Jak rozwijać siłę woli i dążyć do celu bez rozpraszania uwagi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podnieście rękę tym, którzy w każdej chwili są gotowi do pracy, nie lubią fast foodów, stosują diety, rano ćwiczą mięśnie brzucha i nie są obecni w żadnej sieci społecznościowej. To nie ty? I niestety nie ja. Ale znam jeden sekret, który może pomóc ci stać się jednym z tych, których ręka wzniesie się do góry, gdy tylko usłyszysz podobne pytanie.

Dzisiaj porozmawiamy o sile woli – tej części w każdym, która jest odpowiedzialna za decyzje, które podejmujemy: być albo nie być, robić albo nie. Zawsze, gdy istnieje potrzeba działania, które nie jest częścią naszych nawyków lub jest sprzeczne z naszymi wewnętrznymi pragnieniami i przekonaniami, używamy siły woli.

Starożytny grecki filozof jako pierwszy przedstawił opis wewnętrznej walki człowieka z samym sobą, około 400 rpne, porównując duszę do rydwanu. Miejsce kierowcy, według Platona, był rozsądny początek, obdarzony pewną siłą woli. Sam rydwan ciągnięty jest przez parę koni, symbolizując szlachetny i zmysłowy początek. Posłuszni ręce woźnicy prowadzą rydwan do przodu, ale jeśli jest zmęczony lub nadmiernie goni za końmi, natychmiast traci nad nimi kontrolę, przeciwstawiając się swoim świadomym pragnieniom.

Nasze umysły są ułożone w ten sam sposób. W napiętej walce z naszą wewnętrzną „pragnią” nieuchronnie się męczy, siła woli słabnie, a w efekcie nie możemy już podejmować pewnych decyzji, które wymagają od nas pewnych wysiłków. Dbając o osobistą produktywność i kontrolując nasze wewnętrzne pragnienia, chcemy wzmocnić rydwan, aby zawsze jechał w pożądanym kierunku. Mówiąc najprościej, zawsze chcemy widzieć rezultaty naszych wysiłków. Można to osiągnąć poprzez trening siły woli.

Siła woli jest Twoim atutem w rękawie

U podstaw siły woli leży umiejętność skutecznego radzenia sobie z zadaniami. To od niej zależy, jak szybko możesz zaangażować się w pracę, zrezygnować ze śmieciowego jedzenia, zacząć chodzić na siłownię. Siła woli ma zastosowanie do absolutnie wszystkich aspektów życia.

Pomyśl o sile woli jako o jednym z twoich mięśni, który, podobnie jak wszystkie inne mięśnie, wymaga regularnego rozciągania i treningu. W przeciwnym razie ulegną atrofii, jak astronauta powracający ze stacji orbitalnej.

Tę samą opinię podzielają naukowcy Mark Muravin i Roy Baumeister (i). Aby potwierdzić swoją hipotezę, przeprowadzili kiedyś eksperyment, który przeszedł do historii jako eksperyment z rzodkiewkami i ciastkami. Jego istota była następująca: głodnych poproszono o podzielenie na dwie grupy, z których jedna mogła jeść tylko rzodkiewki, a druga tylko ciasteczka czekoladowe. Po pewnym czasie uczestnicy zostali poproszeni o rozwiązanie złożonego problemu geometrycznego. Jednocześnie żadna grupa ludzi nie wiedziała, że po prostu nie ma rozwiązania.

Podczas eksperymentu okazało się, że ci, którzy zafundowali sobie rzodkiewki, poddali się dobre 20 minut szybciej niż ci, którzy dostali ciasteczka. Czemu? Faktem jest, że ci ostatni nie musieli się wysilać i jeść mniej przyjemnego jedzenia, co oznacza, że wykorzystują siłę woli. Eksperyment jasno pokazał, że wola ma osiągalne granice.

