Jak pozbyłam się 18 zbędnych kilogramów, zyskałam dobrą kondycję fizyczną i nauczyłam się ją utrzymać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dostosowanie treningu i diety do codziennego stylu życia ma większe szanse na osiągnięcie celu.

Uważa się, że odchudzanie można osiągnąć tylko poprzez rygorystyczną dietę i forsowną aktywność fizyczną. Ludzie śmiało rozpoczynają nowe życie, demonstrują cuda motywacji, podejmują tytaniczne wysiłki, ale po chwili wracają do poprzedniego stanu. Każda nowa próba kończy się niepowodzeniem. Zamiast bicepsów rośnie tylko poczucie winy.

Jak sprawić, by to działało? Przede wszystkim zmień podejście:

• Zrezygnuj z diet i ciężkich treningów.
• Nie słuchaj rad profesjonalnych sportowców i blogerów fitness.
• Bez spontaniczności: rozpoczęcie nowego życia wymaga przygotowania.

Stan organizmu tak naprawdę zależy od jakości odżywiania i aktywności fizycznej. Pokarm powinien być kompletny i zawierać wszystkie niezbędne do życia substancje. Dieta nie jest dobrym odżywianiem. Jeśli będziesz głodować, pozbawić się tłuszczów czy węglowodanów, to prędzej czy później się uwolnisz. Żadna siła woli nie pomoże.

Rady sportowców i blogerów fitness są bezużyteczne dla przeciętnego człowieka. Całe ich życie kręci się wokół treningu i prawidłowego odżywiania: nie muszą dostosowywać się do grafiku pracy w biurze. Dlatego musisz wyjść z własnych warunków życia.

Nie ma potrzeby rozpoczynania nowego życia „już teraz”, jak nauczają guru osobistego rozwoju. Zacznij w poniedziałek. Ale do poniedziałku powinieneś mieć niezbędne zasoby i jasny plan działania.

Odpowiednie odżywianie

90% sukcesu to prawidłowe odżywianie. Zacznijmy od niego.

Istnieją dwie możliwości rozpoczęcia.

opcja 1

Przez pierwsze dwa tygodnie żyjesz jak zwykle, ale zaczynasz prowadzić dziennik żywności. Zanotuj szczegółowo każdy posiłek: ile i co jest spożywane. U kolegi odcięliśmy suszenie - zapisali. W drodze do domu zjedliśmy tabliczkę czekolady - w pamiętniku. Zjedliśmy tak dużo, że stało się to żenujące – nie oszukujmy się, piszemy. Dziennik wyraźnie pokaże Ci różnicę między rzeczywistą ilością jedzenia a Twoim wyobrażeniem o nim.

Czekają na Ciebie niesamowite odkrycia: myślałeś, że jesz z umiarem, ale w rzeczywistości jesz dużo jedzenia w ciągu dnia.

Dziennik wydaje się drobną innowacją. Ale za dwa tygodnie zrestrukturyzuje twoje myślenie i przygotuje cię na zmianę. Możesz jednak obejść się bez pamiętnika.

Opcja 2

Określ dzień na rozpoczęcie nowego życia. Na przykład 3 grudnia 2018 r., poniedziałek. Do tego dnia powinieneś mieć:

• Jasne zrozumienie:

  • jak będziesz jadł;
  • co zjesz.
• Gotowe posiłki na cały dzień, podzielone na porcje.
• Plan posiłków na wtorek i środę.

Jak będziesz jadł

Zaplanuj spożywanie pięciu lub sześciu posiłków dziennie. Spożywać małymi porcjami, z przerwą 2, 5-3 godzin. Dzięki temu nie będziesz głodować i przejadać się. Lekki głód pojawia się dopiero przed kolejnym posiłkiem. Noś jedzenie ze sobą w pojemnikach. W nowym życiu ważna jest pełnoprawna dieta, rytuał i nawyk.

Jeśli Twój dzień pracy jest od 10:00 do 19:00, to posiłki w ciągu dnia będą wyglądały mniej więcej tak:

• 9:00 - śniadanie w domu;
• 12:00 - pierwsza przekąska w pracy;
• 15:00 - druga przekąska w pracy;
• 18:00 - trzecia przekąska w pracy;
• 21:00 - kolacja w domu.

Jak widać, w godzinach pracy są trzy posiłki. Oznacza to, że potrzebujesz trzech małych pojemników lub jednego dużego, podzielonego na przegródki.

Rzeczy do zrobienia przed poniedziałkiem:

1. Kupuj produkty.
2. Kup pojemniki na żywność, jeśli nie są dostępne.
3. Przygotuj jedzenie, które zabierzesz ze sobą do pracy.
4. Podziel go na pojemniki.
5. Zastanów się, jak będziesz nosić pojemniki i gdzie je przechowywać w biurze.

Posiłki frakcyjne mają również jeden korzystny efekt uboczny: uruchamiają naturalny mechanizm kontroli uczucia sytości. Bez liczenia kalorii i ważenia porcji nauczysz się czuć, że zjadłeś wystarczająco dużo. To prawda, że nie działa to w przypadku fast foodów i ciast.

Co będziesz jadł

Całkowicie wyeliminuj alkohol, ciastka, chleb i ogólnie wszelkie wypieki. Cola, fast food i dania gotowe również będą musiały się pożegnać. Im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej. Na przykład zamiast kiełbasy jedz mięso gotowane na parze lub grillowane. Jako węglowodany - zboża, makaron z pszenicy durum, owoce. Ogólnie, jak mówią na Zachodzie, całe jedzenie.

