11 ćwiczeń jogi na rozgrzewkę przy biurku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz zmniejszyć szkody wynikające z siedzącego trybu życia, przeprowadzając okresowe rozgrzewki i rozciągając się bezpośrednio przy biurku. Te proste ćwiczenia mogą pomóc Ci rozciągnąć napięte mięśnie i zapobiec złej postawie.

1. Pozycja krowy na krześle

Co jest przydatne

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pleców i szyi, masuje narządy wewnętrzne, synchronizuje oddech i pozycję ciała.

Jak zrobić

Przyciśnij stopy do podłogi, połóż dłonie na kolanach. Podczas wdechu opuść ramiona i wygnij plecy w łuk, połącz łopatki, wydłuż szyję. Skrzynia jest otwarta, wzrok skierowany w górę. Podczas wydechu wyciągnij ramiona do przodu i zaokrąglij plecy, wciągnij brzuch, opuść głowę, zbliżając podbródek do klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie pięć razy.

2. Rozciąganie z podniesionymi rękami

Co jest przydatne

Rozciąga całe ciało, prostuje kręgosłup, tworzy przestrzeń między kręgami, co pozytywnie wpływa na odżywienie krążków międzykręgowych. Ta pozycja poprawia postawę i przygotowuje plecy do dalszego rozciągania i skręcania kręgosłupa.

Jak zrobić

Stań prosto z rękami luźno zwisającymi po bokach, ze stopami mocno przyciśniętymi do podłogi. Z głębokim wdechem podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Skoncentruj się na rozciąganiu łokci i ramion.

Jeśli pozwala na to rozciąganie ramion, delikatnie zegnij się w klatce piersiowej. Napnij pośladki, aby chronić dolną część pleców przed wygięciem. Utrzymaj tę pozycję przez dwa do trzech cykli oddechowych i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Pozycja gołębia na stole

Co jest przydatne

Ta pozycja jest przydatna do otwierania bioder. Poprawia krążenie krwi w okolicy miednicy i rozciąga mięśnie pośladkowe.

Jak zrobić

Stań przed stołem z blatem poniżej bioder. Podnieś jedną nogę i umieść dolną nogę na blacie stołu. Kolano patrzy w bok, dolna noga jest równoległa do krawędzi stołu. Połóż ręce na stole, kładąc je po obu stronach nogi. Pochyl się delikatnie do przodu, wyciągając nogę. Oddychaj głęboko i równomiernie. Weź pięć do ośmiu oddechów i powtórz na drugiej nodze.

4. Zegnij z prostym grzbietem

Co jest przydatne

Prostuje kręgosłup, rozciąga ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak zrobić

Odsuń się od stołu, aby nie uderzyć głową w blat. Zrób wdech, podnieś ręce, połącz dłonie (wyciąganie pozy z uniesionymi ramionami). Podczas wydechu opuść się, utrzymując proste plecy. Połóż dłonie na goleniach i cofnij ramiona. Utrzymaj tę pozę przez pięć do ośmiu oddechów, próbując obniżyć ciało niżej bez zginania pleców.

5. Pochylanie się z rękami na podłodze

Co jest przydatne

To ćwiczenie jest trudniejszą wersją poprzedniej pozy, która pozwala ci trochę lepiej rozciągnąć ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami swobodnie zwisającymi po bokach. Pochyl się i dotknij rękoma podłogi. Jeśli możesz, połóż dłonie na podłodze bez zginania kolan. Oddychaj głęboko, rozluźnij szyję i pozwól swobodnie zwisać głowie.

Jeśli twoje dłonie swobodnie spoczywają na podłodze, możesz utrudnić ćwiczenie. Podczas oddychania staraj się zmieniać plecy płaskie i zaokrąglone. Podczas wdechu spróbuj wyprostować plecy, podczas wydechu ponownie je zaokrąglij.

Wykonaj ćwiczenie pięć razy. Jeśli twoje ręce nie sięgają jeszcze podłogi, po prostu utrzymaj pozę przez pięć do ośmiu oddechów.

