Pompowanie: trening z opaską fitness, aby wyćwiczyć każdy mięsień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Z mini-ekspanderem możesz huśtać się nie tylko tyłkiem (choć też).

W naszym treningu znajdują się ćwiczenia ćwiczące mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Został zaprojektowany tak, abyś miał czas na odpoczynek i był w stanie dotrzeć do celu bez nieplanowanych postojów.

Jednocześnie stały czas odpoczynku zapobiegnie nadmiernemu spadkowi tętna, dzięki czemu przez 15-25 minut treningu spalisz więcej kalorii.

Jak zrobić trening

Ustaw minutnik na 30 sekund i wykonaj w tym czasie pierwsze ćwiczenie. Następnie odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego ruchu. Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń w ten sposób, a następnie odpocznij przez zalecane 30 sekund i zacznij od nowa.

Musisz wykonać następujące ruchy:

1. Przysiad ze zmianą ustawienia nóg w wyskoku.
2. Pompki i wyjście na boczną deskę z ekspanderem ściągającym na ramię.
3. Wykrok z boku i martwy ciąg w zgięciu.
4. Mostek pośladkowy z wyprostem bioder w najwyższym punkcie.
5. "Rower".

Wykroki boczne z podciągiem ekspanderem wykonujemy przez 30 sekund w każdą stronę bez odpoczynku, po czym bierzemy wdech przez 30 sekund i przechodzimy do następnego ruchu.

Odtwórz film i powtarzaj za mną lub zapamiętaj, jak wykonywać ruchy i pracuj we własnym tempie.

Wykonaj 3-5 okrążeń, koncentrując się na swoim zdrowiu i poziomie sprawności.

Jak ćwiczyć

Przysiad z wyskokiem

Załóż gumkę na biodra powyżej kolan, stopy ustaw nieco węższe niż ramiona. Wykonaj przysiad, a przy wyjściu z niego skokiem rozstaw nogi półtora raza szerzej niż ramiona.

Odwróć palce stóp na boki i zrób to samo: przykucnij i zmień pozycję nóg skokiem. Kontynuuj w tym samym duchu. Upewnij się, że plecy pozostają proste, możesz złożyć ręce przed klatką piersiową lub trzymać je na pasku.

Pompki i wyjście na boczną deskę z ekspanderem ściągającym na ramię

Zaczep gumkę kciukami i stań w pozycji podparcia, rozciągając ją. Wykonaj pompkę, obróć się do bocznej deski na prawym ramieniu i umieść prawą stopę przed lewą.

Trzymając krawędź ekspandera w lewej ręce, przeciągnij go na środek klatki piersiowej, wróć do pozycji podparcia i powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

Podczas ciągnięcia trzymaj oba ramiona w tej samej płaszczyźnie i upewnij się, że biodra nie opadają. Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, po prostu skręcaj w drążek w pozycji leżącej.

Wykrok z boku i zgięty w martwym ciągu

Zaczep gumkę na prawej nodze i chwyć jej drugi koniec lewą ręką. Rzuć się w prawo, aż udo będzie równoległe do podłogi. Przechyl ciało wyprostowanym grzbietem i przyciągnij rękę z ekspanderem do pasa. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pracuj 30 sekund na prawej stopie, następnie przesuń gumkę na lewą stopę i przepracuj kolejne 30 sekund po drugiej stronie. Aby zrekompensować czas potrzebny na zmianę gumki, zacznij ćwiczenie z różnymi nogami dla każdego koła.

Mostek pośladkowy z wyprostem bioder w najwyższym punkcie

Załóż gumkę na biodra, połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Ściśnij pośladki i unieś pośladek z podłogi, aż zostanie całkowicie rozciągnięty w stawie biodrowym. W najwyższym punkcie rozłóż biodra, pokonując opór gumki, przyłóż miednicę do podłogi i opuść ją.

Rower

Załóż gumkę na stopy w okolicy podbicia stóp i połóż się na plecach. Podnieś lekko nogi z podłogi i połóż ręce za głową. Jednocześnie przekręć ciało w prawo i zgnij prawą nogę, próbując sięgnąć łokciem do kolana. Powtórz to samo po drugiej stronie. Nie opieraj stóp na podłodze do końca zestawu.