Postaraj się też pozbyć wzmacniaczy smaku, dodaj mniej zwykłej soli.

Na początku jedzenie będzie wydawać się mdłe, ale po kilku tygodniach kubki smakowe przyzwyczają się do tego i zaczniesz rozróżniać nieznane odcienie smaku.

Czasami nie da się zachować przerw między posiłkami. Na przykład poszedłeś na spotkanie w czyimś biurze i zostałeś do późna. Pojemnik z jedzeniem pozostał w pracy, ale teraz chcę jeść. W takich przypadkach zawsze noś ze sobą baton owocowo-orzechowy, najlepiej bez cukru. Uratuje cię przed przejadaniem się w najbliższej kawiarni. Jeśli nadal się przejadasz, nie musisz się obwiniać, przestań i zaczynaj od nowa. Po prostu żyj w nowym reżimie.

Ćwiczenia fizyczne

Sport w umysłach ignorantów to pokonywanie samego siebie, bólu i trudności. Bez bólu, bez zysku: aby schudnąć, musisz biec. Koniecznie zacznij w listopadzie o szóstej rano z zimnym wiatrem i lodem. I przebiec trzy kilometry na raz i wróć do domu zmęczony i zmarznięty. Nic dziwnego, że motywacja takim podejściem wystarczy na maksymalnie trzy dni.

W rzeczywistości wystarczy 10-minutowe ładowanie rano i wieczorem, aby zacząć. Ćwiczenia są najprostsze, najbardziej podstawowe.

Pamiętaj, aby robić przysiady. To podstawa Twojej sprawności. Jeśli możesz zrobić pompki przynajmniej raz, rób pompki, jesteś w stanie podciągnąć się - podciągnij się.

Główna rzecz:

• zdobądź specjalne ubrania na zajęcia;
• zacznij płynnie;
• pamiętaj, że nawet 10-minutowy trening to trening, a nie spontaniczne machanie kończynami w drodze do kuchni.

Przykładowy program treningowy

1. Przebierz się w mundur.

2. Zrób wspólną rozgrzewkę. Zacznij od płynnych obrotów rękami, a następnie łokciami i ramionami. Kolana szczególnie ostrożnie, upewnij się, że nie bolą. Jeśli pojawi się ból, lepiej natychmiast udać się do lekarza. Rozgrzewka trwa zwykle 2-3 minuty. Jak tylko poczujesz, że się rozgrzejesz, zacznij ćwiczyć.

3. Pierwsze ćwiczenie to przysiady.

• I podejście, rozgrzewka - 5 razy. Minuta odpoczynku.
• Drugie podejście, główne - 10 razy. Minuta odpoczynku.
• Trzecie podejście, zaczep - 5 razy. Dwie minuty odpoczynku.

4. Drugie ćwiczenie to pompki. Zakładamy, że pompki można zrobić tylko raz. Lepiej zacząć od lżejszej wersji ćwiczenia: pompek z kolan lub połóż ręce na podwyższeniu. To zadziała na mięśnie, które chcesz, bez pełnego obciążenia.

• Pierwsze podejście, rozgrzewka - 3 proste pompki. Minuta odpoczynku.
• Drugie podejście, główne - 1 regularna pompka. Minuta odpoczynku.
• Trzecie podejście, zaczep - 3 łatwe pompki.

5. Trening się skończył. Spaceruj, aby złapać oddech, potrząśnij rękami i nogami, aby złagodzić stres, i weź prysznic.

Nawet jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, nie przejmuj się przez pierwsze dwa tygodnie. Na początku najważniejsze jest wyrobienie sobie nawyku i przyzwyczajenie organizmu do stresu.

Po chwili poczujesz, że musisz zwiększyć obciążenie. Spróbuj dodać powtórki do swojego zestawu. Jeśli to nie zadziała, zwiększ liczbę podejść. Zwiększaj obciążenie w miarę potrzeb.

Wieczorem trening można powtórzyć, zastępując jedynie pompki podciągnięciami.

wyniki

Pierwsze zauważalne rezultaty pojawią się za półtora miesiąca.

• Schudniesz. Zwykle w ciągu pierwszych kilku miesięcy zajmuje około 10 kg.
• Staniesz się silniejszy. Poprawi się koordynacja ruchów.
• Poprawi się stan zdrowia.
• Bezsenność zniknie.
• Zależność od pogody osłabnie lub całkowicie zniknie.
• Zaoszczędź znaczne kwoty pieniędzy. Spróbuj eksperymentu. Przez pierwszy miesiąc jedz jak zwykle, zapisuj wszystko, co jesz i rejestruj wydatki. Od drugiego miesiąca przejdź na nowy posiłek i kontynuuj ewidencjonowanie wydatków. Kwoty są zmniejszone o połowę, a nawet więcej. Alkohol, słodycze, lunche biznesowe i dania gotowe są droższe niż płatki zbożowe i piersi z kurczaka.
• Popraw swoje umiejętności planowania i samoorganizacji.
• Będzie więcej jazdy i przyjemności.
• Poprawi się ogólna jakość życia. Poczujesz się młodziej i zdrowiej.

Najważniejsze jest, aby pamiętać o wielkim celu, codziennie dążyć do niego małymi krokami, a wszystko się ułoży.