Leveling up: fajny kompleks dla dobrej postawy i zdrowych ramion

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Doskonały trening dla tych, którzy dużo pracują przy komputerze.

Większość dnia spędzamy siedząc z wyprostowanymi ramionami i głową: za kierownicą, przed komputerem, ze smartfonem w dłoniach. Ramiona i górna część pleców stają się sztywne, mięśnie sztywne i napięte, zakres ruchu jest zmniejszony, a postawa pogarsza się.

Zestaw ten składa się z kilku dobrych ćwiczeń na rozgrzewkę barków, a z jego pomocą wzmocnisz mięśnie pleców i brzucha, co pozytywnie wpłynie na postawę. A wszystko to w naszym ulubionym okrągłym formacie, który sprawi, że będziesz dobrze oddychać i napompować swoją wytrzymałość.

Ustaw minutnik z alarmami dźwiękowymi co minutę, włącz wesołą muzykę i uruchom kompleks.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ruchów:

1. Skakanie „nogi razem – nogi rozstawione” i przysiady z pracą ramion.
2. Push-up z odwodzeniem ręki za plecy.
3. Przysiad "pistolet" z odwinięciem.
4. Szarańcza pozuje z pracą ręczną.
5. Skręcanie na prasie z przeniesieniem rąk za plecy.

Zrób każdy z nich przez minutę i przejdź do następnego. Pomiędzy ćwiczeniami nie ma odpoczynku, ale nie martw się: struny ruchowe są zbudowane w taki sposób, abyś miał czas na odpoczynek.

Na końcu kręgu weź oddech przez minutę i zacznij od nowa. Wykonaj trzy kółka - zajmie to 18 minut.

Jak ćwiczyć

Skakanie „nogi razem – nogi rozstawione” i przysiady z pracą ramion

Zbierz trzy nogi razem, nogi rozstawione, trzymając zgięte ręce blisko ramion. Po trzecim skoku przejdź do przysiadu i rozłóż łokcie na boki.

Opuść ramiona i połącz łopatki, podnieś ręce do góry, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane, a następnie opuść je w ten sam sposób. Wyobraź sobie, że stoisz przy ścianie i przyciskasz do niej ręce - przesuwają się one w tej samej płaszczyźnie zarówno w górę, jak i w dół.

Skokiem zbierz nogi i powtórz wiązkę od początku.

Push-up z odwodzeniem ręki za plecy

Stań w podparciu i wykonuj pompki, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Nie rozkładaj łokci na boki, trzymaj je blisko ciała.

Podnieś prostą rękę do przodu, przeciągnij ją w kółko na bok, zegnij w łokciu i owiń dłoń za plecami. Odłóż go w ten sam sposób i połóż na podłodze. Najpierw powtórz więzadło, ale teraz wykonaj ruch lewą ręką.

Jeśli nie wiesz, jak robić pełne pompki, zrób to samo z kolan.

Przysiad „pistolet” z odwinięciem

Podnieś jedną nogę i opuść się w przysiadzie pistoletowym. Następnie usiądź na podłodze na pośladkach, przewróć się na plecy, opierając się wyprostowanymi ramionami o podłogę, wróć z powrotem do stopy i wstań w „pistolecie”.

Jeśli nie wiesz, jak stanąć na jednej nodze, po rzucie podnieś się na dwóch, a następnie ponownie opuść na jednej. Zmieniaj nogi za każdym razem.

Szarańcza pozuje z pracą ręczną

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę. Podnieś jednocześnie ręce i nogi, zaciśnij pośladki. Następnie ruchem okrężnym przesuń ręce za plecy tak, aby palce połączyły się w odcinku lędźwiowym, cofnij je i opuść nogami na podłogę.

Powtórz ruch od początku.

Skręcanie na prasie z przeniesieniem rąk za plecy

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować patyczka PCV, kija do mopa, ekspandera lub liny. Najważniejsze, że temat jest wystarczająco długi.

Usiądź na podłodze i podnieś kij. Próbując utrzymać proste plecy, ugnij nogi i przesuń je po patyku od dołu do góry. Wyprostuj nogi i odwróć ruch, przyciągając kolana bliżej klatki piersiowej i przesuwając nogi nad drążkiem od góry do dołu.

Następnie opuść nogi na podłogę i przesuń kij za plecami w wyciągniętych ramionach. Odłóż i powtórz pakiet od początku.

Jeśli twoje ramiona nie są szczególnie elastyczne, chwyć kij szerzej, aby uzyskać większy komfort.