Jak zmniejszyć stres, gdy praca się pali, a Ty jesteś zmęczony?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pomoże w tym samoobserwacja, komunikacja z bliskimi, czas na bezczynność i kilka sztuczek.

W sierpniu Bombora wydała książkę dla tych, którzy chcą podejmować się najtrudniejszych projektów i robić rzeczy bez obaw - Easy and Simple. Jak radzić sobie z zadaniami, które są przerażające, aby podejść”Timur Zarudny i Sergey Zhdanov. Haker życia publikuje rozdział 15, Unikanie stresu z powodu blokad.

Bez względu na to, jak dobrze skonfiguruję system, prędzej czy później schodzę na manowce: praca jest krytykowana i strasznie się zaczyna, zdarza się sytuacja awaryjna, zapominam o kultywowaniu nawyków, nic mnie nie cieszy i chcę zacząć coś nowego. Często rezygnowałem ze swoich początków właśnie z tego powodu - z powodu trudności, jakie niesie chaos nietrwałości świata.

Zauważyłem, że dzieje się to w dwóch scenariuszach: albo pojawia się wewnętrzne napięcie, albo brakuje już wewnętrznego paliwa.

Napięcie powstaje, gdy jesteś przytłoczony informacjami i czynami:

• jest wiele projektów, które trzeba pilnie zrealizować - dzisiaj;
• wydaje się, że na pewno narzucisz, jeśli na krótko przed usłyszeniem ostrej krytyki;
• zmęczony, naprawdę chcesz wysłać wszystko do piekła, ale z jakiegoś powodu czujesz się jak zakładnik sytuacji i nadal trwasz.

Paliwo wyczerpuje się, gdy jesteś przyzwyczajony do działania z pilnej potrzeby, ale w tej chwili tak nie jest i potrzeba działania znika. Nie ma energii - martwi się, ale nie do tego stopnia, żeby zbierać, brać i robić:

• poszedł do freelancera i zniknęła potrzeba wcześniejszego pójścia do pracy - wstajesz późno i czujesz się przytłoczony;
• projekt robi się sam i nie ma jasnego terminu - niech się położy;
• nie rozumiem korzyści płynących z nauki nowego języka - za każdym razem, gdy odkładasz.

W tym rozdziale porozmawiamy o tym, co zrobić ze stresem. Kolejna dotyczy braku paliwa i nudy.

Skąd się bierze napięcie?

Czasami chodzi o utratę sensu: codzienne wyzwania są przytłaczające i nie wyobrażam sobie pełnego obrazu w mojej głowie. Czasami nie wiem od czego zacząć i wydaje mi się to duże i bardzo skomplikowane. W pierwszym rozdziale przyjrzeliśmy się, jak sobie z tym poradzić:

• opisz problem takim, jakim jest;
• ponownie przeczytaj tabliczkę, która przypomni Ci, dlaczego to wszystko się zaczęło;
• zastanów się, jak możesz uprościć projekt.

Ale to wszystko nie zadziała, jeśli nie będzie siły. Koła się kręcą, ale auto nie jedzie - zgasło. To jest napięcie. Teraz nadszedł czas, aby ponownie pomyśleć o mózgu i ciele migdałowatym.

To właśnie napięcie rodzi się w ciele migdałowatym – parzystej strukturze mózgu, która jest ośrodkiem bólu i pomaga zapamiętać zachowanie podczas negatywnych doświadczeń, aby uniknąć go w przyszłości.

Ciało migdałowate jest jak przycisk paniki, który włącza się w każdej sytuacji związanej z bólem i cierpieniem. To dobrze, bo uczymy się nie powtarzać błędów, ale czasami mechanizm się psuje.

Czasami dzieje się tak, gdy jesteśmy zmęczeni: wokół są wrogowie, ale w naszych myślach jest to negatywne, ponieważ są pod wpływem kontekstu i stanu. Nieprzyjemne myśli ponownie pobudzają ciało migdałowate, są zapisywane w pamięci długotrwałej i powracają jako nowe nieprzyjemne myśli. Koło jest zamknięte, nie ma wyjścia, nie ma na kogo patrzeć z zewnątrz.

