5 piekielnych kręgów: zabójczy trening nóg, ramion i mięśni tułowia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina sprawi, że będziesz skakać poprawnie, więc przygotuj się na duszenie. Dobra, nie bój się, będziesz miał czas na odpoczynek.

Co jest potrzebne

Skakanka, zegar. Jeśli nie masz liny, możesz zastąpić bieganie na miejscu, ale zdecydowanie radzę ci ją kupić. Po pierwsze jest to fajne kompaktowe narzędzie do ciekawych sesji cardio, a po drugie, w kolejnych treningach tygodnia pojawią się kolejne ćwiczenia z liną.

Jak zrobić trening

Ćwiczenia wykonywane są w formacie EMOM (co minuta na minutę). Ustaw minutnik na 25 minut – to pięć okrążeń. Jeśli zrobisz trzy okrążenia, postaw na 15 minut. Zrób sobie minutę i wykonaj pierwsze ćwiczenie określoną liczbę razy, a pozostałe sekundy odpocznij. Od początku drugiej minuty wykonaj następny krok, resztę czasu odpocznij i tak dalej.

Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia zrób sobie przerwę do końca minuty, a następnie zacznij od nowa. Pospiesz się: ilość odpoczynku zależy od Twojej prędkości.

Oto pięć ćwiczeń do wykonania:

1. Skakanka krzyżowa (jeśli nie ma liny, przeczytaj poniżej, co robić) - 60 razy.
2. Podnoszenie tricepsa - 10 razy.
3. Wyskakiwanie z przysiadu z dotknięciem podłogi - 20 razy.
4. "Superman" z przyciągnięciem rąk do siebie + podniesieniem rąk i nóg na prasie - 20 razy (w sumie).
5. Skakanie z naciskiem na ręce - 10 razy.

Jeśli nie masz czasu, aby zakończyć ćwiczenie przed końcem minuty, zacznij następne. Wytrzymaj przez co najmniej trzy okrążenia.

Jak ćwiczyć

Skakanka krzyż

Aby nie zaplątać się w linę, wykonaj kilka zwykłych skoków, a następnie zacznij je wykonywać na krzyż: do przodu i do tyłu oraz z boku na bok. To zadziała dobrze na mięśnie tułowia. Wykonaj łącznie 40 skoków.

Jeśli nie ma liny, skacz bez niej w poprzek. Ale w tym przypadku liczba skoków wzrasta do 60.

Podnoszenie tricepsa

W pozycji wyjściowej nadgarstki nie powinny znajdować się pod ramionami, jak w klasycznych pompkach, ale z przodu. Kontroluj ruch, nie opadaj z łokciami na podłogę. Jeśli to nie zadziała, wykonaj naprzemienne opuszczanie łokci w drążku.

Wyskakiwanie z przysiadu, żeby dotknąć podłogi

Przysiad do bioder równoległych do podłogi lub nieco wyżej. Skokiem połącz nogi, a ręce - dłonie do siebie.

„Superman” z przyciągnięciem rąk do siebie + podniesieniem rąk i nóg na prasie

To ćwiczenie składa się z dwóch części. Pierwszy pompuje plecy, drugi ładuje abs. W pierwszej części ćwiczenia postaraj się podnieść plecy jak najwyżej, stawiając stopy na podłodze. Wyciągnij ręce do siebie z wysiłkiem, jakby ciągnąc dwa ciężary na linach.

W drugiej części ćwiczenia z podłogi odrywają się tylko łopatki, dolna część pleców pozostaje uciśnięta. Jeśli nie możesz podnieść prostych nóg - to dobrze, ugnij je trochę w kolanach.

Skakanie z naciskiem na ręce

Staraj się skakać wyżej, aby ciało rozciągało się w jednej linii i trochę tam pozostawaj. To wzmocni twoje ramiona i nadgarstki. Jeśli boisz się cofnąć, wykonaj ćwiczenie przy ścianie.

Napisz w komentarzach, co było trudne, a co za łatwe. Czy miałeś czas na odpoczynek przed końcem minuty?

I wypróbuj treningi w innych formatach: okrążenia i okrążenia interwałowe. Zebrano tam ciekawe ćwiczenia, z których wielu prawdopodobnie nie spotkałeś.