Jak zaprojektować idealny trening dla harmonijnego rozwoju całego ciała?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Problemy z postawą, napięcie i ból podczas ruchu, ograniczenie ruchomości – to wszystko można zniwelować dzięki odpowiedniemu treningowi. Haker życiowy podpowie Ci, jak wykonać odpowiedni trening i poprawić kondycję układu mięśniowo-szkieletowego.

Komponując trening zawsze musisz skupić się na cechach swojego ciała. Jeśli elastyczność uniemożliwia prawidłowe wykonywanie ćwiczeń siłowych, musisz najpierw rozciągnąć napięte mięśnie. Słabe mięśnie, które nie są w stanie zapewnić stabilności - aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji przez całe ćwiczenie, psują również technikę.

Użyj uniwersalnej formuły: Wzmocnij słabe mięśnie, rozciągnij napięte mięśnie. Równomiernie rozwijaj ruchomość i stabilność stawów.

Nie zapomnij o mobilności i stabilności

Ruchliwość stawów to zdolność do poruszania się w szerokim zakresie ruchu. Jeśli robisz szpagat, masz ruchomy staw biodrowy, jeśli nie możesz sięgnąć palcami po palcach, to nie.

Aby rozwinąć ruchomość stawu, musisz rozciągnąć sztywne mięśnie otaczające staw i uniemożliwić mu poruszanie się w szerokim zakresie.

Stabilność stawów to zdolność do utrzymania prawidłowej pozycji ciała. Stabilne stawy zapobiegają skręceniom i skręceniom podczas ćwiczeń. Silne mięśnie zapobiegają przenoszeniu obciążeń na ścięgna, które nie rozciągają się dobrze i szybko ulegają uszkodzeniu. Aby zwiększyć stabilność, musisz wzmocnić mięśnie otaczające staw.

Nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby za ruch i stabilność odpowiadały różne stawy. Mobilność jest wymagana w stawach szyi i środkowej części pleców, stawach biodrowych i skokowych. Staw kolanowy i odcinek lędźwiowy kręgosłupa muszą być jak najbardziej stabilne, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała oraz uniknąć kontuzji i skręceń.

Jak dowiedzieć się, co należy dla Ciebie opracować?

Aby zrozumieć, które mięśnie należy wzmocnić, a które rozciągnąć, należy dokładnie przyjrzeć się swojemu ciału.

Wspólne testy mobilności

Ruchomość kręgosłupa szyjnego

Sztywne mięśnie karku mają negatywny wpływ na postawę, zwłaszcza u tych, którzy często długo siedzą przy komputerze.

1. Przechyl głowę do przodu i dotknij brodą klatki piersiowej.
2. Odchyl głowę do tyłu. Wzrok należy skierować w stronę sufitu.
3. Odwróć głowę na bok. Broda powinna znajdować się w tej samej płaszczyźnie co ramię.

Jeśli nie zaliczysz tych testów, warto zrobić trochę rozciągania szyi. Oto kilka dobrych ćwiczeń, aby to zrobić.

Mobilność stawów nadgarstków

Elastyczne nadgarstki są potrzebne do wielu ćwiczeń siłowych – ruchów kettlebell, przysiadów na klatce piersiowej, pompek.

1. Stań prosto, wyciągnij ręce przed siebie i otwórz je dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zegnij nadgarstki tak, aby palce obu rąk były skierowane do siebie.

Jeśli kąt nadgarstka wynosi 90 stopni, jesteś wystarczająco elastyczny.

W przypadku ćwiczeń na drążku i kółkach gimnastycznych, staniach i chodzeniu na rękach ważna jest siła nadgarstka. Możesz to sprawdzić tak:

1. Usiądź na kolanach i połóż ręce przed sobą z tyłu dłoni.
2. Przenieś ręce do pięści i opuść z powrotem.

Jeśli możesz wykonać to ćwiczenie bez bólu, to masz rozwinięte nadgarstki. Jeśli nie, musisz je wzmocnić ćwiczeniem pokazanym na zdjęciu. Kiedy zacznie działać dobrze, spróbuj to samo w pozycji leżącej.

Mobilność ramion

Ruchomość stawu barkowego określa, czy potrafisz prawidłowo wykonać przysiad nad głową, mostek gimnastyczny, ściąganie nad głową i inne ćwiczenia angażujące mięśnie barków.

1. Podnieś prawą rękę, zegnij ją w łokciu tak, aby nadgarstek dotykał pleców.
2. Umieść lewą rękę za plecami od dołu i spróbuj połączyć nadgarstki obu rąk.

Jeśli możesz połączyć ręce za plecami lub dotknąć palcami jednej ręki do palców drugiej, masz wystarczającą mobilność ramion. Jeśli między nadgarstkami jest odległość jednej ręki, masz umiarkowaną ruchomość stawów. Jeśli jest więcej niż jedna ręka, pojawia się problem z mobilnością.