W tym stanie algorytm z pierwszego rozdziału nie zadziała, bo wszystko jest denerwujące i nie chcesz zajmować się znakami i używaniem - nawet to jest trudne. Jeśli zmusisz się do przebrnięcia przez sprawy i plany, najprawdopodobniej wszystko stanie się gorsze i trudniejsze: mózg kochający wolność nie lubi przymusu.

Dlatego stosuję się do wskazań Bruce'a Lee i nie trenuję w złej formie, aby nie wykształcić złych nawyków. Zamiast tego uruchamiam ponownie.

Czasami stany depresyjne zdarzają się w pochmurne dni. Wcześniej tłumaczono to wysokim poziomem hormonu melatoniny, który jest uwalniany, gdy jest mało światła, a zatem chcesz spać. Ale w grudniu 2018 roku pojawiły się dwa nowe badania, które mówią, że jest to bardziej specjalny obwód mózgowy, który łączy światłoczułe komórki w siatkówce z obszarami mózgu, które wpływają na nastrój. Tak czy inaczej, wniosek jest nadal taki sam: mało światła - włącz lampy.

Czas dowiedzieć się, co może zadziałać.

Przestań robić to, co zrobiłeś

Jak tylko zdaję sobie sprawę, że utknęłam i wszystko mnie wkurza, pierwszą rzeczą, którą robię, jest przestać się forsować i zmienić sytuację. Ma to na celu pozbycie się negatywnych myśli, które tworzą kontekst percepcji. Po prostu przestaję podążać za planem i robię coś przeciwnego.

Zmiażdżyć	Restart
Odkrywanie siebie w sieciach społecznościowych - próbując na siłę zwrócić uwagę na pracę.	Zamykam laptopa, wstaję od stołu, robię herbatę i wychodzę przez okno.
Planowałem zrobić modelowanie 3D, ale po pracy tak naprawdę nie mam ochoty - siedzę na siłę.	Robię sobie przerwę i idę pobiegać.
Zaspałem budzik - jestem wściekły, że minął cały ranek.	Skupiam się na porannych rytuałach, aby nabrać formy – to znaczy.

Wyrwanie się z bieżącej akcji jest początkowo trudne. Na przykład zauważyłem, że ciężko mi oderwać się od pracy, jeśli nie dotarłem jeszcze do logicznego punktu (nie skończyłem pisać sensownego akapitu) lub muzyka gra w słuchawkach (piosenka się nie skończyła – to jest za wcześnie, aby przerywać). Ale to ważna umiejętność, której należy się nauczyć: pomaga szybko zmieniać biegi i skracać drogę hamowania.

Mam zasadę: jak tylko sprawa się skończy, nie spiesz się od razu do następnej, tylko ustaw budzik na 15 minut i nic nie rób.

Wcześniej próbowałem podążać za oddechem lub siedzieć w ciszy, ale potem zdałem sobie sprawę, że muszę całkowicie zrezygnować z tej czynności - po prostu usiąść i spojrzeć przed siebie. To dobra technika na zmniejszenie niepokoju – wrócę do tego później.

Wybijają mnie z koleiny treningi jazdy w mieście. Duży ruch, nerwowy instruktor, dużo rozproszenia. Jeśli jedziesz rano, trudno jest dostać się do pracy zaraz po zajęciach. Dlatego nie śpieszę się: przyjechałem do pracy - jadłem, czytałem, spałem 20 minut, dopiero po bitwie. Lepiej zebrać się na godzinę, niż siedzieć w pracy w dzikiej niezgodzie i wściekłości.

Posłuchaj siebie i zrozum, czego chcesz. Ważne jest, aby zrozumieć: zawsze możesz wszystko rzucić i renegocjować. Praca w pocie i krwi z nadzieją, że będziesz grabić i szczęście nadejdzie, to nonsens. To jak czerpanie wody z przeciekającej łodzi nieszczelnym kubkiem. Każdy rozumie to racjonalnie, ale bardzo trudno jest zapanować nad impulsami.

