed pójściem spać, aby rozładować napięcie nagromadzone w ciągu dnia.

Jeśli praktyka cię wciąga, wypróbuj inne asany, które rozwijają elastyczność, siłę i równowagę. W każdym razie nie spiesz się i baw się dobrze.