Trening dnia: 2 superserie i wyzwanie na mocne ćwiczenia nóg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia progresywne odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Ten trening doskonale pompuje przód i tył ud, pośladki i mięśnie podudzi. Możesz go używać do domowego pompowania dolnej części ciała i robić to co tydzień w dzień nóg.

Kompleks składa się z trzech części:

• Przysiady z pistoletu i uniesienia miednicy - 3 superserie po 6-12 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku.
• Bułgarskie dzielone przysiady i wznosy na jednej nodze – 3 superserie po 12-20 powtórzeń na nogę, 30 sekund odpoczynku.
• Przysiady z wyskokiem - tyle, ile zdołasz wykonać w 3 minuty.

W supersecie wykonujesz dwa ruchy z rzędu bez odpoczynku, następnie bierzesz oddech przez 30-60 sekund i powtarzasz link od początku.

W ostatnim wyzwaniu ustawiasz stoper na 3 minuty i wykonujesz przysiady z wyskokiem z jak najmniejszą ilością odpoczynku. Celem jest zrobienie jak najwięcej.

Przysiady z pistoletu i jednonogie unoszenie miednicy

Pierwszy ruch doskonale pompuje przód uda, ćwiczy zmysł równowagi i ruchomości stawów, drugi ćwiczenie obciąża tył uda i pośladki.

Początkujący mogą wykonywać "pistolety" opierając się o krzesło lub trzymając się ościeżnicy ściany.

Aby ułatwić podnoszenie miednicy na jednej nodze, zrób to na podłodze. Im dalej od miednicy znajdują się pięty, tym trudniej jest to wykonać.

Bułgarski podzielony przysiad i jednonożne podnoszenie łydek

Pierwszy ruch pompuje przód uda, drugi - mięśnie łydek.

Jeśli przysiad dzielony z nogą w pozycji uniesionej jest dla Ciebie za trudny, zastąp go wykrokami w miejscu, jeśli jest za łatwy – weź ciężary. Na przykład załóż plecak na plecy i włóż do niego butelki z wodą.

Podnoszenie palców może być również utrudnione przez dodanie dodatkowego ciężaru. Alternatywnie możesz zwiększyć zakres ruchu, umieszczając książkę pod palcami.

Przysiady z wyskokiem

Jeśli ten ruch jest dla ciebie za trudny, wykonaj wyzwanie, wykonując regularne przysiady w powietrzu lub skacz, ale nie wysoko. I obserwuj kształt: przyciśnij pięty do podłogi na dole ćwiczenia, wyprostuj plecy i lekko skręć kolana na boki.

Nie wychodź na całość od samego początku, uderzając nogami w pierwsze 30 sekund. Więc nie będziesz w stanie pracować bez przerwy przez wszystkie 3 minuty, więc lepiej zostawić siły i ćwiczyć miarowo i spokojnie, odpoczywając 15-20 sekund pomiędzy seriami.

Staraj się dodawać powtórzenia na każdym treningu. Na przykład, jeśli dzisiaj udało ci się zrobić 30 przysiadów z wyskokiem, następnym razem daj sobie 31 powtórzeń.