Być może teraz myślisz: „Hmm, jaka jest siła woli… Nie stawiałbym oporu i nie rzuciłby się na ciastko”. Spieszę cię uspokoić: skrupulatni słudzy nauki przekonali się, że siłę woli, jak każdy mięsień, można z powodzeniem wytrenować, jak tygrysa, który wpadł w ręce braci Zapashny. Przy odpowiednim treningu siła woli pozwala na wykonywanie znacznie bardziej złożonych sztuczek. Na przykład, całkowicie obstawaj bez jedzenia przez pięć dni, co, jak widzisz, jest bardzo poważnym testem.

Dwa sposoby budowania siły woli

1. Pielęgnuj wolę. Aby wzmocnić mięśnie, poddajemy je stresowi i stają się zmęczone, a gdy wracają do zdrowia, stają się silniejsze. Siłę woli trenuje się według tej samej zasady: zadbaj o zdrowie, postaraj się usprawnić swoje myśli i skup się bardziej.
2. Używaj mocy mądrze. Siła woli - szczególnie. Czasami lepiej jest obejść górę niż wspiąć się na nią. Podobnie większość codziennych zadań w rzeczywistości wymaga mniej wysiłku niż na pierwszy rzut oka.

Tak więc, jeśli jesteś typem osoby, która chce przenieść samokontrolę na wyższy poziom, nadal przedstawiamy Ci narzędzia zaprojektowane tak, aby Twoja siła woli była silniejsza niż diamentowe pazury.

Jak rozwijać siłę woli?

Spójrzmy prawdzie w oczy - jesteśmy w większości o słabej woli. Wielu ma wręcz talent do wegetacji i występków: przez cały dzień siedzimy w sieciach społecznościowych, pozwalamy sobie na hamburgery, palimy, robimy coś innego szkodliwego. Spróbuj iść na lunch z telefonem komórkowym – nie jest to takie proste, jak mogłoby się początkowo wydawać. Będąc w ciągłym napięciu, nie odczuwasz potrzeby treningu woli. Ale jak tylko wpadnie Ci na pomysł, aby schudnąć, otworzyć własny biznes lub znaleźć lepszą pracę, musisz poznać wady jej nieobecności na ciernistej ścieżce do sukcesu.

A jednak w tej nierównej walce z samym sobą jest szansa na zwycięstwo. To proste: zwracaj uwagę na zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Spróbuj zastosować się do kilku prostych zaleceń, które oferujemy poniżej.

1. Jedz zdrową żywność

Ludzki mózg do dziś pozostaje tajemnicą. Organizacja tego ciała jest bardzo trudna, a jego znaczenie nie budzi najmniejszych wątpliwości. Osłabienie zdolności umysłowych człowieka prowadzi do zaburzenia nawyków i impulsów. Najbardziej oczywistym zewnętrznym znakiem tego jest tak zwany (BMI). Jeśli jest zbyt wysoki lub ma tendencję do wzrostu, wtedy poziom cukru we krwi zaczyna „podskakiwać”, a ty czujesz się zahamowany i „bujasz” przez długi czas.

Jednak masa ciała nie jest jedynym wskaźnikiem stanu zdrowia, który wpływa na zdolność osoby do samokontroli.

Na przykład niedobór witamin i minerałów w organizmie może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych. Dlatego zdrowa dieta odgrywa jedną z decydujących ról: waga człowieka jest w porządku, a niezbędnych witamin i mikroelementów dostarczanych jest pod dostatkiem, siła woli jest również obecna w odpowiedniej objętości.

2. Zacznij ćwiczyć

Wielu prawdopodobnie słyszało powiedzenie „Zdrowy umysł to zdrowe ciało”. Dokładnie o to chodzi. Im bardziej dana osoba jest fizycznie aktywna, tym lepiej, jak mówią, myśli.

Jeśli przez dłuższy czas jesteśmy bez ruchu, a zwłaszcza jeśli siedzimy, to wszystkie mięśnie stopniowo „zasypiają”, a wraz z nimi nasz mózg.

