Co dzieje się z ciałem, jeśli codziennie wykonujesz ćwiczenie na rowerze?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozmawiamy o skuteczności, analizujemy technikę i główne błędy.

„Rower” to proste ćwiczenie do pompowania mięśni brzucha i zginaczy bioder. Nie wymaga sprzętu i dobrej sprawności fizycznej, może być wykonywany samodzielnie lub w ramach treningu, w seriach i powtórzeniach lub w czasie.

Ponieważ mięśnie brzucha dość szybko się regenerują, możesz ćwiczyć codziennie, stopniowo ćwicząc swoje ciało.

Jak ćwiczenie „rower” zmieni twoje ciało?

Pomoże zbudować silne mięśnie brzucha

American Board of Exercise odkryła, które obciążenia brzucha są bardziej efektywne. Do sprawdzenia wykorzystano elektromiografię (EMG): zmierzono potencjał elektryczny w pracującym mięśniu i na tej podstawie wywnioskowano, jak bardzo jest on napięty.

Okazało się, że „rower” zajmuje drugie miejsce w obciążeniu mięśni skośnych brzucha i pompuje mięsień prosty lepiej niż inne ćwiczenia, które zapewniają cenione kostki.

Tak więc, robiąc „rower” codziennie, pompujesz mięśnie brzucha szybciej niż robiąc fałdy i skręty.

Zapewnia zdrowe plecy

Wzmacniając mięśnie brzucha i zginaczy bioder, możesz poprawić swoją postawę i zmniejszyć ryzyko bólu pleców.

Dla najlepszego efektu połącz "rower" z ćwiczeniami na prostowniki pleców - z podnoszeniem rąk i nóg podczas leżenia na brzuchu.

Sprawi, że figura będzie pasować

Jak już powiedzieliśmy, codzienne „rowerowanie” wzmocni mięśnie i poprawi postawę. Może wizualnie zmniejszyć brzuch i sprawić, że ciało będzie bardziej stonowane.

Należy rozumieć, że jedno ćwiczenie brzucha nie pozbędzie się tłuszczu w okolicy talii. Wpływ ćwiczeń brzucha na tłuszcz brzuszny i nie spali tylu kalorii, ile jest potrzebne do skutecznego odchudzania. Jeśli więc marzysz o płaskim brzuchu i kostkach, dodaj inne treningi, a także trzymaj się zasad zdrowej diety.

Jak wykonać ćwiczenie „rower”

Połóż się na podłodze na plecach, podnieś biodra pod kątem prostym w miednicy i ugnij kolana.

Podnieś łopatki z podłogi, mocno napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniaj ich do końca ćwiczenia. Wyobraź sobie, że ktoś zaraz uderzy cię w brzuch.

Połóż ręce za głowę i rozłóż łokcie na boki. Nie ma potrzeby wkładania rąk do zamka ani naciskania dłońmi z tyłu głowy – palce tylko lekko dotykają głowy.

Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi, jakbyś pedałował na rowerze. Jednocześnie rozłóż ciało i wyciągnij łokieć w kierunku przeciwległego kolana.

Nie próbuj dotykać kolana, najważniejsze jest odwrócenie ciała na bok w maksymalnym dostępnym zakresie.

Jakich błędów należy unikać

Zła technika jazdy na rowerze zmniejsza obciążenie mięśni brzucha i może powodować ból szyi i pleców. Wymienimy główne błędy, których nie należy powtarzać.

1. Podnoszenie dolnej części pleców

Z podłogi odrywają się tylko łopatki, dolna część pleców pozostaje wciśnięta. Jednocześnie prasa jest w ciągłym napięciu - nie rozluźniaj jej w momencie zmiany nóg.

2. Niewłaściwa pozycja dłoni

Często ludzie ściskają głowę rękami lub po prostu wyciągają łokcie do przodu. Po pierwsze powoduje nadmierne napięcie mięśni szyi, a po drugie zmniejsza obciążenie mięśni skośnych brzucha.

Rozłóż łokcie szeroko i nie naciskaj na głowę. Poruszaj swoim ciałem, a nie rękami.

3. Szybka realizacja

Jeśli robisz "rower" szybko, starając się jak najszybciej zakończyć serię, mięśnie nie są zbytnio obciążone.

Zmieniaj się w spokojnym tempie, bądź w formie. Poczuj, jak skośne mięśnie brzucha kurczą się z każdym obrotem.

Jak zmienić ćwiczenie „rower” na swój poziom

Aby ułatwić ćwiczenie, podnieś nogi wyżej, aby zmniejszyć nacisk na zginacze bioder.

Aby skomplikować rower, spróbuj zrobić to dwa razy wolniej i nadal kołysząc ciałem w maksymalnym możliwym zakresie. Prasa spłonie po czterech do sześciu powtórzeniach.

Jak dodać ćwiczenie na rowerze do swoich treningów

Możesz wykonać "rower" i jako samodzielny element - wykonaj trzy do pięciu podejść 15-20 razy dziennie. Jednak dla najlepszego efektu warto połączyć go z innymi ćwiczeniami.

W ramach ładowania

„Rower” świetnie sprawdza się podczas porannych ćwiczeń lub krótkiego treningu np. podczas przerwy w pracy. Na początek wykonaj wspólną rozgrzewkę zakrętów, skłonów i dynamicznego rozciągania.

Następnie wykonaj trzy do pięciu podejść „rowerem” 15-20 razy.

Zakończ ćwiczeniem na mięśnie - prostowniki grzbietu: unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu. Wykonaj od trzech do pięciu zestawów po 15-20 razy.

Ponadto, jeśli chcesz, możesz uzupełnić ćwiczenie przysiadami w powietrzu, wypadami, pompkami i burpees.

W ramach rozgrzewki przed treningiem siłowym

„Rower” pomoże aktywować mięśnie brzucha. Wykonaj jedną lub dwie serie po 20 powtórzeń.

I nie zapomnij o prostownikach pleców: kilka serii po 20 powtórzeń przeprostu bez obciążania lub podnoszenia rąk i nóg leżących na brzuchu rozgrzeje mięśnie pleców i pośladków.

W ramach treningu interwałowego

„Rower” idealnie wpasuje się w intensywny kompleks interwałowy – zapewni odpoczynek od bardziej energochłonnych ruchów i jednocześnie nie pozwoli zbyt mocno opaść tętna.

Włącz to ćwiczenie do swojego treningu po burpee, wyskokach i innych aktywnych elementach lub wypróbuj nasz Intensive Bike Complex.