Leveling up: kompleks uliczny dla silnych nóg i mocnego brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podczas tego treningu potrzebujesz tylko ławki.

Podsumowaliśmy kilka skutecznych ćwiczeń budujących nogi, pośladki, mięśnie brzucha i zginacze bioder.

Jak zrobić trening

Kompleks zawiera sześć ćwiczeń:

1. Przysiady na jednej nodze - 12-15 razy na nogę.
2. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - 20 razy.
3. Kroki ukośne - 10 razy na nogę.
4. Siedzące brzuszki - 15 razy.
5. Kroki krzyżowe - 10 razy na nogę.
6. Odwrotne przeprostowanie - 15 razy.

Wykonuj swój trening w formacie kołowym. Wykonuj wszystkie ruchy pod rząd bez odpoczynku, potem złap oddech i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi.

Jak wykonać ćwiczenia

Przysiady na jednej nodze

Stań plecami do ławki, cofnij się i połóż palec jednej nogi na podporze. Możesz trzymać ręce na pasku lub przed klatką piersiową. Opuść się do przysiadu równolegle do uda z podłogą lub nieco wyżej, następnie podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz podczas wspinaczki, pięta nie spada z podłogi, a plecy się nie uginają. Staraj się trzymać biodra na tym samym poziomie, aby staw biodrowy nie przechylał się na jedną stronę.

Podnoszenie nóg podczas leżenia

Połóż się na ławce, podnieś ręce nad głowę i chwyć się krawędzi. Przyciśnij dolną część pleców do powierzchni, utrzymuj nogi w jednej linii z ciałem.

Najpierw podnieś nogi, a następnie odsuń miednicę od ławki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz pracować z prostymi lub zgiętymi kolanami.

Ukośne stopnie

Stań twarzą do ławki. Postaw jedną stopę na powierzchni lekko z boku z udem po przekątnej.

Zejdź, zejdź z powrotem i powtórz na tej samej nodze. Nie odpychaj się drugą stopą od podłoża - podnoś tylko dzięki sile pracującego biodra. Wracaj płynnie i pod kontrolą.

Najpierw wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń dla jednej nogi, a dopiero potem dla drugiej.

Siedzące chrupki

Usiądź na krawędzi ławki, odchyl się do tyłu z wyprostowanymi plecami i podnieś nogi z podłogi. Zegnij nogi w stawach biodrowych, przyciągając kolana do klatki piersiowej i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj ręce na krawędzi ławki i nie opuszczaj stóp na podłogę do końca podejścia.

Kroki krzyżowe

Stań prawą stroną do ławki i połóż na niej lewą stopę. Ręce można położyć na pasku lub trzymać przed klatką piersiową. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wejdź na ławkę. Płynnie zejdź w dół i powtórz.

Odwrócony przeprost

Połóż się na ławce tak, aby żołądek był przyciśnięty do powierzchni, a biodra pozostały obciążone. Chwyć jego krawędzie rękami, ugnij kolana i lekko rozsuń biodra na boki.

Podnoś i opuszczaj nogi w niewielkim zakresie. Napinaj pośladki na górze każdego powtórzenia.