„Jeden nawyk w tygodniu” – książka o tym, jak zmienić siebie i swoje życie w ciągu roku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak możesz dokonać dużych zmian? Poprzez drobne zmiany. W książce Bretta Blumenthala znajdziesz 52 wskazówki, które pomogą Ci rozwinąć nowe zdrowe nawyki. Lifehacker publikuje fragment o medytacji dla tych, którzy od dawna chcieli spróbować, ale nie wiedzieli od czego zacząć.

Tydzień 8. Medytuj

Każda chwila życia jest przepełniona radością i szczęściem. Jeśli będziesz ostrożny, zobaczysz to. Teak Nat Khan

Przy słowie „medytacja” wyobrażamy sobie, jak buddyjscy mnisi w klasztorze ukrytym w górach Tybetu modlą się, powtarzając święty okrzyk „om” w recytacie. Ale w rzeczywistości praktyka medytacji może być dostępna i stosowana prawie wszędzie. Medytacja istnieje już od kilku tysięcy lat i przynosi wiele korzyści człowiekowi, zarówno duchowo, jak i fizycznie. Ci, którzy to robią, są często spokojni, spokojni i zrównoważeni duchowo, nawet długo po zakończeniu sesji medytacyjnej.

Dzięki badaniom nad praktyką uważności i popularnością jogi, w ostatnich dziesięcioleciach praktyka medytacji rozprzestrzeniła się szeroko na całym świecie. Ludzie, którzy to robią, mogą uporządkować myśli i wnieść jasność i koncentrację do swojego życia. Otwierają nowe możliwości, bardziej pozytywnie patrzą na świat, lepiej radzą sobie ze stresem i osiągają głębszy poziom samoświadomości.

Medytacja ma również pozytywny wpływ na pamięć i uczenie się. Badania pokazują, że regularna medytacja aktywuje tworzenie nowych neuronów w hipokampie (hipokamp jest częścią układu limbicznego mózgu. Bierze udział w tworzeniu emocji, transferze wiedzy z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej - ok. tłum.) Oraz innych części mózgu odpowiedzialnych za pamięć i trening, a także zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, co objawia się lepszym radzeniem ze stresem. Medytacja pomaga uspokoić umysł i rozjaśnić myśli, co poprawia naszą zdolność koncentracji. W jednym eksperymencie na Uniwersytecie Waszyngtońskim uczestnicy, którzy medytowali regularnie, wykazali lepszą zdolność do przełączania się z zadania na zadanie i koncentracji przez dłuższy czas. Potrafili lepiej zapamiętać treść przydzielonych zadań niż ci, którzy nigdy nie medytowali.

Medytacja pomaga lepiej zrozumieć otaczającą rzeczywistość, pozbyć się urazów psychicznych, negatywnych myśli i doświadczeń życiowych. W rezultacie jesteśmy w stanie znaleźć wewnętrzny spokój i osiągnąć bardziej pozytywną samoświadomość i poczucie szczęścia.

Droga do sukcesu. Medytuj 20 minut dziennie

Jest wiele praktyk i sposobów medytacji. Jeśli nadal jesteś początkującym, zacznij od najprostszego.

Zaangażuj się w siebie

Aby doświadczyć korzyści płynących z medytacji, zobowiąż się do wykonywania codziennych ćwiczeń. Jeśli jesteś nowy w medytacji, zacznij od pięciu minut codziennej praktyki. Stopniowo doprowadzaj je do 20 minut. Nie martw się, jeśli zajmie to tygodnie lub miesiące.

Wybierz odpowiednie miejsce do medytacji

Wybierz lokalizację, która promuje spokojny i czysty stan umysłu. Może to być otwarta przestrzeń, taka jak park, cichy pokój lub zakątek domu. Możesz nawet ćwiczyć na plaży. Lokalizacja nie jest tak ważna. Najważniejsze jest to, że nic nie przeszkadza ci w pozycji siedzącej, najlepiej 20 minut. Staraj się, aby hałas był jak najniższy. Niektórzy słuchają muzyki podczas medytacji. Ale powinna to być bardzo spokojna, rytmiczna muzyka, bez mnóstwa słów i głośnych dźwięków, które mogłyby cię rozpraszać.

Wybierz odpowiedni czas na medytację

Wybierz w swoim harmonogramie czas, w którym jest mniej prawdopodobne, że będziesz się rozpraszać lub przeszkadzać. Dla wielu jest to wczesny poranek lub późny wieczór. Wskazane jest, aby śledzić czas trwania sesji przez całą dobę lub za pomocą innych urządzeń.

Przyjmij właściwą postawę

Podczas medytacji bardzo ważne jest, aby ciało było wygodne. Sama odzież i postawa powinny stwarzać najkorzystniejsze warunki. Unikaj ciasnych i obcisłych ubrań, które są gorące lub zimne. W tradycyjnej medytacji stosuje się zwykle tzw. pozę indyjską: ręce spoczywają na kolanach, ciało jest wyprostowane, szyja wyprostowana. Nie zaleca się używania zagłówków. Ta postawa eliminuje senność. Niektórzy siedzą na poduszkach na podłodze lub na krześle z prostym oparciem. Podczas medytacji oczy osoby są zwykle zamknięte. Możesz trzymać je otwarte, ale rozpraszacze mogą przeszkadzać.

Wyznacz sobie cel na każdą sesję

Rozpocznij każdą sesję medytacji, przypominając sobie, dlaczego chcesz to zrobić. Na przykład: chcesz się zrelaksować i uwolnić od stresu, pozbyć się irytacji lub złości, oczyścić umysł lub być bardziej świadomym otaczającej rzeczywistości.