Dlatego tak łatwo zasnąć w autobusie dalekobieżnym lub na wykładzie. Częściowo z tego samego powodu stoły stojące zyskują dziś na popularności. Tzw. biurka mogą znacznie zwiększyć produktywność dzięki temu, że mięśnie nóg i pleców pozostają w ruchu, co oznacza, że naczynia w pełni biorą udział w krążeniu krwi, zaopatrując mózg w tlen. Jeśli wstawanie nie jest możliwe, poświęć trochę czasu, aby wstać i trochę się rozciągnąć. Nie musisz być maratończykiem ani zawodnikiem wagi ciężkiej – po prostu bądź aktywny. Aby to zrobić, uwzględnij rozgrzewkę na liście obowiązkowych zajęć na każdy dzień. W końcu jesteśmy sobą, prawda?

Staraj się przestrzegać „japońskiej” normy wykonywania 10 000 kroków dziennie, aby zachować dobre samopoczucie. Przyda się też kilkakrotne wejście po schodach. Rób, co chcesz, najważniejsze jest bycie w ruchu.

Czasami wydaje nam się, że siły wydają się nas opuszczać i nie jest już możliwe dalsze działanie. Nie powinieneś walczyć z tym uczuciem. Wstań i idź na spacer! Będziesz zaskoczony, gdy poczujesz się lepiej w ciągu zaledwie pięciu minut.

3. Spać

Aby osiągnąć najwyższą koncentrację siły woli, połącz zdrową dietę i ćwiczenia z wysokiej jakości snem w nocy.

Przez brak snu rozumiemy mniej niż siedem do ośmiu godzin snu w ciemności. Zaspany mózg działa na pół gwizdka, jakbyś „wziął na klatkę piersiową”, co już można porównać z całkowitym brakiem siły woli. Wyobraź sobie, że tylko godzina lub dwie, które musisz „dostać” do ośmiogodzinnej normy, wzmocni siłę woli o rząd wielkości. Ale dla osoby, której brakuje snu, choć rzadko, wolicjonalne wysiłki nie będą tak łatwe.

4. Pij dużo wody

To ostatni punkt związany z opieką zdrowotną. Szczerze mówiąc.

Wszystkie żywe istoty potrzebują wody - to niepodważalny fakt. Okazuje się, że zdolność koncentracji wysiłków wynika w dużej mierze z zawartości wody w naszym organizmie. Nawet łagodne odwodnienie może poważnie wpłynąć na sprawność umysłową osoby.

Uważa się, że do prawidłowego funkcjonowania konieczne jest wypijanie dwóch litrów lub ośmiu szklanek wody dziennie. Zalecamy zwiększenie tego wskaźnika od półtora do dwóch razy: korzyścią dla dobrego zdrowia będzie piękna skóra i zdrowy, umiarkowany apetyt.

A woda zawiera również potas, sód i chlor – najważniejsze elektrolity dla ludzkiego organizmu.

5. Praktykuj medytację

(Kelly McGonigal) – psycholog, profesor na Uniwersytecie Stanforda i autorka książek o sile woli – uważa, że medytacja jest jedną z najlepszych metod jej treningu.

Pojęcie „siła woli” wiąże się ze zdolnością osoby do skupienia się na zadaniu, kontrolowania rozproszonej świadomości. Wielu z nas ma z tym problem, który pogarsza ciągły napływ różnych informacji z telefonu komórkowego, laptopa i portali społecznościowych.

Za pomocą medytacji możesz ćwiczyć samoświadomość, umiejętność abstrahowania lub skupiania uwagi na dowolnym wewnętrznym procesie – cele mogą być różne. Po opanowaniu podstawowych technik kontroli oddechu łatwo będzie skupić się na pracy, nawet jeśli otoczenie nie sprzyja pracy.

Co więcej, medytacja uczy nas „panowania nad sobą w zmieszanym tłumie”, zamiast tracić panowanie nad sobą lub denerwować się z jakiegokolwiek powodu – musisz przyznać, że to ostatnie raczej nie uczyni cię pracownikiem miesiąca.

Koncentrując się na różnych doznaniach, uczymy się pozbywać w danej sytuacji niepotrzebnych emocji i ich zewnętrznych przejawów.

