Jak pozbyłam się kompulsywnego objadania się i doszłam do zdrowej diety

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przewodnik krok po kroku do uwolnienia.

Tło

Wszystko zaczęło się, gdy miałem 21 lat. Wcześniej udało mi się prawie wszystko w moim życiu. Dostałem solidne piątki i byłem jednym z najlepszych w moim sporcie. Teraz chciałem iść dalej i stawiać sobie trudniejsze wyzwania. Tego samego dnia założyłem firmę i zacząłem studiować na uniwersytecie (w Szwecji zwykle czeka się rok lub dwa przed wejściem na uniwersytet).

Po kilku miesiącach było już jasne, że wziąłem za dużo. Próby jednoczesnego rozwoju biznesu i nauki doprowadziły do tego, że prawie każdego wieczoru pracowałem do 22.00 lub 23.00. Noc była jedynym czasem, jaki mogłam sobie poświęcić. Tak brakowało mi odpoczynku, że wkrótce zacząłem siedzieć do pierwszej w nocy, potem do drugiej w nocy, a potem jeszcze dłużej. Z biegiem czasu odkryłam odurzające uczucie ulgi wynikające z połączenia słodyczy i tłuszczu. Więc zacząłem jeść w nocy.

I nie tylko jedz. Myślę, że tylko ci, którzy również cierpieli z powodu kompulsywnego przejadania się, naprawdę mnie zrozumieją. Ilość lodów, ciastek i wszystkiego, co pod ręką, była przytłaczająca.

Pomogło zapomnieć na chwilę o moich troskach, dało wytchnienie i zanurzyło mnie w chwili obecnej.

Im gorsze było moje codzienne życie, tym bardziej uzależniałem się od tego uczucia. Po pewnym czasie zacząłem odmawiać zaproszeń i spotkań z przyjaciółmi, tylko po to, by zostać w domu i dostać swoją „dawkę”. Ponad dwa lata zajęło mi przyznanie się do nienormalności tego zachowania.

Kiedyś rozmawiałem przez telefon z bliskim przyjacielem. Planowaliśmy się spotkać wieczorem. Kiedy się rozłączyłem, zdałem sobie sprawę, że okłamałem go tylko po to, żeby zostać w domu i zjeść. W tym momencie uderzam w dno. Potem przysiągłem sobie, że znowu będę zdrowy.

Dzisiaj praktycznie pozbyłam się kompulsywnego objadania się. Moje ciało wygląda świetnie. I wreszcie mogę skupić się na rzeczach ważnych, które poprawiają moją egzystencję, a nie odwrotnie. Poprzez czytanie, eksperymentowanie ze sobą, metodą prób i błędów udało mi się poprawić swoje życie - i Ty też możesz! Napisałem ten artykuł, aby Twój proces przebiegał szybciej i nie był tak bolesny jak mój.

Jak pozbyć się przejadania się

Krok 1: przyznaj, że masz problem

Nic dziwnego, że jest to punkt wyjścia dla programów do pozbycia się zależności. Jeśli nie uznasz problemu, nie rozwiążesz go.

Jeśli czytasz ten tekst, najprawdopodobniej już zdałeś sobie sprawę z trudności. Jeśli nie, nie oceniaj siebie zbyt surowo. Po prostu wiedz: dopóki nie będziesz gotowy, nie będziesz w stanie zmienić swojego życia na lepsze.

Rozpoznanie problemu było moim pierwszym dużym przełomem. Ale tak naprawdę zaczęło się, kiedy zacząłem opowiadać o tym innym ludziom. Nie musisz wszystkim mówić. Zacząłem od najbliższych przyjaciół, a potem powiedziałem o tym rodzinie, a to było dla mnie trudniejsze. Wszystko zależy od twojego związku. Najlepiej najpierw podzielić się z tymi, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo. Pamiętaj jednak, że taka rozmowa zawsze będzie trochę nieprzyjemna. To nawet dobrze: dyskomfort oznacza, że pracujesz nad sobą.

