30 ćwiczeń na masę ciała, które pomogą Ci zachować formę

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie jest potrzebny żaden specjalny program szkoleniowy ani sprzęt - tylko Twoje pragnienie.

Aby wykonać te ćwiczenia, nie musisz nawet wychodzić z domu. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni i niskie podpory, takie jak krzesło, stojak lub stopień.

Jak zrobić

Każdy trening powinien obejmować od pięciu do ośmiu ćwiczeń. Wybierz jedną z różnych części, na przykład dwie dla dolnej części korpusu, dwie dla górnej i dwie dla rdzenia.

Wykonaj każde ćwiczenie w 3-5 seriach po 10-15 razy, utrzymuj statyczne przez 30 do 60 sekund. Jeśli pod koniec serii czujesz, że wcale nie jesteś zmęczony, zwiększ ilość powtórzeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Ćwiczenia dolnych partii ciała

1. Przysiady w powietrzu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami lekko zwróconymi na boki. Wykonuj przysiady z prostym grzbietem, biodrami opuszczonymi do równoległych z podłogą lub nieco niżej. Trzymaj ręce przed sobą.

2. Wykroki

Opuść się na lonżę, dotknij podłogi kolanem. Upewnij się, że kolana nie zasłaniają palców. Trzymaj ręce przed sobą lub na pasku.

3. Równowaga na jednej nodze

Podnieś jedną nogę, ugnij kolano pod kątem 90 stopni, trzymając udo równolegle do podłogi. Utrzymuj równowagę przez 30-60 sekund. Zmień nogi i powtórz.

4. Wykrok na jedną nogę

Stań prosto, zegnij jedną nogę i unieś goleń. Opuść się do przysiadu na jednej nodze i dotknij podłogi kolanem. Wstań i powtórz. Zrób zestaw dla jednej nogi, a następnie powtórz dla drugiej.

5. Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Podnieś jedną nogę i wyprostuj ją. Napinając mięśnie pośladkowe, podnieś miednicę z podłogi i podnieś ją. Miednica, dolna część pleców i podniesiona noga powinny być wyprostowane w jednej linii. Opuść nogę i powtórz.

6. Bułgarski przysiad dzielony na jednej nodze

Podnieś oparcie nie wyżej niż kolano, stań plecami do niego i połóż na nim palec jednej nogi. Przysiadaj prawie, aż kolano dotknie podłogi. Kolano z przodu nie wystaje poza palec. Jeśli tak, umieść stopę trochę dalej od podparcia.

7. Wykroki plyometryczne

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Rzuć się do przodu i dotknij kolanem podłogi. Kolano przed nogą stojącą nie powinno wystawać poza palec. Wyskocz z lonży, zmień nogi w powietrzu i skocz ponownie. Kontynuuj wyskakiwanie, zmieniając nogi.

8. Przysiady plyometryczne

Przykucnij i wyskocz. Trzymaj pięty na podłodze podczas przysiadu.

9. Przysiad „pistolet” na wzgórzu

Znajdź wsparcie na wysokości kolana lub powyżej. Wyciągnij prostą nogę do przodu, złóż ręce przed sobą. Opuść się na podporę z wyprostowanymi plecami i podnieś się z powrotem.

10. Stań na palcach z wyprostowaną nogą

Umieść śródstopie na podniesionej platformie i pozwól, aby pięta zwisała. Podnieś drugą nogę. Podnieś się na palcach i opuść plecy. Powtórz dla drugiej nogi.

11. Wznieś się na palcach ze zgiętą nogą

Umieść śródstopie na podniesionej platformie i pozwól, aby pięta zwisała. Podnieś drugą nogę. Zegnij nogę podpierającą w kolanie pod kątem 120-140 stopni. Podnieś się na palcach i opuść plecy bez prostowania kolana aż do końca ćwiczenia. Powtórz dla drugiej nogi.

12. Obniżenie pięty

Stań na podwyższeniu z palcami jednej stopy na krawędzi i pozostaw piętę zawieszoną. Opuść go, próbując dosięgnąć podłogi, i podnieś go z powrotem. Powtórz dla drugiej nogi.

13. Wykroki w bok

Stań prosto z rękami na pasku lub przed sobą. Rzuć się w bok tak głęboko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Podnieś się bez opierania łokcia na kolanie i powtórz po drugiej stronie. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolano w bok.

Ćwiczenia podstawowe

14. Deska

Stań prosto, połóż dłonie pod ramionami. Wyprostuj kolana, zaciśnij pośladki i mięśnie brzucha. Ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii. Nie podnoś głowy, kieruj wzrok na podłogę przed sobą. Trzymaj drążek przez 60 sekund.

15. Deska boczna z podnoszeniem nóg

Stań w bocznej desce z jednej strony. Dłoń znajduje się pod ramieniem, ciało rozciągnięte w jednej linii, nogi proste. Z tej pozycji podnieś nogę, która jest na górze, a następnie opuść ją. Zrób zestaw dla jednej nogi, potem zamień strony i zrób dla drugiej.