6. Przechyl na bok

Co jest przydatne

Ta pozycja wzmacnia mięśnie rdzenia, które pomagają utrzymać prawidłową postawę. Część obciążenia przenoszona jest na kolana i kostki.

Jak zrobić

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami nad głową. Przy wdechu rozciągnij całe ciało na opuszki palców. Z wydechem przechyl ciało w lewo, a następnie z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Wykonaj trzy zgięcia z każdej strony.

Ten ruch jest szczególnie przydatny, jeśli pracujesz przy biurku stojącym. Po kilku godzinach pracy mięśnie pleców mogą się zmęczyć, a schylanie się na bok pomoże rozładować napięcie i kontynuować pracę.

7. Skręcanie orła

Co jest przydatne

Rozciąga nadgarstki i ramiona.

Jak zrobić

Usiądź prosto. Połóż prawą stopę na podłodze, połóż lewą stopę na prawym kolanie, a lewą połóż za prawą golenią. Wyciągnij obie ręce przed sobą, trzymając je na poziomie ramion. Połóż łokieć lewej dłoni na fałdzie prawej dłoni, skręć przedramiona i połącz dłonie.

Spróbuj opuścić ramiona i podnieść łokcie splecionych ramion. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów, następnie zamień nogi i ręce i powtórz.

8. Skręcanie podczas siedzenia

Co jest przydatne

Łagodzi napięcie mięśni brzucha, wspomaga dobre trawienie, poprawia odżywienie krążków międzykręgowych.

Jak zrobić

Usiądź prosto ze stopami płasko na podłodze i palcami skierowanymi do przodu. Siedzisz na kościach kulszowych, miednica znajduje się w pozycji neutralnej, a kręgosłup jest podciągnięty. Powoli i ostrożnie obróć ciało w prawo, z lewą ręką na kolanie, a prawą na podłokietniku lub oparciu krzesła.

Oddychaj spokojnie, utrzymaj tę pozycję przez pięć do ośmiu cykli oddechowych. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

9. Rozciąganie ramion podczas stania

Co jest przydatne

Rozciąga mięśnie ramion, które męczą się i sztywnieją od długiej pracy przy komputerze.

Jak zrobić

Odejdź dwa kroki od stołu, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i połóż ręce na stole. Spróbuj zgiąć się jak najniżej, aby dobrze rozciągnąć ramiona. Wykonaj osiem oddechów w tej pozie. Możesz stać nieruchomo lub lekko poruszać, aby pogłębić rozciąganie.

10. Postawa krzesła

Co jest przydatne

Ta pozycja wzmacnia mięśnie ud, które tracą ton od ciągłego siedzenia.

Jak zrobić

Stań prosto ze złączonymi stopami i luźno zwisającymi ramionami po bokach. Zrób wdech, podnieś wyprostowane ręce do góry, dłonie skierowane do siebie. Z wydechem przenieś ciężar ciała na pięty i usiądź, jakbyś chciał usiąść na krześle. Opuść się równolegle do bioder z podłogą lub nieco wyżej. Kąt kolana wynosi 45-90 stopni.

Trzymaj plecy prosto, opuść ramiona. Utrzymaj pozę przez osiem oddechów.

11. Rozciąganie bioder w pozycji stojącej

Co jest przydatne

Ta pozycja rozciąga mięśnie czworogłowe – mięśnie, które sztywnieją od ciągłego siedzenia. To rozciąganie może również zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

Jak zrobić

Stań przed biurkiem, przyciśnij stopy do podłogi. Zegnij kolano prawej nogi, unieś goleń i prawą ręką chwyć palec u nogi lub kostkę. Jeśli boisz się upadku, trzymaj się lewą ręką stołu lub ściany.

Skręć miednicę, wciągnij brzuch. Naciąg powinien być wyczuwalny z przodu uda. Przytrzymaj pozę przez pięć do ośmiu oddechów i powtórz na drugiej nodze.

Ten kompleks zajmie Ci nie więcej niż 10 minut. Rób to raz lub dwa razy dziennie, aby uchronić się przed złą postawą, bólem pleców i brakiem równowagi mięśniowej.