Później zacząłem mówić o przejadaniu się nawet z ludźmi, których właśnie poznałem. Jest to konieczne, aby oddzielić się od problemu i spojrzeć na niego bardziej obiektywnie.

Przejadanie się nie jest częścią twojej tożsamości. To jest problem, który możesz rozwiązać.

Wnioski:

1. Przyznaj, że masz problem. Nie oceniaj siebie. Możesz nawet zapisać to na papierze, opisując wszystko tak szczerze, jak to tylko możliwe.
2. Umów się na spotkanie z bliskimi przyjaciółmi. Ostrzegaj z wyprzedzeniem, że chcesz porozmawiać o swoim problemie i że jest on dla Ciebie ważny.
3. Zacznij mówić innym ludziom. Zrób to w takim stopniu, w jakim czujesz się komfortowo.

Jeśli nie masz się z kim dzielić lub czujesz, że Twoje nawyki żywieniowe są już szkodliwe dla zdrowia, udaj się do terapeuty. Możesz to zrobić.

Krok 2. Zidentyfikuj potrzeby związane z przejadaniem się

Z mojego doświadczenia wynika, że istnieją dwa główne czynniki, które prowadzą do zaburzeń objadania się. Pierwsza to niezaspokojone potrzeby fizjologiczne (więcej o nich w następnym kroku), druga to niezaspokojone potrzeby emocjonalne.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem się przejadać, poczułem, że nie mam wystarczająco dużo czasu na komunikację. Nie mogłem też poradzić sobie z natłokiem zadań, które wynikały ze studiowania i prowadzenia biznesu. W moim życiu było za dużo stresu.

Przejadanie się stało się okazją do ucieczki od surowości stylu życia, który prowadziłem.

Miałem wysokie standardy i cierpiałem, że im nie dorastałem. To wpłynęło na moje relacje z ludźmi. Byłem zawstydzony. Coraz bardziej oddalałem się od świata, a to prowadziło do jeszcze większego poczucia samotności. Oczywiście czułem, że coś jest nie tak. Pomogły mi wpisy w pamiętniku. Zapisałem swoje myśli i emocje, a także zastanawiałem się, dlaczego tak myślę i czuję.

Trudność polega na tym, że negatywne skutki przejadania się (zaburzenia metaboliczne, nadwaga, problemy zdrowotne) pojawiają się dopiero po długim czasie, a pozytywne (uspokajanie, przyjemny smak jedzenia, wydzielanie dopaminy) są odczuwalne natychmiast.

W końcu prowadzenie dziennika i medytacja pomogły z grubsza zrozumieć, czego mi brakuje i czego chcę od życia. To wyznaczyło kierunek i ostatecznie doprowadziło do powstania mojej firmy dzisiaj. Zwróciłem się też do psychoterapeuty. Pozwoliło mi to wyraźniej zobaczyć sytuację i zacząć nadrabiać to, co próbowałem zrekompensować przejadaniem się.

Musisz zidentyfikować i poradzić sobie z własnymi potrzebami emocjonalnymi.

Jak mówi behawiorysta Jason Hreha, nawyki są po prostu niezawodnymi rozwiązaniami powracających problemów w naszym środowisku. Dlatego musisz zastąpić korzyści płynące z przejadania się czymś innym, co nie jest mniej wartościowe.

Wnioski:

1. Zapisz swoje emocje związane z przejadaniem się. Nagrywaj wszystko, co przychodzi ci na myśl. Zadaj sobie pytanie: co do tego doprowadziło? Co zwykle czuję tuż przed napadami objadania się? Czy jest coś, co pomaga kontrolować to zachowanie?
2. Rozpocznij współpracę z psychoterapeutą. Pomoże ci to zrozumieć psychologiczne przyczyny przejadania się. Omówienie sytuacji z inną osobą wzmocni pierwszy krok (uznanie problemu).
3. Stwórz plan awaryjny. Wiedza o tym, co powoduje przejadanie się, może pomóc zmniejszyć ryzyko kolejnego ataku i zmniejszyć negatywne konsekwencje, jeśli tak się stanie. Oto punkty mojego planu:

