5 piekielnych kręgów: trening ujędrni mięśnie całego ciała

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W tym tygodniu Iya Zorina przygotowała dla Was pompki z żabami, ciekawe pompki wspinaczkowe i krabowe.

Co jest potrzebne

Zegar, dywan.

Jak zrobić trening

Na początek rozgrzej się: rozgrzej wszystkie stawy rąk i nóg, pochylaj się do przodu i na boki. Jeśli wykonujesz kompleks po głównym treningu, możesz pominąć ten punkt.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia z listy określoną ilość razy bez odpoczynku. Na końcu koła odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Jeśli nie udało Ci się odzyskać oddechu, możesz odpocząć trochę dłużej – 1,5–2 minuty. Zrób 3-5 okręgów, kieruj się państwem.

• Pajacyki z zaciśniętymi rękami przed sobą - 20 razy.
• Kilka kroków w pompkach i rozciąganiach w „krabie” - 6 razy.
• Skakanie z nogą do tyłu - 5 razy dla każdego.
• Wykrok biegacza - 20 razy.
• "Wspinacz" z boku na bok - 20 razy.
• "Nożyczki" siedząc - 20 razy.
• Pompki "żabka" z podskokiem - 10 razy.

Jak ćwiczyć

Pajacyki z rękami zamkniętymi przed sobą

Ćwiczenia dobrze rozgrzeją ciało i podniosą puls. Skacz w tempie.

Kilka kroków w pompkach i rozciąganie w „krabie”

Podczas pompek upewnij się, że łokcie nie wychodzą na boki, dotykaj podłogi klatką piersiową w najniższym punkcie. W „krabie” rozciągnij się dobrze, rozciągając bok. Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, po prostu zatrzymaj się w pozycji leżącej i wróć.

Skoki do tyłu

Skacz wyżej, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Jeśli stracisz równowagę, postaw stopę na podłodze.

Wykrok biegacza

Nie opuszczaj kolana za nogą stojącą do podłogi, trzymaj nogi napięte. Musisz wykonać 20 wymachów rękami, następnie zamienić nogi i powtórzyć to samo. Poruszaj energicznie rękami, jakbyś biegł sprintem.

„Wspinacz się” z boku na bok

To ćwiczenie będzie wymagało więcej wolnego miejsca, w przeciwnym razie będziesz kopał meble nogami. Staraj się nie podrzucać mocno miednicy podczas skoku.

Siedzące nożyczki

Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Podczas ćwiczenia trzymaj stopy płasko na podłodze.

Żabie pompki z podskokiem

Przy pompkach trzymaj łokcie blisko ciała. Jeśli nie możesz robić pompek w pełnym zakresie, zrób to na pół.

Jak długo zajęło zamknięcie kręgu? Czy zregenerowałeś się w minutę, czy odpoczywałeś dłużej? Napisz o swoich wrażeniach w komentarzach i wypróbuj inne treningi.