Trening dnia: 9 ćwiczeń na mocne mięśnie brzucha i zdrowe plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Będziesz dobrze pompował wszystkie mięśnie tułowia, poruszając się we własnym tempie.

Dobry trening tułowia powinien działać nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na inne mięśnie, które są równie ważne dla zdrowej postawy i wyników sportowych.

Ćwiczenia tego kompleksu będą pompować mięśnie proste i skośne brzucha, zginacze bioder i pośladków, prostowniki pleców i ramion. W 20-25 minut pracy dobrze obciążysz organizm, a dzięki odrobinie odpoczynku będziesz mógł zakończyć trening bez duszności i nieprzyjemnych wrażeń.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z trzech części. W razie potrzeby możesz odpoczywać między ćwiczeniami i kręgami, ale staraj się nie robić tego zbyt długo.

I część (2 koła)

1. Deska z pozycji psa i przyłożenie kolana do łokcia - 10 razy.
2. Kolana do klatki piersiowej na prasie - 10 razy.
3. Unoszenie nóg w moście pośladkowym - 10 razy na każdą nogę.

II część (2 koła)

1. Odwodzenie uda na czworakach - 10 razy z każdej nogi.
2. Huśtawka - w sumie 20 razy.
3. "Superman" z pozycją W - 10 razy.

III część (2 koła)

1. Biodra w desce „niedźwiedź” - 20 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan barkiem - 20 powtórzeń
3. Deska boczna z podnoszeniem kolan - 10 razy z każdej strony.

Jak wykonać ćwiczenia

Deska z pozycji psa i przyłożenie kolana do łokcia

Pozycja wyjściowa to pozycja psa skierowanego w dół z jogi: skarpetki stóp i dłoni są na podłodze, plecy, ręce i nogi są wyprostowane, ciało przypomina odwrócone V. Zaczynasz od tej pozycji i wracasz do niej za każdym razem.

Leżąc napinaj pośladki, aby uniknąć wygięcia w dolnej części pleców. Spróbuj dotknąć łokci kolanem lub zbliżyć je jak najbliżej. Zmieniaj nogi za każdym razem.

Od kolan do klatki piersiowej na prasie

Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę, dopóki nie skończysz zestawu.

Noga unosi się w mostku pośladkowym

Napnij mięśnie pośladkowe nogi podpierającej tak, aby miednica znajdowała się na tym samym poziomie podczas całego podejścia. Za każdym razem, gdy dotykasz maty piętą pracującej stopy, staraj się trzymać ją prosto.

Odwodzenie biodra na czworakach

Umieść nadgarstki wyraźnie pod ramionami, odprowadź wyprostowaną nogę, starając się trzymać ją równolegle do podłogi.

Huśtawka

Upewnij się, że dolna część pleców nie spadnie, przekręć ciało, opuść biodra, aż dotkną podłogi. Staraj się nie ruszać ramionami.

Superman z pozycją W

Napnij pośladki w górnej części ćwiczenia, wyprostuj nogi, przyciągnij łokcie do siebie.

Biodra stykają się w desce „niedźwiedź”

Jeśli brakuje Ci wyczucia równowagi, aby wykonać dotknięcia, po prostu pozostań w niedźwiedzim pasku przez 30 sekund. Jeśli uda Ci się oderwać ręce bez utraty równowagi, wykonaj ćwiczenie tak, jak pokazano na filmie. Staraj się nie potrząsać ciałem zbyt mocno podczas jazdy.

Unoszenie kolan z podparciem na barkach

Oprzyj się na ramionach i łopatkach, nie kładź miednicy na podłodze do końca ćwiczenia.

Deska boczna z podwyższeniem kolan

Staraj się utrzymywać miednicę na tym samym poziomie do końca ćwiczenia. Zrób taką samą liczbę razy w obu kierunkach. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, po prostu stań na bocznej desce przez 30 sekund.