5 piekielnych kręgów: trening spala kalorie i pompuje wybuchową moc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia do domu, które sprawią, że będziesz bardziej zmęczony niż na siłowni.

Co jest potrzebne

Dywan i zegar do śledzenia odpoczynku.

Jak zrobić trening

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z rzędu określoną liczbę razy, następnie odpocznij przez minutę i wykonaj jeszcze cztery takie koła. Jeśli na końcu kręgu brakuje Ci tchu, możesz wydłużyć czas odpoczynku do 1,5–2 minut, aby mieć czas na przywrócenie oddechu.

W zależności od tempa trening zajmie od 15 do 25 minut. Staraj się nie odpoczywać między ćwiczeniami, tylko między kręgami.

• Skakanie z obrotem bioder - 20 razy.
• "Taniec drapieżnika" - 10 razy.
• T-turn z pozycji leżącej - 10 razy.
• Plyometryczny most pośladkowy z wymianą nogi - 10 razy.
• Wybuchowe pompki do przodu - 10 razy.
• Skok na boczny lonż z dotknięciem podłogi - 10 razy.
• Krucyfiks „Ukrzyżowanie” - 10 razy.

Aby nie chrupać stawów przez cały dom, najpierw zrób rozgrzewkę: skręć stawy wszystkich kończyn, wykonuj skłony i skręty ciała. Oczywiście, jeśli kompleks wykonujesz jako samodzielny trening, a nie jako zakończenie biegu lub sesji siłowej.

Jak ćwiczyć

Skakanie z bioder

Ćwiczenia rozgrzewają ciało i obciążają mięśnie tułowia. Utrzymuj wysokie tempo i spróbuj wyprostować biodra bardziej na boki.

„Taniec drapieżnika”

U dołu wyprostuj plecy, zwróć kolana na boki.

T-turn z pozycji leżącej

Nie podnoś skarpetek z podłogi, po prostu obróć ciało na bok i skieruj rękę w stronę sufitu.

Plyometryczny most pośladkowy ze zmianą nogi

Pchnij mocniej stopami, aby miednica oderwała się od podłogi. Zmień nogi w powietrzu.

Wybuchowe pompki do przodu

Ten nietypowy push-up sprawdzi się na Twoich barkach i ramionach. Rzuć się do przodu szybko i gwałtownie, dotykając podłogi klatką piersiową na dole. Nie rozkładaj łokci na boki, niech oglądają się za siebie.

Skok na boczny wykrok z dotknięciem podłogi

Pochylając się, trzymaj plecy prosto.

Krucyfiks „Ukrzyżowanie”

Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, podczas ćwiczenia odpadają tylko łopatki. Dotykaj palców u nóg, nie opuszczaj stóp na podłogę do końca ćwiczenia, aby lepiej obciążyć mięśnie brzucha.

Napisz w komentarzach, jak przebiegło szkolenie. Czy udało Ci się ukończyć koło bez odpoczynku między ćwiczeniami, czy wystarczyło minut, aby przywrócić Ci oddech? I oczywiście wypróbuj pozostałe kompleksy, są równie ciekawe i intensywne.