Trening Dnia: 10 minut na mocne mięśnie brzucha. I bez ryzyka dla twoich pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia statyczne z niewielką ilością odpoczynku.

Ten trening składa się w całości z pracy statycznej: przyjmujesz różne pozycje i utrzymujesz je przez określony czas. Pozy kompleksu doskonale obciążą odbyt, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha, zginacze bioder. Sprawdzą się również obręcz barkowa, pośladki i biodra, prostowniki pleców.

Jednocześnie, dzięki statyce, trening działa łagodnie na kręgosłup, dzięki czemu nie ryzykujesz pogłębienia ewentualnych problemów z kręgosłupem.

Jak zrobić trening

Przytrzymaj każdą pozycję przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnej. Oto ćwiczenia, które musisz wykonać:

1. Trzymanie za ręce i stopy podczas leżenia na plecach.
2. Skręcanie statyczne.
3. Składanie dłoni do stóp.
4. "Łódź".
5. Trzymanie nóg.
6. Statyczna zakładka w kształcie litery V z ramionami po bokach.
7. Przechylenie prostych nóg w lewo.
8. Nachylenie prostych nóg w prawo.
9. Deska boczna po lewej stronie.
10. Deska boczna po prawej stronie.
11. Deska na prostych ramionach.
12. Przytrzymaj w dolnej części pompki.
13. Długi drążek dźwigni.
14. Deska na przedramię.
15. Deska na przedramię na lewej nodze.
16. Deska przedramienia na prawej nodze.
17. Statyczny „alpinista” na lewej nodze.
18. Statyczny „wspinacz” na prawej nodze.
19. Nadczłowiek.
20. Niedźwiedzi pasek.

Jak ćwiczyć

Trzymanie się za ręce i stopy podczas leżenia na plecach

Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, wyprostuj ręce i nogi i staraj się nie opuszczać ich do końca przerwy.

Skręcanie statyczne

Zegnij kolana, podnieś łopatki z podłogi i wyciągnij proste ręce do ściany przed sobą.

Składanie rąk do stóp

Podnieś wyprostowane nogi, możesz lekko ugiąć kolana, aby nie ciągnąć za tył uda. Rozciągnij się wyprostowanymi ramionami do nóg, napnij mięśnie brzucha.

Łódź

Staraj się trzymać dolną część pleców w neutralnej pozycji, nie garb się.

Trzymanie nóg

Trzymaj proste nogi nisko nad podłogą. Staraj się nie zmieniać poziomu do końca interwału.

Statyczne składanie w kształcie litery V z ramionami po bokach

Staraj się trzymać proste plecy i nie zginać nóg.

Przechylenie prostych nóg w lewo

Oprzyj dłonie o podłogę, spróbuj przycisnąć oba ramiona do maty.

Przechylenie prostych nóg w prawo

Ten sam ruch, tylko w drugą stronę.

Deska boczna po prawej stronie

Stań z oparciem na prawym przedramieniu, drugą rękę wyciągnij do sufitu. Upewnij się, że ciało pozostaje w tej samej płaszczyźnie, zaciśnij mięśnie brzucha i pośladki.

Deska boczna po lewej stronie

Powtórz poprzednie ćwiczenie, używając drugiego ramienia.

Deska na prostych ramionach

Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się – napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby tego uniknąć.

Przytrzymaj w dolnej części push-up

Zegnij łokcie i opuść się do pompki. Utrzymaj swoje ciało w tej pozycji, napinając mięśnie brzucha i pośladki.

Deska z długimi dźwigniami

Połóż ręce tak, aby ręce znajdowały się przed ramionami, a nie bezpośrednio pod nimi. Uważaj na dolną część pleców: jeśli nie możesz powstrzymać jej przed wygięciem, wyklucz ten ruch.

Deska na przedramię

Połóż łokcie na podłodze i napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zachować mocny rdzeń.

Deska lewego przedramienia

Podnieś prawą nogę z podłogi i staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję ciała - bez przechylania się na jedną stronę.

Deska prawego przedramienia

Powtórz poprzednie ćwiczenie lewą nogą.

Wspinaczka statyczna na lewej nodze

Przysuń jedno kolano bliżej klatki piersiowej, zaciśnij mięśnie brzucha tak mocno, jak tylko możesz.

Wspinaczka statyczna na prawą stopę

Powtórz poprzednie ćwiczenie na drugiej nodze.

Nadczłowiek

Podnieś proste ręce i nogi, napnij pośladki, aby lepiej je obciążać. Nie podnoś głowy - spójrz na podłogę przed sobą.

Niedźwiedzi bar

Połóż dłonie pod ramionami, ugnij kolana i biodra pod kątem prostym.