Jeśli chcesz już dziś wypróbować na sobie wspaniałe efekty medytacji, sprawdź na przykład aplikację, która pomoże Ci opanować naukę o relaksacji.

6. Więcej praktyki

Cokolwiek chcesz osiągnąć, ćwicz. Kiedy zaczynasz trenować siłę woli, zacznij od sprawdzenia siebie pod kątem „wszy”. Poradzimy sobie bez mądrości, bo dzięki sile woli, jak na wojnie czy w miłości, wszystkie metody będą dobre.

Radzisz sobie z chęcią zjedzenia lodów przed snem? Test. Odmówił obejrzenia odcinka True Detective na rzecz czytania? Plus karma. Znany nam już profesor McGonigal radzi robić więcej rzeczy dla nas nietypowych: otwierać drzwi lub myć zęby drugą ręką, chodzić różnymi trasami, unikać słów-pasożytów. Wszystko to pomoże również zbudować siłę woli.

Jak oszczędzać siłę woli i znaleźć to, czego chcesz

Sama siła woli nie wystarczy, aby osiągnąć swoje cele. Wyobraź sobie, że masz w garażu Ferrari ze stadem koni mechanicznych czających się pod maską – auto jest bez wątpienia bardzo szybkie. Jeśli jednak zbiornik paliwa jest suchy, nigdzie nie pojedziesz.

Dlatego ważne jest stosowanie dobrych i sprawdzonych metod kontroli. Po co biegać tam, gdzie można dotrzeć bez pośpiechu? W kolejnych akapitach dowiemy się, jak ekonomicznie wykorzystać siłę woli, aby była „na później”.

1. Dziel i zwyciężaj

Czasem, po prostu patrząc na front nadchodzącej pracy, już chcemy się poddać i przyznać: nic z tego nie wyjdzie. Tak jest z osobistą motywacją. Na przykład, jeśli powiesz sobie: „muszę schudnąć 20 kilogramów”, to musisz zrozumieć, że osiągnięcie tego celu może zająć więcej niż miesiąc.

Jeśli jednak warunkowo podzielisz jedno duże zadanie na kilka mniejszych, powiedz „odczytaj jeden akapit z podręcznika mikrobiologii” lub „schudnij dwa kilogramy”, to cel nie będzie ci się już wydawał tak nieosiągalny.

Im trudniejsze zadanie, tym więcej wysiłku musisz włożyć w swoją wolę. Rozumiejąc to, najpierw zajmij się wyraźnie możliwymi punktami. W ten sposób „rozciągniesz się” przed resztą.

2. Kształtuj nawyki

Haker życia, o którym już mówił (Charles Duhigg) i swojej książce „”, w której twierdzi, że nawyki stanowią około 40% naszych codziennych czynności.

W sumie to dobra wiadomość. Wyobraź sobie, że za każdym razem, wsiadając do samochodu, zaczynałeś łańcuch myślowy: „Więc zdejmuję hamulec postojowy, wciskam pedał sprzęgła, przekręcam kluczyk, patrzę w lusterko wsteczne, rozglądam się, włączam wsteczny bieg . Czy rozumiesz? Gdyby te działania nie były nawykiem, po prostu nie mielibyśmy czasu na myślenie o czymkolwiek!

Ale czy nam się to podoba, czy nie, złe nawyki niestety nie zostały anulowane. To dzięki nim kilka razy rano odkładamy sygnał alarmowy, kręcimy kluczami w dłoniach i (o zgrozo!) dłubimy w nosie melancholię. Gdy tylko samodyscyplina słabnie, już tam są.

Wręcz przeciwnie, dobre i zdrowe nawyki pomagają utrzymać siłę woli na maksymalnym poziomie i stan czujności. Na przykład, jeśli twój regularny harmonogram obejmuje codzienne bieganie rano, to wyskakiwanie z łóżka i bieganie do parku raczej nie będzie dla ciebie problemem. Jeśli nie, zmuś się do rozpoczęcia, aw ciągu tygodnia Twoje ciało przyzwyczai się do nowego porannego „rytuału”. Użyj tej prostej sztuczki, aby zdobyć naprawdę cenne umiejętności.

