Trening dnia: 3 proste superserie dla idealnych ramion i barków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Świetny sposób na jak najszybsze wykonanie wszystkich loków, przedłużeń i przedłużeń hantli.

Kompleks ten przeznaczony jest dla tych, którzy chcą wesprzeć i zwiększyć objętość ramion i barków w jednym krótkim treningu. Zamiast oddzielnych izolowanych ruchów bicepsa, tricepsa i różnych głów naramiennych obejmujących staw barkowy, możesz wykonać trzy superserie i jednocześnie pompować wszystkie małe mięśnie górnej części ciała.

Jak zrobić trening

Trening składa się z następujących ruchów:

1. Wyciskanie hantli do przodu i nad głową.
2. Jednostronne pompki na triceps.
3. Loki na biceps i zewnętrzna rotacja ramion.

Wykonuj ćwiczenia z superserią: rób je jedno po drugim bez odpoczynku, po 15 razy. Następnie odpocznij 2-3 minuty i powtórz superserię, ale tym razem wykonaj ćwiczenia 12 razy. Po odpoczynku wykonaj ostatnią superserię, wykonując każdy ruch 8 razy.

Jak wykonać ćwiczenia

1. Naciśnij hantle do przodu i nad głową

Ponieważ to ćwiczenie nie ma pełnej fazy odpoczynku, a mięśnie wykonują cały zestaw pod ciśnieniem, możesz pracować z małymi ciężarami i nadal dobrze obciążać ramiona. Naciskanie do przodu męczy przednie delty i dodatkowo obciąża mięśnie piersiowe. Wyciskanie angażuje również klatkę piersiową, pompuje wszystkie głowy delt i dobrze ćwiczy triceps.

Usiądź na ławce lub krześle, podnieś hantle na wysokość ramion - to jest pozycja wyjściowa. Opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha i ściśnij muszelki do przodu na wyciągniętych ramionach, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane. Przywróć hantle do ich pierwotnej pozycji i ściśnij je. Trzymaj ręce razem z palcami, niezależnie od fazy ćwiczenia.

Możesz pracować stojąc lub siedząc. W drugiej wersji łatwiej będzie uchronić dolną część pleców przed niepotrzebnym ugięciem.

2. Pompki na triceps

Ten funkcjonalny ruch skutecznie pompuje barki i, w przeciwieństwie do pompek na ławce, nie stanowi zagrożenia dla stawów barkowych. Oprócz tricepsa obciąża również mięśnie skośne brzucha i ramion.

Połóż się na boku, połóż dłoń najbliżej podłogi po przeciwnej stronie, a drugą dłoń połóż na podłodze na poziomie ramion. Im dalej dłoń znajduje się na głowie, tym łatwiej wykonać ćwiczenie.

Dociskając dłoń do podłogi, wyprostuj ramię, aż do całkowitego wyciągnięcia łokcia i opuszczenia pleców. Skoncentruj się na pracy tricepsa - poczuj jak napina każdą serię.

3. Obrót hantli na zewnątrz

Ćwiczenie jednocześnie pompuje bicepsy ramion i delty pleców. Biceps pracuje zarówno koncentrycznie – przy podnoszeniu ciężarów, jak i izometrycznie – kiedy podczas podnoszenia trzymasz łokcie pod kątem prostym, oraz ekscentrycznie – kiedy wracasz ramionami do pozycji wyjściowej.

Weź hantle w dłonie i odwróć nadgarstki palcami od siebie. Zegnij łokcie i podnieś przedramiona pod odpowiednim kątem w łokciach. Rozłóż przedramiona na boki, trzymając łokcie blisko ciała, a następnie powtórz wszystko w odwrotnej kolejności: przesuń się do przodu i opuść do pozycji wyjściowej.

Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Podczas rozciągania opuść ramiona i połącz łopatki, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć opasek. Biceps będzie mniej obciążony, ale nadal będzie działał w statyce.