Zmniejsz szczegóły

Jeśli nie możesz się oderwać i zaparzyć herbaty, obniż poziom szczegółowości: zamknij oczy na 30 sekund, wstań i usiądź natychmiast, wyłącz muzykę.

Kiedy zaczyna się wewnętrzna burza, pomaga mi zmniejszyć ilość napływających informacji i wymagań dla siebie. Jest to powtórzenie historii, która czasami wymaga przełożenia wszystkich spraw poza jedną. Zdarza się, to normalne.

Warto też mniej skupiać się na planach. Wybrałem trzy projekty na tydzień i jestem w nie zaangażowany. Chciałem i zamierzałem zrobić coś innego - te zajęcia wybiorę na następnych. Ważne jest również, aby obniżyć oczekiwania i dać sobie możliwość korekty na czas. Aby błędy nie były postrzegane jako coś krytycznego i nieodwracalnego.

Kurs napisałem w dwóch krokach: szkic dla grupy testowej i czysty egzemplarz dla grupy głównej. W szkicu mogę pisać na surowo, używać prostych zwrotów i nie wdawać się w wyjaśnienia - żadnych problemów, pomyłka nie jest straszna. Kiedy go wyślę i przejdzie pierwszy test, będę miał dość siły i energii, aby doprowadzić wszystko do stanu czytelnego: już zostało sprawdzone pod kątem bzdur i błędów. Piękno.

Najważniejsze to zacząć się ruszać i cieszyć się tym. Im dalej, tym pewniej.

Obserwuj myśli i działania

Zapamiętaj stany, które odpowiadają spokojnej percepcji i nieadekwatności. Obserwowałam siebie i podzieliłam swoje zachowanie na dwa typy: kiedy płonę i kiedy jestem spokojna i uporządkowana.

W ogniu	Spokojna
Próbuję przezwyciężyć problem jednym zamachem	na przemian pracuję i odpoczywam
Rozproszony przez czynniki drażniące: mogę wstać wcześnie i usiąść na laptopa, ale zamrozić w sieciach społecznościowych przez godzinę	Nie zaczynam pracy bez zrozumienia zadania: nie rozumiem - nie zacząłem
Rozłączam się z tym, co się stanie, jeśli nie będę miał czasu	Jestem całkowicie w trakcie i nie rozpraszam się

Jeśli płonę, ale staram się odtworzyć działania charakterystyczne dla spokojnej percepcji, to stopniowo przechodzę do stanu neutralnego. To niesamowita rzecz, która często mnie ratuje. I działa najlepiej po 15 minutach bezczynności.

Kolejną fajną sztuczką, która może pomóc ci wydostać się z puli mentalnej i pomóc w przełączeniu twojej wewnętrznej uwagi, jest zobacz, usłysz, poczuj. Chodzi o to, żeby patrzeć przed siebie, rejestrować wszystkie napływające informacje i umieszczać je na półkach:

• przejechał samochód - słyszę;
• ukłucie w ramię - czuję to;
• uniósł się zapach smażonych ziemniaków - czuję;
• przed oknem przeleciał ptak - widzę;
• gałąź brzozy kołysała się - widzę.

Pomaga to przenieść uwagę z kontekstu napięcia i wewnętrznych myśli na to, co dzieje się na zewnątrz. To pomaga.

Przekonaj się, że to nie strach, ale ekscytacja

Brzmi głupio, ale działa, ponieważ oba zmysły mają to samo paliwo – hormon kortyzol. Uwalnia się w odpowiedzi na stres i aktywuje współczulny układ nerwowy: przyspiesza pracę serca, napina mięśnie - i teraz jesteś gotowy do walki. Aby się przekonać, po prostu mówię: „Stary, nie boisz się, walisz w oczekiwaniu na to, jaką fajną rzecz zamierzasz wydać”.

