14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wprowadzanie niewielkich zmian w diecie i codziennej rutynie może pomóc w zapamiętywaniu, szybszym myśleniu i zmniejszeniu ryzyka demencji.

1. Jedz mniej cukru

Nadmierne spożycie cukru prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, w tym pogorszenia funkcji poznawczych. Badania pokazują, że niezrównoważona dieta może powodować zaburzenia pamięci i zmniejszenie objętości mózgu, szczególnie w obszarach pamięci.

Zmniejszenie ilości cukru w diecie pomoże uniknąć tych problemów i wpłynie pozytywnie na ogólny stan zdrowia.

2. Dodaj olej rybny do swojej diety

Olej rybi jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zmęczenia, niepokoju i powolnego upośledzenia umysłowego.

Jedzenie ryb i oleju rybnego może poprawić pamięć, zwłaszcza u osób starszych. W jednym badaniu wyniki pamięci uczestników znacznie się poprawiły po spożyciu oleju z ryb przez rok. Eksperyment z udziałem osób dorosłych z łagodnymi objawami utraty pamięci również dowiódł korzystnego działania kwasów omega-3.

3. Poświęć czas na medytację

Medytacja uspokaja, zmniejsza ból, obniża ciśnienie krwi i zwiększa szarą materię. Z wiekiem staje się mniej w mózgu. To negatywnie wpływa na pamięć i zdolność uczenia się.

Medytacja poprawia pamięć krótkotrwałą. Efekt ten zaobserwowano u osób w każdym wieku. Badanie z tajwańskiego college'u wykazało, że studenci, którzy praktykowali medytację, mieli znacznie lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż koledzy z klasy.

4. Obserwuj swoją wagę

Otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych. Nadwaga może powodować zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu, negatywnie wpływając na pamięć.

W ramach eksperymentu naukowcy obserwowali grupę osób w wieku od 18 do 35 lat i odkryli, że wyższy wskaźnik masy ciała wiąże się ze słabymi wynikami testów pamięci. Otyłość zwiększa również ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

5. Wysypiaj się

Długotrwały brak snu jest bezpośrednio związany ze słabą pamięcią. To właśnie podczas nocnego odpoczynku wspomnienia krótkotrwałe zamieniają się we wspomnienia długoterminowe.

Naukowcy zbadali wpływ snu na 40 dzieci w wieku od 10 do 14 lat. Jedna grupa była przygotowywana do testów pamięci wieczorem, ale wywiad przeprowadzano rano. Kolejna grupa została przeszkolona i przetestowana tego samego dnia. Dzieci, którym udało się zasnąć, radziły sobie o 20% lepiej.

Inny eksperyment wykazał, że pielęgniarki pracujące na nocną zmianę popełniały więcej błędów w problemach matematycznych i radziły sobie gorzej w testach pamięci niż ich koledzy na dziennej zmianie. Dlatego zaleca się spać 7-9 godzin każdej nocy.

6. Trenuj uważność

Uważność to stan psychiczny, w którym skupiasz się na sytuacji i jednocześnie dobrze rozumiesz swoje uczucia i otaczające cię środowisko. Jest używany jako część medytacji, ale nie jest z nią równy, ponieważ nie jest formalną praktyką, ale nawykiem.

Badania potwierdzają, że uważność skutecznie redukuje stres oraz poprawia koncentrację i pamięć. Eksperyment ze studentami psychologii wykazał, że ci, którzy nauczyli się tej techniki, poprawili szybkość rozpoznawania obiektów.

Uważność pomaga zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych i ogólnie ma pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne.

7. Pij mniej alkoholu

Alkohol ma niszczący wpływ na wiele aspektów zdrowia. Pamięć nie jest wyjątkiem. Naukowcy przebadali 155 studentów pierwszego roku studiów. Osoby, które nadużywały alkoholu, wypadły gorzej w testach pamięci niż studenci, którzy nigdy nie pili. Ze względu na neurotoksyczne działanie alkoholu na mózg, nadużywanie alkoholu może uszkodzić hipokamp, najważniejszą część mózgu związaną z pamięcią.

Jednak naukowcy uważają, że negatywnych konsekwencji można łatwo uniknąć, jeśli pije się z umiarem.

8. Trenuj swój mózg

Rozwiązywanie różnych zadań poprawia pamięć. Krzyżówki, gry słowne, a nawet mobilne aplikacje do treningu mózgu są w porządku.

Grupa 42 dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi poprawiła wyniki testów pamięci po czterech tygodniach specjalistycznych gier na telefonach komórkowych. Inne badanie wykazało, że grupa, która trenowała mózg za pomocą programów online przez 15 minut pięć dni w tygodniu, wykazała znaczną poprawę pamięci krótkotrwałej i roboczej, koncentracji i umiejętności rozwiązywania problemów w porównaniu z grupą kontrolną.

9. Jedz mniej rafinowane węglowodany

Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany wiąże się z demencją i pogorszeniem funkcji poznawczych.

Naukowcy przebadali 317 dzieci i stwierdzili spadek funkcji poznawczych u tych, którzy spożywali więcej przetworzonych węglowodanów, takich jak biały ryż, makaron i fast food. Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy codziennie jedzą słodkie płatki śniadaniowe, wypadli gorzej w testach.

10. Sprawdź poziom witaminy D

Jednym z negatywnych skutków niskiego poziomu witaminy D jest pogorszenie funkcji poznawczych. Niedobór tej substancji jest typowy dla mieszkańców krajów o zimnym klimacie.

Badania pokazują, że pamięć u osób starszych z niedoborami witaminy D pogarsza się szybciej niż u ich rówieśników z normalnym poziomem witaminy D.

11. Ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest dobra dla mózgu i pomaga poprawić pamięć u osób w każdym wieku. Pokazuje to eksperyment z udziałem 144 osób w wieku od 19 do 93 lat. 15 minut umiarkowanych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym poprawiło zdolności poznawcze ćwiczących.

Ćwiczenia mogą zwiększać sekrecję białek neuroprotekcyjnych i prowadzić do wzrostu i rozwoju neuronów, co jest generalnie korzystne dla mózgu.

12. Wybierz pokarmy przeciwzapalne

Pokarmy przeciwzapalne - owoce, warzywa, herbata - stymulują układ odpornościowy, usuwają wolne rodniki. Jagody są szczególnie bogate w przeciwutleniacze: zawierają flawonoidy i antocyjany. Osoby, które jedzą więcej warzyw i owoców, rzadziej doświadczają upośledzenia funkcji poznawczych.

13. Poznaj kurkuminę

Kurkumina znajduje się w korzeniu kurkumy. Jest silnym przeciwutleniaczem o działaniu przeciwzapalnym. Liczne badania na zwierzętach wykazały, że kurkumina minimalizuje uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu, a także zmniejsza liczbę blaszek amyloidowych. Gromadzą się na neuronach i powodują śmierć komórek i tkanek, prowadząc do utraty pamięci.

Chociaż nie ma wielu badań na ludziach, substancja jest uważana za obiecującą dla poprawy pamięci.

14. Jedz czekoladę

Czekolada zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe, które są szczególnie korzystne dla mózgu. Pobudzają wzrost neuronów i poprawiają przepływ krwi do mózgu.

Według badań osoby jedzące ciemną czekoladę z dodatkiem flawonoidów mają lepszą pamięć niż osoby jedzące białą czekoladę bez tych przeciwutleniaczy.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, wybierz czekoladę o zawartości kakao 70% lub więcej.