• Nie trzymaj w domu jedzenia, którego nadużywam podczas ataków. Dla mnie są to słodkie tłuste potrawy, możesz mieć coś innego.
• Jedz zdrowe jedzenie. Głód to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz w takiej sytuacji.
• Podczas ataku wsłuchaj się w swój głód. Zwróć szczególną uwagę na doznania. Im szybciej zauważysz dyskomfort związany z przejadaniem się, tym szybciej przestaniesz. Jest to ważny krok, aby wytrenować swoje ciało w rozpoznawaniu, kiedy jesteś pełny.
• Skoncentruj się na celach długoterminowych i konsekwencjach przejadania się. Zatrzymaj się, zanim kupisz smakołyk. Zastanów się: Jak to, co jesz, wpłynie na ciebie w perspektywie krótko- i długoterminowej?

Krok 3. Przestań odchudzać się i zacznij jeść produkty o wysokiej zawartości składników odżywczych

Tak więc kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się są niezaspokojone potrzeby fizjologiczne. Większość osób z zaburzeniami z napadami objadania się stosuje jakąś dietę. W rezultacie znaleźli się w stanie, w którym organizm nieustannie dąży do kalorii.

Od dawna uprawiam sport i eksperymentuję z odżywianiem. Mój wygląd i kondycja zawsze były dla mnie ważne. Próbowałem prawie każdej znanej diety. Zanim problem przejadania się nasilił się, byłem laktoowowegetarianinem od około roku.

Z różnych powodów (głównie środowiskowych, które, jak się później okazało, były całkowicie błędne), dziewięć miesięcy później przeszłam na dietę wegańską. Starałam się utrzymywać dietę ubogą w węglowodany. Ale ze względu na to, że jedzenie było na bazie roślin, a także z powodu częstych napadów przejadania się, nadal otrzymywałem dużo tej odżywki. Tak więc organizm żył głównie na cukrze i magazynował cały tłuszcz. Poza tym eksperymentowałem z postem: często nie jadłem przez 24 godziny, a czasem przez 72. Post stał się dla mnie rodzajem skruchy po napadach przejadania się.

Nieustannie myślałam o jedzeniu i cudownym uczuciu ulgi, jaką dostałam po zjedzeniu czegoś tłustego i słodkiego. Jednocześnie cierpiałem z powodu poczucia winy i wstydu za swoje zachowanie i nie mogłem zrozumieć, dlaczego to robię.

Teraz nie wydaje mi się to już tajemnicą. Na typowy cykl objadania się wpływają czynniki fizjologiczne i ewolucyjne. Po pierwsze, jeśli jesteś na jakiejś diecie lub po prostu ograniczysz się, tak jak ja, twoje ciało nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych i zacznie wymagać pewnych pokarmów – znacznie więcej niż w normalnych warunkach.

Po drugie, jeśli regularnie głodujesz lub w jakiś sposób żałujesz za grzechy przejadania się, ciało zacznie panikować. Zwłaszcza przy diecie bogatej w węglowodany, z których poziom cukru we krwi bardzo się waha. A jeśli masz zaburzenie z napadami objadania się, Twoja dieta najprawdopodobniej będzie bogata w węglowodany i tłuszcze.

Aby kontrolować wahania poziomu cukru we krwi, organizm będzie potrzebował więcej wysokokalorycznych pokarmów, takich jak lody. A kiedy jesz, zacznie gromadzić tłuszcz, ponieważ jest przyzwyczajony do regularnego przyjmowania kalorii. Co więcej, ten proces nie jest realizowany. Zauważysz obsesję na punkcie jedzenia i obsesyjne myśli o niezdrowej, wysokokalorycznej żywności, ale nie zrozumiesz, o co chodzi.

Stwarza to wstyd i poczucie winy, a one tylko zwiększają potrzebę jedzenia. Kiedy mieszają się niezaspokojone potrzeby emocjonalne, sytuacja całkowicie wymyka się spod kontroli.