Wydaje nam się, że stres jest niebezpiecznym wrogiem, ale w rzeczywistości wszystko jest trochę inne.

Stres naprawdę pogarsza zdrowie i wywołuje chorobę, ale tylko wtedy, gdy człowiek się boi i tego oczekuje.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że stres nie jest niebezpieczny, ale przekonanie, że jest niebezpieczny. Jeśli zmienisz swoje nastawienie do sytuacji stresowych, ciało zareaguje inaczej.

Ta technika pomaga mi poradzić sobie z presją przed podjęciem poważnego projektu, w którym wcześniej robiłem straszne ławice. Jeśli strach przed porażką jest silniejszy, a podniecenie nie jest sprowokowane, staram się zmienić stan wewnętrzny poprzez bezpośrednie oddziaływanie: pobiec lub wziąć kontrastowy prysznic. Ładuje porcję endorfin i pomaga nie popaść w depresyjne myśli.

Jeśli technika działa, ważne jest, aby nie wypalać się i pracować cyklicznie. Aby to zrobić, włączam timer: wraca do rzeczywistości i przerywa. To jak bieganie na dłuższą metę: jeśli na starcie wyrzucisz całą swoją energię, szybko zabraknie Ci pary.

W ogóle nic nie rób

Świetny sposób na zmniejszenie stresu wewnętrznego. Ustawiam minutnik na 15 minut i nic nie robię: nie czytam książek, nie przeglądam sieci społecznościowych, nie medytuję i nie monitoruję swojego oddechu. Po prostu siedzę lub leżę i staram się nie reagować na chęć ucieczki.

Działa to, ponieważ nie musisz podejmować żadnych działań - poza, w rzeczywistości, ustawieniem timera. 15 minut to nie tak długo, żeby nie znaleźć czasu na taką przerwę.

Najważniejsze tutaj jest uchwycenie wewnętrznego relaksu. W tym stanie włącza się sieć trybu pasywnego mózgu, która jest potrzebna mózgowi do komunikowania się ze sobą. Jest to niezbędne do kompilowania różnych danych w pomysły lub pragnienia. Zwykle dzieje się tak, gdy w słoneczny dzień leżysz pod drzewem, siedzisz na ławce lub wyglądasz przez okno. Prawdopodobnie tego doświadczyłeś. Newton ma rację.

Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i porozmawiaj z przyjaciółmi

Warto nauczyć się relaksować i ograniczać się do informacji: nie czytaj wiadomości, mniej szukaj w sieciach społecznościowych, nie rozmawiaj na próżno. Wiadomo, że wiadomości i sieci społecznościowe grają na naszej potrzebie zwracania uwagi na wszystko, co nowe i przerażające, i dlatego przeszkadzają. A nie gadać, to mówić tylko wtedy, kiedy chcesz, a nie wspierać rozmowy lub nie wyglądać jak buk.

Nie ma o czym rozmawiać - milczeć. Przestańcie karmić swoje nerwice.

Zamiast nowinek i bezczynnej paplaniny, lepiej spędzać czas z przyjaciółmi i więcej się przytulać – to wszystko oksytocyna, która dodaje życiu przyjemności. Raz w tygodniu warto przeprowadzić detoks cyfrowy: wyłącz router Wi-Fi i zamień zwykłe instrumenty cyfrowe na analogowe. Książka elektroniczna - papierowa, player - gramofon z płytami lub kasetami. Wszystko to pomaga nawiązać więź z samym sobą, zmniejszyć poziom stresu i cieszyć się obserwacją zwykłych rzeczy.

Timur Zarudny, redaktor i reżyser, oraz Siergiej Żdanow, projektant programów edukacyjnych w FEFU, opowiadają, jak pracować nad kilkoma projektami jednocześnie, co robić, gdy jesteś bliski wypalenia, jak zrozumieć, że czas się zatrzymać, a nie stracić motywację do wykonania pracy. Teoria jest poparta badaniami naukowymi i wyjaśniona przykładami z osobistych doświadczeń autorów.