Ruchomość kręgosłupa piersiowego

Umocowany kręgosłup piersiowy negatywnie wpływa na dolną część pleców. Ciało zawsze kompensuje brak mobilności w jednym obszarze nadmierną ruchliwością w innym. Nieelastyczny kręgosłup piersiowy jest kompensowany ruchomością w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który musi być nieruchomy i stabilny w prawie wszystkich ćwiczeniach siłowych.

1. Umieść znak na ścianie na poziomie ramion.
2. Stań lewą stroną do ściany i staraj się dosięgnąć znaku prawą ręką, nie zginaj bioder.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Jeśli możesz dosięgnąć znaku obiema rękami, masz wystarczającą ruchomość klatki piersiowej.

Ruchliwość bioder

Jeśli nie masz mobilności bioder, możesz nie być w stanie wykonywać przysiadów, martwych ciągów i innych ćwiczeń, które wymagają odpowiedniego zgięcia z wyprostowanymi plecami.

1. Stań prosto, pochyl się do przodu z wyprostowanymi kolanami i sięgnij palcami do palców u nóg. Jeśli ramiona sięgają tylko poniżej kolan, mobilność nie wystarczy.
2. Stań prosto, unieś nogę na bok. Jeśli uda Ci się podnieść nogę tak, aby między biodrem a ciałem był kąt 90 stopni, masz wystarczającą mobilność. Jeśli jest mniej niż 80 stopni, masz dużo do zrobienia.

Testy siły mięśni dla stabilności stawów

Mięśnie rdzenia zapewniają stabilność dolnego odcinka kręgosłupa. Wspierają twoją postawę i zapobiegają wyginaniu się w plecy podczas pompek, przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń.

Aby sprawdzić siłę tych mięśni, skorzystaj z Testu Oceny Funkcjonalnego Ruchu FMS:

1. Połóż się na brzuchu, połącz nogi, skarpetki połóż na podłodze.
2. Połóż dłonie na podłodze na poziomie czoła (w przypadku mężczyzn) lub podbródka (w przypadku kobiet).
3. Wykonuj pompki, utrzymując proste ciało. Klatka piersiowa i brzuch są jednocześnie unoszone z podłogi, bez ugięcia dolnej części pleców i zginania kolan.

Aby ocenić, czy możesz robić pompki, utrzymując wyprostowane ciało, umieść na plecach patyk z PVC lub drążek do ciała.

Jeśli nie wykonasz tego ćwiczenia z wyprostowanymi plecami, twoje mięśnie tułowia nie są wystarczająco rozwinięte, aby utrzymać rdzeń prosto podczas ćwiczeń siłowych. Wpłynie to negatywnie na twoją technikę, utrudniając prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Jak prawidłowo skomponować trening na podstawie wyników badań

Kiedy poznasz swoje słabości, musisz dodać do treningu ćwiczenia, które pomogą wzmocnić słabe mięśnie i rozciągnąć te mocne.

Jeśli brakuje Ci mobilności stawów, włącz do treningu ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne. Oto ćwiczenia na rozciąganie nadgarstków, a w tym artykule znajdziesz ćwiczenia na rozciąganie ramion ekspanderem.

Aby rozluźnić mięśnie kręgosłupa piersiowego, wykonaj ćwiczenie z rolką masującą:

• Połóż się na wałku masującym tak, aby znajdował się poniżej łopatek.
• Zegnij kolana, stopy płasko na podłodze, ręce złożone za głową.
• Odchyl się do tyłu, aby głowa dotykała podłogi. Połóż się na kilka sekund, rozciągając plecy.
• Podnieś rdzeń do pierwotnej pozycji, napinając mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców. Nie mocuj stóp do podłogi, chowając je pod szafką, sofą, poziomym drążkiem. W takim przypadku ćwiczenie może stać się niebezpieczne dla dolnej części pleców.

Oto kilka ćwiczeń jogi, które mogą pomóc zwiększyć ruchomość kręgosłupa piersiowego, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. A w tym artykule znajdziesz ćwiczenia rozwijające ruchomość stawów biodrowych.

Jeśli brakuje Ci siły rdzenia, uzupełnij swój trening ćwiczeniami na pętlę. Ćwiczenia te wykorzystują mięśnie rdzenia, które zapewniają stabilność ciała.

Komponując trening zawsze skup się na obszarach niezagospodarowanych, daj im pierwszeństwo. Na przykład, jeśli siedzisz na szpalu, ale nie możesz złączyć rąk za plecami, nie powinieneś spędzać dużo czasu na rozciąganiu już rozciągniętych przywodzicieli i ścięgien podkolanowych. Zamiast tego poświęć czas na rozciąganie ramion i nadgarstków.

Nie oznacza to, że jakiekolwiek ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające mięśnie powinny być całkowicie wyrzucone z programu. Nie dawaj im preferencji, zapominając o innych obszarach.