Dlaczego praca do późna jest bezużyteczna, a nawet szkodliwa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wielu staje przed wyborem: dokończyć projekt i pójść spać później, albo rzucić wszystko i odejść na bok. W tej sytuacji poprawną odpowiedzią jest jak najszybsze pójście spać.

Dochodzi północ na zegarze, ale to czas dzieci – trzeba jeszcze dokończyć projekt, przeczytać artykuł i wstać wcześnie rano, żeby zdążyć na trening. Jak możesz spać, kiedy jest tyle pracy?

A jutro będzie jeszcze więcej pracy, bo czterogodzinny sen przypomni Ci o sobie z bólem głowy, opóźnioną reakcją, utratą uwagi. Praca zatrzyma się, ponieważ nie będziesz w stanie się skoncentrować.

Więc odłóż książkę, zatrzaśnij pokrywę laptopa i idź spać, bo brak snu nie jest dobry. Absolutnie żadnych korzyści - ani okruchów, ani kropli, ani grama.

Co deprywacja snu robi z ciałem

• Tylko jedna nieprzespana noc wpływa na układ odpornościowy w podobny sposób jak stres. Brak wystarczającej ilości snu obniża liczbę białych krwinek, przez co stajesz się podatny na infekcje.
• Jedna nieprzespana noc podnosi ciśnienie krwi. Jeśli masz nadciśnienie, nawet pół nocy bez snu podniesie Ci ciśnienie krwi (dzięki stymulacji współczulnego układu nerwowego).
• Podczas snu działa układ hormonalny, aktywują się hormony odpowiedzialne za wzrost, termoregulację, a brak snu osłabia te procesy. Jednocześnie zmienia się krążenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości: leptyny i greliny. Prowadzi to do ciągłego głodu i niezauważalnego przybierania na wadze.
• Tydzień małej deprywacji snu (sześć godzin snu dziennie to już brak snu, a wcale nie norma) zwiększa produkcję przeciwzapalnych białek cytokin, co może zakłócić pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Aby trochę poradzić sobie z tym efektem, śpij trochę dłużej w weekend.
• Ten sam tydzień sześciu godzin snu zaburza transkrypcję genów odpowiedzialnych za rytm dobowy, metabolizm i stres oksydacyjny.

Jak brak snu wpływa na mózg

Jedna nieprzespana noc zmniejsza koordynację i szybkość reakcji wzrokowych, co pokazują badania przeprowadzone w symulatorach samochodowych. …

W tym samym badaniu, w którym stwierdzono wzrost poziomu cytokin z powodu bezsenności, naukowcy zauważyli, że trzy noce nie wystarczają, aby wyspać się wystarczająco. Jeśli śpisz przez dziesięć godzin trzy noce z rzędu, szybkość reakcji nie wraca do normy.

Przewlekła deprywacja snu psuje pamięć krótkotrwałą i długotrwałą, utrudnia podejmowanie decyzji, koncentrację i reagowanie na otoczenie.

Sprawdź, czy masz wystarczająco dużo snu

Test skali senności Epworth

Aby dowiedzieć się, czy śpisz wystarczająco dużo, zrób test według skali senności Epworth. …

Oceń każdą sytuację na skali senności.

Zwrotnica	Stopień
0	nie zasnę
1	Jest szansa na drzemkę
2	mogę zasnąć
3	Są szanse, że zasnę

Sytuacje oceniające:

• Siedzisz i czytasz książkę.
• Oglądasz telewizję.
• Siedzisz cicho w miejscu publicznym (teatrze lub spotkaniu).
• Jedziesz godzinę samochodem (jako pasażer).
• Po obiedzie kładziesz się odpocząć.
• Siedzisz i rozmawiasz z kimś.
• Siedzisz, właśnie skończył się lunch (bez alkoholu).
• Jedziesz, samochód zatrzymał się na kilka minut w korku.

Zsumuj wyniki w odpowiedziach, aby zobaczyć, ile snu naprawdę chcesz. Średnie wyniki w tym teście to 4-5.

Test nie działa w przypadku osób cierpiących na przewlekłą bezsenność.

Uniwersalny test na deprywację snu

Wypróbuj inny test z kilkoma pytaniami:

• Czy trudno jest wstać rano?
• Nie możesz zacząć bez kawy i innych używek?
• Czy ciągle ziewasz?
• Mgła w głowie, trudno się skoncentrować, nie masz ochoty się ruszać?
• Czy często chorujesz?
• Nie widzisz postępów w swoich treningach?

Im więcej masz pozytywnych odpowiedzi, tym więcej snu potrzebujesz.

Co zrobić, jeśli nie możesz spać z powodu niepokoju

Jutro jest ważny dzień, tak się martwisz, że nie możesz spać. Jak postępować?

Jeśli zdecydowanie musisz popracować lub nauczyć się przed wyjściem, spróbuj zakończyć całą pracę przy słabym świetle. Niebieskie światło z monitorów i ekranów jest szczególnie szkodliwe dla snu. Hamuje produkcję melatoniny, hormonu wytwarzanego przez szyszynkę w celu przygotowania organizmu do snu. Zainstaluj programy, które automatycznie zmieniają jasność ekranu po zachodzie słońca. Możesz także odfiltrować niebieskie światło, nosząc okulary z pomarańczowymi soczewkami.

Naucz się relaksujących ćwiczeń oddechowych, słuchaj spokojnej muzyki.

W łóżku wystarczy spać i uprawiać seks, nic więcej. Jeśli leżysz pod kołdrą i czujesz się zestresowany i nie możesz zasnąć, wstań i zrób coś (zrób herbatę ziołową, posłuchaj kołysanek), aż będziesz gotowy, aby spróbować ponownie. Łóżko nie powinno kojarzyć się z bezsennością.

Jeśli bezsenność jest przewlekła (zdarza się częściej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące), to czas na leczenie. Odwiedź terapeutę, neurologa i psychoterapeutę.

Czy można później się położyć, a potem jeszcze trochę pospać?

Jaki jest sens? Pomijając fizjologię, brak snu ma tylko wady: trudniej jest się uczyć, koncentrować i zapamiętywać. Nadmierne godziny pracy są więc bezproduktywne. Opóźniając porę snu, skracamy sen NREM, w którym spada poziom kortyzolu.

Pracy jest dużo, ale mózg jest tylko jeden i na całe życie. Pozwól mu spać. To najlepsze, co możesz zrobić.