16. Wspinacz skałkowy

Leżąc zegnij kolano jednej nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Możesz zostawić stopę wiszącą lub położyć ją na podłodze. Szybko cofnij nogę i powtórz dla drugiej nogi. Aby przyspieszyć ćwiczenie, zmień nogi skokiem, ale jednocześnie upewnij się, że miednica nie unosi się zbytnio w górę i w dół - staraj się trzymać ją w miejscu.

17. Trzymanie nóg

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, podłóż tył dłoni pod pośladki. Podnieś proste nogi 15–20 cm od podłogi i przytrzymaj przez 30–60 sekund. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i nie ściągaj jej podczas ćwiczenia.

18. Rosyjskie chrupki

Usiądź na podłodze, delikatnie ugnij kolana i połóż pięty na podłodze. Obróć ciało o 45 stopni w prawo, a następnie w lewo. Złóż ręce przed sobą. Jeśli masz obciążniki - kettlebell lub hantle - możesz wykonywać skręcanie z nimi w dłoniach.

19. Podnoszenie nóg

Połóż się na plecach i podnieś proste nogi z podłogi. Z tej pozycji podnieś je pod kątem prostym do podłogi i powoli opuść je z powrotem, dociskając dolną część pleców do podłogi.

20. Skręcanie „roweru”

Połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki, podnieś proste nogi z podłogi.

Jednocześnie obróć ciało w prawo, zegnij lewą nogę i dotknij kolanem łokcia. Następnie zrób to samo po drugiej stronie: obróć ciało w lewo, wyprostuj lewą nogę, zegnij prawą i dotknij lewym łokciem prawego kolana.

Kontynuuj naprzemienne strony. Nogi nie opadają na podłogę do końca ćwiczenia.

21. Superman

Połóż się twarzą w dół na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce do przodu. Napinając pośladki, jednocześnie unieś klatkę piersiową i nogi z podłogi. Opuść plecy i powtórz.

22. Ptak i pies

Stań na czworakach. Wyciągnij rękę do przodu, a przeciwną nogę do tyłu. Ramię, noga i ciało są wyciągnięte w jednej linii, wzrok skierowany jest na podłogę przed Tobą. Zegnij roboczą nogę i rękę, dotknij łokciem kolanem, a następnie ponownie wyprostuj. Podejdź, następnie zamień pracujące ręce i nogi i powtórz z drugiej strony.

23. Pływak

Połóż się na brzuchu, unieś proste ręce i nogi z podłogi. Podnieś prawą rękę i lewą nogę wyżej, następnie lewą rękę i prawą nogę. Kontynuuj je na przemian, nie opadając na podłogę, aż do końca ćwiczenia.

24. Skorpion

Połóż się na brzuchu twarzą do dołu, rozłóż ręce na boki. Podnieś prawą nogę, umieść ją za lewym udem i dotknij podłogi palcami po lewej stronie. Staraj się nie podnosić ramion z podłogi. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund i powtórz dla drugiej strony.

Ćwiczenia górnej części ciała

25. Pompki

Stań prosto, połóż dłonie pod ramionami. Zejdź, dotknij podłogi klatką piersiową. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni od ciała lub mniej, nie rozkładaj na boki. Trzymaj plecy prosto, nie wyginaj dolnej części pleców. Nie podnoś głowy - spójrz na podłogę przed sobą.

26. Indyjskie pompki

Stań w pozycji leżącej, podnieś miednicę, rozciągnij ręce, ramiona i plecy w jednej linii. Możesz lekko ugiąć kolana i podnieść pięty z podłogi. Z tej pozycji opuść się do pompki, a następnie unieś ciało, wyciągając na prostych ramionach. To tak, jakbyś czołgał się pod płotem i wystawał z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

27. Odwrócone pompki

Znajdź stabilne oparcie, takie jak krzesło. Stań plecami do niego, połóż ręce z palcami do siebie i wyciągnij nogi do przodu. Opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś się. Aby ułatwić ćwiczenie, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.

28. Kroki ręczne z pompkami

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochyl się do przodu i dotknij podłogi. Zrób kilka kroków z rękami do przodu, aż dojdziesz do zatrzymania podczas leżenia. Podnieś się na podłogę, cofnij się rękami, wyprostuj się i powtórz jeszcze raz.

29. Burpee

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Poprzez podparcie podczas leżenia opuść się na podłogę, dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami. Skokiem zbliż nogi do dłoni, wyprostuj się i podskocz, uderzając za głową.

30. Bar spacerowy

Stań z bliskiej odległości. Na zmianę opuszczaj ręce na przedramionach, a następnie podnoś się. Za każdym razem zacznij spadać z drugiej strony.