5 piekielnych kręgów: fajny trening, aby szybciej spalić kalorie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina obiecuje: po ukończeniu kompleksu wydasz więcej energii bez ruchu.

Jak zrobić trening

Ustaw timer i wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund. Odpocznij pozostałe 20 sekund od minuty i przejdź do następnej. Jeśli brakuje Ci tchu, a intensywność dramatycznie spada, możesz zmienić czas na 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku.

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

• Skoki "nogi razem - nogi rozstawione" 3 + 1.
• „Tygrys na kolanach”.
• Przysiady i skoki więźnia.
• Podnoszenie nóg w odwrotnej desce.
• Tancerka breakdance z dotykaniem stóp.

Kiedy wykonasz ostatnie ćwiczenie, zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów. Możesz zrobić kompleks pod filmem z zegarem, a na końcu koła przewinąć do początku. Na koniec ochłodź się.

Jak ćwiczyć

Skoki "nogi razem - nogi rozstawione" 3 + 1

Wykonaj trzy skoki „nogi razem, nogi rozstawione”, a następnie skocz wyżej, próbując sięgnąć kolanami do klatki piersiowej. Jeśli zaczniesz się dusić, wyeliminuj skok wzwyż z wiązki.

Klęczący tygrys

Podczas wykonywania pompek napinaj mięśnie brzucha i pośladki, aby dolna część pleców się nie zapadała. Upewnij się, że łokcie skierowane są do tyłu, a nie na boki. Podnieś z dwóch łokci jednocześnie, zamiast skręcać.

Jeśli jest to zbyt trudne, wykonuj regularne pompki bez opuszczania łokci lub pompek z kolan.

Przysiady i skoki więźnia

Wykonaj dwa przysiady w powietrzu i dwa skoki z przysiadów. Podczas przysiadu upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają wyprostowane. Nie naciskaj rąk na szyję, staraj się nie opuszczać klatki piersiowej – powinna wyglądać do przodu we wszystkich fazach ćwiczenia.

Jeśli nie możesz utrzymać ciała prosto, złóż ręce przed sobą i wykonaj ćwiczenie w ten sposób.

Podnoszenie nóg w odwróconej desce

Rozciągnij ciało w jednej linii, opuść ramiona. Na zmianę podnoś proste nogi, napinaj pośladki, aby miednica nie opadała, a ciało pozostało wyprostowane do końca ćwiczenia.

Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze i podnieś nogi z tej pozycji. Upewnij się, że miednica nie zwisa.

Break-tancerz z dotykaniem stóp

Podczas skręcania wyprostuj kolano uniesionej nogi, opuść ramię podpierającej ręki.

Aby ułatwić ćwiczenie, nie podnoś nogi wysoko.

Jak się ochłodzić

Przysiad do nachylenia

Wykonaj głęboki przysiad o odpowiednim kształcie: rozłóż kolana na boki, przyciśnij pięty do podłogi, wyprostuj plecy. Utrzymaj tę pozycję przez osiem oddechów.

Następnie podnieś miednicę i przechyl. Spróbuj wyprostować plecy tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli w tym samym czasie twoje ręce oderwą się od podłogi, to w porządku, połóż je na łydkach lub kolanach. Wstrzymaj jeszcze osiem oddechów.

Przyjmowanie pozycji psa w dół

Z zakrętu opuść ręce na podłogę, chodź z dłońmi po podłodze i stań w asanie psa w dół. Połóż dłonie na podłodze, wyprostuj plecy. Jeśli obcasy spadają z podłogi, a kolana uginają się, to w porządku. Wykonuj pozę przez następne osiem oddechów.

Głęboki wypad ze skrętem ciała

Z poprzedniej pozycji zrób szeroki krok do przodu prawą stopą i umieść stopę obok dłoni. Wyprostuj kolano za stojącą nogą. Upewnij się, że oba biodra są skierowane do przodu.

Obróć ciało w prawo, oderwij prawą rękę od podłogi i skieruj ją na sufit. Staraj się maksymalnie rozszerzyć ciało, spójrz na dłoń uniesionej dłoni. Wstrzymaj przez osiem oddechów, następnie zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Podziel się w komentarzach, które ćwiczenia poszły dobrze, a które wydawały się trudne. Napisz, jak Ci się podoba autostop: czy to boli, czy po prostu dobrze?

A jeśli przeszkadza Ci format czasu, wypróbuj inne treningi domowe. Zgromadziliśmy wiele artykułów: każdy znajdzie program dla siebie.