Nie nauczę cię jeść. Opowiem tylko, co mi się przydarzyło, gdy przez miesiąc próbowałem jeść produkty pochodzenia zwierzęcego:

• Wkrótce przestałem marzyć o jogurcie i podobnych produktach rozładowujących w dużych ilościach.
• Zacząłem mniej myśleć o jedzeniu, a między posiłkami czułem się syty.
• Łatwiej było panować nad sobą i nie poddawać się pragnieniu połknięcia wszystkiego, co pod ręką.
• Depresja, którą rozwinęłam się na tle tego wszystkiego, wkrótce złagodniała.

Przez ostatnie dwa i pół roku próbowałem dowiedzieć się, dlaczego tak się stało. Oto wnioski, do których doszedłem. Pomijając nauki religijne i korzyści korporacyjne, jasne jest, że żywność pochodzenia zwierzęcego ma najwyższą gęstość składników odżywczych (co oznacza, że jest bogata w składniki odżywcze, ale nie zawiera kalorii). Ponadto zawarte w nim składniki odżywcze są ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Niezbędne jest radzenie sobie z huraganem emocji i negatywnych myśli, które towarzyszą (i powodują) kompulsywne objadanie się.

Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, faktem pozostaje: aby pozbyć się przejadania się, musisz dać organizmowi to, czego potrzebuje.

Masz pełne prawo odmówić mięsa z powodów etycznych. Pamiętaj tylko, że teraz nie jest czas na trzymanie się starych przekonań i wyobrażeń na swój temat. Musisz być pragmatyczny i dbać o ciało, a później możesz znaleźć sposób na obronę swojej pozycji.

Wnioski:

1. Przestań się odchudzać i głodować. Długo nie rzucałam postu i to było bardzo głupie. Kiedy już wyzdrowiejesz i nawiążesz relację z jedzeniem, możesz eksperymentować, ile chcesz. Ale na razie zapomnij o tym.
2. Staraj się jeść od trzech do czterech gęstych posiłków dziennie. Pomijaj posiłki tylko wtedy, gdy czujesz się całkowicie pełny. Zrozum, że w końcu da ci to ciało, którego pragniesz, ale twoje obecne odżywianie nie.
3. Jedz pokarmy bogate w białko i bogate w składniki odżywcze. Radzę budować swoją dietę na produktach pochodzenia zwierzęcego. Głód jest Twoim największym wrogiem, szczególnie na początku podróży, a taka dieta pozwoli Ci na długo pozostać sytym.

Co zrobić po zaburzeniu napadowego objadania się

Bądźmy szczerzy, pewnego dnia znowu będziesz mieć atak. I nie ma w tym nic złego. Potem na kilka dni straciłem zdrowy rozsądek i zacząłem myśleć: „No, skoro już jestem na dole, to mogę tu zostać trochę dłużej”.

Walcz z tą myślą z całych sił. Zacznij dziś. Nie próbuj naprawiać tego, co się stało, poszcząc: to tylko zwiększy chęć ponownego jedzenia za dużo.

Po kolejnym ataku skup się na jednym dążeniu: być lepszym niż wczoraj.

Nawet jeśli drugi dzień z rzędu uległeś swojej słabości. Postaraj się zrobić sobie krzywdę trochę mniej niż wcześniej i nie karz się za załamanie.

Wreszcie

Nie tak dawno nie odważyłam się uwierzyć, że kiedyś uwolnię się od kompulsywnego objadania się. Teraz mogę wreszcie powiedzieć, że mam stabilną, zdrową relację z jedzeniem, która w przyszłości będzie tylko lepsza.

Ty też doszedłeś do tego, jeśli możesz czasem pozwolić sobie na coś smacznego, a jednocześnie nie obwiniać się. I nie wyobrażaj sobie, jak go zjeść na kilogramy, dopóki nie poczujesz się źle.

Napadowe objadanie się nie jest warte marnowania nawet minuty swojego czasu lub ułamka swojego potencjału. Uwolnienie się nie zajmie dnia lub dwóch, ale możesz to zrobić, jeśli się nie poddasz.