5 piekielnych kręgów: domowy trening na piękne ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Popraw koordynację, siłę i wytrzymałość mięśni.

Co jest potrzebne

Około 6 metrów wolnej przestrzeni, zwykły minutnik w telefonie, dywanik.

Jak zrobić trening

Wykonaj każde ćwiczenie z listy określoną liczbę razy, a następnie przejdź do następnego. Po zakończeniu tego ostatniego odpocznij przez 1-2 minuty, a następnie zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kółek.

• Spacer niedźwiedzia + kroki kraba - sześć kroków w każdą stronę, trzy razy.
• Przysiad z ręką dotykającą podłogi - 10 dotknięć.
• Dotykanie ramion w pozycji leżącej - 10 razy.
• Naciśnij krotnie - 10 razy.
• Skacz z deski do przysiadu - 10 razy.
• "Rower" - 20 razy.
• Skoki w bok z dotknięciem podłogi - 10 razy.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia w średnim tempie i nie odpoczywasz pomiędzy nimi, pięć okrążeń zajmie około 30 minut.

Jak ćwiczyć

Niedźwiedź i kroki kraba

To dobra opcja na rozgrzewkę. Ćwiczenia obciążają mięśnie całego ciała i pompują koordynację. Zrób sześć kroków chodem niedźwiedzia, a następnie przewróć się i cofnij krokami kraba. Po sześciu krokach odwróć się ponownie i powtórz ruchy jeszcze dwa razy.

Lepiej przećwicz wykonywanie tego ćwiczenia przed rozpoczęciem kompleksu, aby nie pomylić się w krokach i zakrętach.

Przysiad z ręką dotykającą podłogi

Ugnij lekko kolana, wskocz na pół palcach - w ten sposób szybko wykonasz ćwiczenie. Pochylając się, trzymaj plecy prosto i zmieniaj ręce. Policz, ile razy dotykasz: musisz dotknąć podłogi 10 razy.

Dotykanie ramion w pozycji leżącej

Sprawdź prawidłową pozycję i utrzymaj ją do końca ćwiczenia: ramiona nad nadgarstkami, brzuch i pośladki są napięte.

Naciśnij krotnie

Podnieś jednocześnie ręce i nogi, dotykaj palcami stóp. Z podłogi odrywają się tylko łopatki, dolna część pleców pozostaje uciśnięta przez całe ćwiczenie.

Skacz z deski do przysiadu

Musisz jednym skokiem przejść z pozycji leżącej do przysiadu. Jeśli to nie zadziała, wskocz na ręce w pozycji podparcia i wróć.

Rower

Łopatki spadają z podłogi, dolna część pleców pozostaje wciśnięta.

Skoki w bok z dotknięciem podłogi

Nie garb się podczas pochylania, plecy powinny pozostać proste. I nie musisz za bardzo zginać kolan. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, po skoku cofnij nogę w poprzek i dotknij podłogi w tej pozycji.

Spróbuj i napisz, czy podobało Ci się to, co było łatwe, a co trudne. A jeśli nie robiłeś naszego treningu od zeszłego tygodnia, koniecznie to zrób.