Co dzieje się z ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie będziesz w stanie zbudować mięśni w ciągu tygodnia, ale nie będziesz też w stanie szybko ich stracić.

Co dzieje się z mięśniami

Jeśli nie wykorzystujesz potencjału mięśni, organizm nie marnuje kalorii na ich utrzymanie. Jednak nie zaczynasz od razu tracić masy mięśniowej.

Krótka przerwa do dwóch tygodni

Jedno z badań wykazało, że po dwóch tygodniach odpoczynku liczba szybkich włókien mięśniowych zmniejszyła się o 6,4%. Być może takie zmiany są związane z ilością glikogenu, który wiąże wodę i zatrzymuje ją w mięśniach, co zwiększa ich objętość. Z powodu braku treningu zmniejsza się ilość glikogenu i zmniejsza się wielkość mięśni.

Jednak inne badania sugerują, że jeśli ponownie zaczniesz ćwiczyć, twoje zapasy wody i glikogenu szybko się uzupełnią.

Dobrze wytrenowani sportowcy nie muszą obawiać się krótkich przerw. Badanie z 2017 roku potwierdziło, że nie stracili masy mięśniowej po dwóch tygodniach bez treningu. Krótka przerwa może być nawet korzystna. Badanie wykazało, że po dwóch tygodniach bezczynności stężenie hormonu wzrostu wzrasta o 58%, testosteronu o 19,2%, a poziom kortyzolu w osoczu spada o 21,5%. Stwarza to doskonałe warunki do wzrostu mięśni, więc dwa tygodnie przerwy mogą pozytywnie wpłynąć na wyniki.

Długa przerwa

Badanie wykazało, że po siedmiu tygodniach bez treningu ogólny zanik mięśni u trójboistów wyniósł 37,1%.

Po dwóch miesiącach u sportowców siłowych spada liczba szybkokurczliwych włókien mięśniowych, a u osób trenujących wytrzymałościowo wzrasta. U biegaczy i rowerzystów długodystansowych liczba szybkich włókien mięśniowych wzrasta o 14% osiem tygodni po zaprzestaniu treningu. U sportowców wytrzymałościowych utrata mięśni bez treningu następuje znacznie wolniej – do 12 tygodni bez zmian.

Kobiety szybciej tracą masę mięśniową. Badanie na młodych kobietach wykazało, że kilogramy masy mięśniowej uzyskane w ciągu siedmiu tygodni treningu siłowego zniknęły po siedmiu tygodniach bez treningu.

Co się dzieje z siłą

Po dwóch tygodniach bez treningu wytrenowani sportowcy utrzymują jedno powtórzenie maksimum w wyciskaniu i przysiadzie z ciężarem, nie ma zmiany w sile izometrycznej. Po czterech tygodniach bez treningu nie ma też większych zmian w sile i wytrzymałości.

U początkujących utrata wskaźników siły zaczyna się nie wcześniej niż po trzech tygodniach odpoczynku. W jednym badaniu grupa osób, które trenowały przez sześć tygodni, po trzech tygodniach przerwy, pozostała taka sama jedno powtórzenie max.

W przeciwieństwie do wytrenowanych sportowców, początkujący mają stosunkowo niewielką długoterminową utratę siły. Badanie wykazało, że 24 tygodnie bez treningu zmniejszyły 1RM uczestników o 6%, a siłę izometryczną o 12%. U sportowców i sprinterów wydajność siłowa spada o 7-12% po 12 tygodniach bez treningu, czyli dwukrotnie szybciej.

Sposób treningu wpływa również na tempo utraty siły. Badanie wykazało, że sportowcy, których treningi obejmowały bardziej ekscentryczne ruchy, tracili siłę znacznie wolniej niż sportowcy z głównie koncentrycznymi ruchami podczas treningu.

Jak szybko tracisz wytrzymałość

Istnieje wiele sposobów mierzenia wytrzymałości sportowca. Jedną z najpopularniejszych jest maksymalna ilość tlenu na kilogram masy ciała, jaką możesz wchłonąć w ciągu minuty (VO2max).

Kiedy przestajesz ćwiczyć, VO2max spada dość szybko. U początkujących spada do poziomu sprzed treningu już po czterech tygodniach, natomiast u dobrze wytrenowanych sportowców proces ten przebiega wolniej. Jedno z badań wykazało, że u wytrenowanych biegaczy VO2max spadł o 4% po dwóch tygodniach braku aktywności. Zajmuje to do 6-20% w cztery tygodnie.

U wytrenowanych sportowców wytrzymałość spada o 4–25% po 3-4 tygodniach braku aktywności. Jednak nawet po tym czasie nadal pozostaje wyższy niż u osób uprawiających mało sportu.

Badania wykazały, że sportowcy trenujący o wysokiej intensywności pozostają o 12-17% wyższy VO2max niż osoby nietrenujące, nawet po 84 dniach braku aktywności.

Wniosek

Można wyciągnąć kilka wniosków:

1. W ciągu pierwszych dwóch tygodni bez ćwiczeń siła i masa mięśniowa nie zmieniają się. W zależności od poziomu treningu wytrzymałość może spaść o 4–25%, ale po wznowieniu treningu utracone wskaźniki są szybko przywracane.
2. Krótka przerwa może być korzystna, ponieważ już po dwóch tygodniach w organizmie wzrasta stężenie hormonu wzrostu i testosteronu.
3. Im więcej ćwiczeń ekscentrycznych wykonasz, tym dłużej utrzymasz siłę po zaprzestaniu ćwiczeń.
4. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym dłużej zajmie Ci zmniejszenie siły i wytrzymałości.