Awans na wyższy poziom: trening na mocne biodra i mocne mięśnie brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kompleks interwałów kołowych przez 20 minut.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z czterech pakietów ćwiczeń:

1. Pompki na jednej nodze i wspinaczka skałkowa.
2. Pies-ptaszek z uprowadzeniem biodra.
3. Rzuty i przysiady.
4. Deska boczna ze zmianą boków.

Wykonuj każdy z nich przez 40 sekund, resztę minuty odpocznij i przejdź do następnego. Po zakończeniu ostatniego odpocznij przez 20 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kółek, koncentrując się na swoim stanie i dostępności wolnego czasu.

Jak wykonać ćwiczenia

Pompki na jednej nodze i „wspinaczka skałkowa”

Podczas pompek nie rozkładaj łokci na boki, tylko dotykaj podłogi klatką piersiową w najniższym punkcie. Wykonuj „wspinaczkę po skałach” w energicznym tempie, zmieniając nogi skokiem. Po każdej pompce wykonaj trzy zmiany nóg, aby rozpocząć następne powtórzenie na drugiej nodze.

Ptaszek-pies z uprowadzeniem biodra

Stań na czworakach, jednocześnie wyprostuj przeciwną rękę i nogę tak, aby były w jednej linii z twoim ciałem. Następnie zegnij rękę w łokciu i unieś uniesione biodro na bok, trzymając je równolegle do podłogi.

Wróć do poprzedniej pozycji z wyciągniętą ręką i nogą, a następnie połóż je na podłodze i powtórz z drugiej strony.

Rzuty i przysiady

Wykonaj wypad do tyłu, kopnij do przodu, gdy wychodzisz, a następnie opuść się do przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i uzupełnij więzadło przysiadem z wąską postawą. Powtórz z drugą nogą.

Możesz trzymać ręce przed ciałem lub na pasku - ponieważ jest to wygodne. Trzymaj plecy prosto w wykrokach i przysiadach.

Deska boczna ze zmianą boczną

Stań na bocznej desce, sprawdź, czy ciało jest w tej samej płaszczyźnie, wyciągnij rękę nad głowę. Zegnij wolną rękę i nogę, dotykając łokciem kolanem, cofnij i skręć w boczną deskę na drugim ramieniu.