5 piekielnych kręgów: intensywny trening, który pomoże Ci zadbać o formę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Połączenie treningu cardio i siłowego Iyi Zoriny sprawi, że będziesz się pocić.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Bieganie z wysokim uniesieniem bioder.
2. Burpee z podciąganiem kolan.
3. Naprzemienne podnoszenie nóg i ramion.
4. Pajacyki rzucają się.
5. Podnoszenie nóg do prasy.

Włącz stoper i wykonuj pierwsze ćwiczenie przez 40 sekund, resztę minuty odpocznij i przejdź do następnego. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia odpocznij przez 20 sekund i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów.

Jeśli nie masz czasu na odpoczynek, skróć czas pracy do 30 sekund. Staraj się nie robić długich przerw w procesie wykonywania kompleksu i poruszać się energicznie. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, możesz je zmienić na prostszą.

I nie zapomnij się rozgrzać. Przed kompleksem wykonuj proste ćwiczenia na stawy i dynamiczne rozciąganie przez pięć minut. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz rano, zaraz po przebudzeniu.

Jak się rozgrzać

Odtwórz wideo i powtórz za mną.

Jak ćwiczyć

Bieganie z wysokim uniesieniem bioder

Zegnij łokcie pod kątem prostym i obróć ręce dłońmi w dół. Staraj się sięgać kolanami do dłoni. Biegaj na czubkach stóp bez opuszczania pięt.

Jeśli robisz szybki wydech, nie podnoś wysoko kolan, ale nie obniżaj intensywności, ćwiczenie powinno Cię dobrze rozgrzać.

Burpee z podciąganiem kolan

Leżąc, na zmianę podciągaj kolana do klatki piersiowej, naprzemiennie wykonując pompki. Staraj się trzymać plecy prosto, nie rozkładaj łokci na boki. Jeśli nie możesz jeszcze robić pompek, podciągnij kolano w pozycji leżącej.

Naprzemienne podnoszenie nóg i ramion

Przytrzymaj przez 1-2 sekundy w każdej pozycji. Podnosząc nogi dodatkowo napinaj pośladki, aby lepiej je pompować.

Pajacyki rzucają się

Nie wychodź z przysiadu do końca ćwiczenia, co drugi raz składaj ręce nad głową. Staraj się nie dotykać podłogi kolanem za stojącą nogą, aby nie uderzyć. Jeśli twoje nogi nie są jeszcze gotowe na takie obciążenie, wykonuj wypady w mniejszym zakresie - powyżej równoległości bioder do podłogi.

Podnoszenie nóg do prasy

Oprzyj się na podłodze z otwartymi dłońmi, nie opuszczaj stóp na podłogę do końca ćwiczenia. W górnym punkcie pamiętaj, aby podnieść miednicę z podłogi - ten ruch zapewnia dobre obciążenie dolnej części prasy. Jeśli jest to zbyt trudne, po każdym powtórzeniu dotykaj podłogi stopami - ten mały odpoczynek da Ci szansę na dokończenie ćwiczenia.

Możesz wykonywać ćwiczenia na zegarze lub włączyć wideo i robić ze mną. Nagraliśmy jedno okrążenie, kiedy się kończy, po prostu włącz go ponownie.