Gdy zaczniesz, postaraj się poświęcić pół godziny swojego czasu na zaplanowanie najważniejszych zadań – za kilka dni stanie się to dla Ciebie dość powszechne.

Zastanów się, jakie czynności w Twoim codziennym życiu wymagają od Ciebie szczególnego wysiłku moralnego. Wypisz je i zidentyfikuj te, które mogą stać się nawykiem. Dodatkowym źródłem motywacji może być usługa, która graficznie pokaże postępy Twoich osiągnięć, zidentyfikuje leniwych i „karze” rubelem za słabość umysłu. To jest Sparta, bracie.

3. Unikaj złych wiadomości

Każdy, kto czuje się „wart milion” i myśli jasno, a osoba z reguły ma silną wolę. Brak stresu i wszelkiego rodzaju smutków będzie miał najlepszy wpływ na edukację samokontroli. Dlatego wyrażenie „Jesteś tym, co jesz” będzie prawdziwe również dla „mentalnej” żywności – informacji, które konsumujemy.

Oczywiście nasz świat nie jest doskonały i nie każde wydarzenie może wywołać uśmiech na naszej twarzy. Wypadki drogowe, wojny, krach na rynkach finansowych – jednym słowem wszystko, co jest stale transmitowane na ekranach telewizorów i urządzeń mobilnych, wraz z wszelkimi innymi informacjami, wpływa na nasz nastrój i… siłę woli. W rzeczywistości nawet zdjęcia z wakacji, które Twój znajomy opublikował na swojej stronie w mediach społecznościowych, mogą stanowić poważne zagrożenie dla siły woli i podkopać Twoją pasję. Jak wiecie, siekiery nie obchodzi co siekać. Podobnie jest z naszą świadomością, która w trybie autopilota przetwarza sygnały dochodzące z zewnątrz.

Aby uniknąć zbytniego informowania, staraj się ograniczać konsumpcję informacji, które nie są bezpośrednio związane z twoją dziedziną działalności. Oczywiście, jeśli jesteś maklerem z zawodu, świadomość wahań na giełdzie jest twoją bezpośrednią odpowiedzialnością. Ale refleksje z cyklu „Co będzie jutro, jeśli…” nie przyniosą żadnej praktycznej korzyści.

4. Stwórz wspierające środowisko pracy

Z silną wolą, podobnie jak pieniądze: im mniej wydajesz, tym więcej kończysz. Logiczne byłoby założenie, że możesz sprawić, by środowisko działało dla Ciebie, czyli zmniejszyć prawdopodobieństwo sytuacji, w których możesz potrzebować silnej woli. Oznacza to, że możesz spokojnie skupić się na najważniejszej rzeczy.

Załóżmy na przykład, że masz na stole pudełko drogich czekoladek. Od czasu do czasu w twojej głowie pojawia się pragnienie, by je otworzyć i zafundować sobie, ale walczysz z tym siłą woli. Obok pudełka znajduje się zwyczajny telefon komórkowy, na ekranie którego co jakiś czas pojawiają się ikony powiadomień. Próbując się nie rozpraszać, pracujesz dalej. Wiedz, że siła woli działa z tobą.

To samo dotyczy apetycznych zdjęć jedzenia w kolorowych magazynach.

Aby nie znaleźć się wśród bezkręgowców, o których opowiada Jonathan, wypróbuj usługę: nie tylko pozwoli Ci śledzić godziny pracy, ale także pomoże sklasyfikować czynności według stopnia ich ważności.

5. Przygotuj się wcześniej

Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej jest podejmować decyzje, o których z góry wiemy. Wiedząc o tym, możemy zminimalizować wykorzystanie naszych wolicjonalnych zasobów w osiąganiu naszych celów.

