Trening dnia: 5 ćwiczeń budujących nogi i schudnąć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kompleks z naleśnikiem ze sztangą, hantlami i kettlebell.

Głównym celem tego treningu jest prawidłowe pompowanie bioder i pośladków, a ona robi to dobrze. Ponadto złożone ruchy wielostawowe, w których kilka grup mięśni działa jednocześnie, przyspieszają puls i zużywają znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia na symulatorach.

Pracuj ciężko i nie odpoczywaj przez długi czas między seriami, a ten trening nie tylko wzmocni Twoje mięśnie, ale także zwiększy wytrzymałość i pomoże szybciej zrzucić dodatkowe kilogramy.

Wszystkie ćwiczenia kompleksu wykonywane są w seriach i powtórkach.

1. Podnoszenie naleśnika nad głową- 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Trzymaj plecy w neutralnej pozycji, zaciśnij pośladki. Jeśli na Twojej siłowni nie ma takich naleśników, możesz wykonać ruch z dwoma małymi ciężarkami lub hantlami. Na końcu filmu pokazano również zaawansowaną wersję ćwiczenia z wykrokiem. Spróbuj, jeśli uważasz, że obciążenie nie wystarczy.

2. Huśtawka kettlebell i kielichowe przysiady- 3 serie po 14 powtórzeń.

Podczas bujania wypchnij miednicę do przodu, napinając pośladki. Po zamachu chwyć kettlebell i rób przysiady.

3. Rzucanie kielicha na krzyż - 3 zestawy po 16 razy w sumie.

Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą znajduje się powyżej palca stopy.

4. Wykroki z tyłu z hantlami na barkach - 4 zestawy po 12 razy w sumie.

Podnosząc, zwiększasz zakres ruchu i lepiej pompujesz biodra.

5. Wyskakiwanie z przysiadu z pauzą - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Tutaj Twoje mięśnie będą musiały najpierw pracować statycznie, a następnie eksplodować w skoku. Trzymaj pięty na podłodze podczas kucania, wyprostuj plecy i spróbuj podskoczyć ostro i wysoko.

Dobierz wagę aparatu w taki sposób, aby wykonać wszystkie powtórzenia w podejściu bez uszkodzenia mięśni i złamanej techniki. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba między seriami i ćwiczeniami, ale pamiętaj, że im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii możesz spalić.