Dąż do koncentracji

Niezbędnym warunkiem udanej medytacji jest najwyższa koncentracja. Należy unikać myślenia o swoim życiu i problemach. Oto kilka porad.

1. Skoncentruj się na oddychaniu. To jedna z najczęstszych metod medytacji. Jest to również wygodne dla początkujących, ponieważ oddychanie jest naturalną funkcją organizmu. Wdech należy rozpocząć głęboko w jamie brzusznej, unieść się do przepony i lekko unieść klatkę piersiową. Brzuch powinien unosić się przy każdym wdechu i obniżać przy każdym wydechu. Skoncentruj się na swoich doznaniach, wsłuchaj się w swój wdech i wydech. Obserwuj, jak powietrze przechodzi przez nos, gardło i płuca. Podczas wydechu bądź świadomy tego, jak opuszcza te narządy. Poniżej znajdują się dwa sposoby skupienia się na oddychaniu.

• Policz do pięciu. Podczas wdechu powoli policz do pięciu. Następnie wstrzymaj oddech na sekundę, a także wydech, licząc od jednego do pięciu. Powtarzaj ćwiczenie do końca sesji.
• Liczenie dla każdego wdechu i wydechu. Policz każdy wdech i wydech. Policz do jednego przy pierwszym oddechu. Podczas wydechu policz do dwóch. Przy drugim oddechu policz do trzech, a przy wydechu policz do czterech. Kiedy osiągniesz dziesięć, zacznij od nowa. Powtarzaj ćwiczenie do końca sesji.

2. Czytanie mantr. Czytaj mantry w spokojnym i cichym recytatywnie: specjalne słowo lub zestaw słów, których powtarzanie daje poczucie spokoju i oświecenia. Jednocześnie oddech powinien pozostać głęboki i rytmiczny. Recytuj mantry podczas sesji medytacyjnej.

3. Medytacja z przewodnikiem. Przygotowując się do zawodów, wielu sportowców praktykuje medytację z przewodnikiem. Czyniąc to, skupiają się na świadomym celu. Na przykład maratończyk może szczegółowo wizualizować siebie podczas pokonywania dystansu.

4. Skoncentruj się na obiekcie. Jeśli medytujesz z otwartymi oczami, najlepiej skupić wzrok na przedmiocie lub symbolu, który ma dla ciebie znaczenie. Na przykład na figurce Buddy, kwiatku, ogrodzie, oceanie lub krzyżu. Jeśli ważnego obiektu nie ma w pobliżu, możesz zamknąć oczy i spróbować zwizualizować go sobie w wyobraźni. Pozostań skupiony na temacie i oddychaj głęboko.

5. Skanuj mentalnie różne części ciała. Przeprowadź mentalny skan swojego ciała, skupiając się na poszczególnych narządach. Uważnie monitoruj swoje uczucia: ból, relaksację, napięcie, gorączkę, gorączkę i drętwienie. Możesz nauczyć się napinać, a następnie całkowicie rozluźniać różne części ciała. Zacznij od palców. Stopniowo przechodź do rąk, przedramion, barków itp. Kontynuuj głęboki oddech.

Rozproszenie myśli

Czasami podczas medytacji możesz poczuć, że przychodzą do ciebie obce myśli. Nie przejmuj się. Zaznacz te myśli dla siebie, a następnie spróbuj skupić się na swoim oddechu, mantrach lub na czymkolwiek, na czym zwykle skupiasz się podczas medytacji. Nie krytykuj ani nie potępiaj siebie za przypadkowe rozproszenie myśli. Pomyśl o sobie z miłością i otwarcie podczas sesji.

Prawidłowo zaplanuj długość sesji

Na początku sesji medytacyjnej wyznacz sobie cel, aby kontynuować przez pięć minut. Powtarzaj to przez siedem dni, a następnie zwiększ czas medytacji do 10 minut. Jeśli możesz osiągnąć 10 minut sesji od 8 do 14 dnia, zwiększ czas do 15 minut. Jeśli uda ci się utrzymać ten czas przez trzeci tydzień, przejdź do 20 minut.

Naucz się praktyk medytacyjnych

Opisana tutaj technika jest bardzo prosta i jest stosowana na początkowym etapie treningu. Istnieje wiele innych przydatnych i skutecznych praktyk medytacyjnych, które są wybierane w zależności od indywidualnych cech osoby medytującej. Obecnie popularne są medytacje transcendentalne, medytacja uważności, praktyki kundalini, qigong i tai chi. Przeczytaj w Internecie o różnych sposobach medytacji i znajdź pobliskie ośrodki, w których możesz ćwiczyć.

Zwiększ częstotliwość ćwiczeń do dwóch sesji dziennie

Kiedy już przyzwyczaisz się do medytacji przez 20 minut każdego dnia, rozważ zwiększenie częstotliwości do dwóch sesji dziennie. Wielu ekspertów twierdzi, że jest to optymalny czas trwania i częstotliwość medytacji. Pamiętaj jednak, że jakość jest kluczowa. Postaraj się osiągnąć świadomość pod koniec każdej 20-minutowej sesji.

Medytuj na wakacjach

Obecnie istnieje wiele ośrodków medytacyjnych i relaksacyjnych, które organizują cotygodniowe lub dwudniowe (weekendowe) programy dla tych, którzy chcą poprawić i pogłębić swoją praktykę medytacyjną. Staraj się korzystać z takich programów przynajmniej raz w roku, aby poprawić swoje umiejętności.