Pomyśl tylko o tym, co musisz zrobić, i powtarzaj sobie, utrwalając pożądaną myśl w swojej głowie, jakby to była obowiązkowa zasada. Na przykład: „Kiedy dotrę do pracy, natychmiast odpowiem na wszystkie e-maile” lub „Jak tylko się obudzę, ubiorę się i pójdę na siłownię”.

Takie zasady znacznie upraszczają walkę człowieka z samym sobą, oszczędzając jego wewnętrzne zasoby. Pomagają również dotrzymywać złożonych obietnic. Czasami lepiej robić i zapominać niż nie robić i cierpieć z powodu wewnętrznych sprzeczności i wyrzutów sumienia. Uwierz, wygenerowane, nieuchronnie zrujnują twój nastrój. Jeśli wiesz, że nad wynikiem jest długa i ciężka praca, dostrój się do tego wcześniej i wykonaj kilka prostszych zadań, aby się „rozgrzać”.

6. Posłuchaj siebie

Wiele osób zna swój naturalny „zegar”. Czuje się, że siły zaraz odejdą lub odwrotnie, gdy produktywność jest na najwyższym poziomie, wydaje się, że nie ma takiego problemu, z którym nie można sobie poradzić.

Wynika to z - cyklicznych wahań intensywności różnych procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy. Dlatego większość ludzi czuje się zmęczona około drugiej w nocy i naładowana energią po drugiej po południu. Jeśli jesteś jednym z nich, zaplanuj najważniejsze rzeczy, zanim spadnie Twój poziom aktywności.

Znany jest również inny rodzaj rytmów biologicznych -. Odpowiadają za koncentrację uwagi, zmiany wrażliwości na ból oraz szereg innych procesów zachodzących w ciągu dnia i nocy w organizmie człowieka.

W rzeczywistości co półtorej godziny nasz mózg przechodzi cykl, w którym wysoki poziom aktywności jest zastępowany niskim. Jeśli w okresie największej aktywności jesteś zajęty pracą, to praca jest dyskusyjna i satysfakcjonująca.

Wręcz przeciwnie, działając wbrew swoim naturalnym rytmom, bezmyślnie marnujesz ograniczony zasób siły woli i w efekcie szybko się „wypalasz”.

Jeśli pora dnia „nie jest twoja”, a jest jeszcze wiele rzeczy do zrobienia, zalecamy pracę w zestawach półtoragodzinnych, z przerwami na 15–20 minut odpoczynku pomiędzy każdym z tych zestawów.

Więcej będzie

Tak więc, jeśli już czujesz, że to, czego się nauczyłeś, jest chętne do zastosowania w praktyce, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci natychmiast zacząć:

1. Zastanów się, na jakie aspekty swojego zdrowia powinieneś zwrócić uwagę: nadwagę, jakość snu, ćwiczenia. Nie zajmuj się wszystkim na raz, zacznij od jednej rzeczy.
2. Oceń zalety obecnie znanych usług pomocniczych, takich jak i. Działają, sprawdziliśmy.
3. Wykonuj na przemian proste i trudne zadania przez cały dzień pracy, aby zachować dobry nastrój.
4. Przyjrzyj się krytycznie organizacji swojego miejsca pracy pod kątem rzeczy, które kradną Twoją uwagę i czas. I wypróbuj usługę.
5. Określ szczyty swojej aktywności oraz okresy spadku obserwowane w ciągu dnia lub wieczorem. Zapamiętaj te okresy i zacznij planować na ich podstawie.
6. Zastanów się, jakie dobre nawyki możesz rozwinąć i co musisz mieć na swojej liście, które możesz zaplanować z wyprzedzeniem.

Mamy nadzieję, że jesteś wreszcie przekonany o nieuniknionym sukcesie wszystkich zaplanowanych przez Ciebie wydarzeń. Jeszcze lepiej, jeśli plan działania już zaczął nabierać kształtu w Twojej głowie. Chętnie poznamy inne skuteczne sposoby samokontroli i przeczytamy Twoją „historię zwycięzców”!