Dlaczego musisz skakać na skakance i jak to zrobić dobrze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Hacker życia pomoże Ci stworzyć uniwersalny trening cardio na siłownię, ulicę, a nawet mały pokój.

Jakie są zalety skakanki?

Wielu uważa skakanie na skakance za coś w rodzaju ćwiczenia bocznego w arsenale bokserów. W rzeczywistości jest to fajny trening cardio, który pod pewnymi względami działa lepiej niż bieganie. Skakanka:

• Zwiększa wydolność tlenową trzy razy szybciej niż bieganie. Według badań 10 minut skakania i 30 minut biegania w równym stopniu pompują zdolność organizmu do generowania energii przy udziale tlenu.
• Spala tyle kalorii, ile biega z prędkością 10 km/h. W pół godziny możesz spalić 300–444 kcal (o wadze 56–84 kg).
• Zmniejsz tętno w spoczynku i po treningu. Serce staje się silniejsze i wyrzuca więcej krwi w jednym uderzeniu, więc nie musi bić tak często, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
• Zwiększa VO2max - zdolność organizmu do zużywania tlenu i wykorzystywania go zgodnie z jego przeznaczeniem.
• Zwiększa wydolność beztlenową – zdolność organizmu do wytwarzania energii, gdy tlenu nie wystarcza.
• Zwiększają siłę ruchu - możliwość zastosowania maksymalnej siły w minimalnym czasie.
• Popraw koordynację, zwinność i równowagę.
• Zwiększają siłę chwytu, utrzymują w dobrej kondycji przedramiona, ramiona i klatkę piersiową, łydki i biodra, mięśnie tułowia.

Jak wybrać linę?

Zwróć uwagę na kilka ważnych parametrów.

Materiał liny

• Guma. Te kable rozciągają się podczas skoku, spowalniając.
• PCV. Nie rozciągają się, służą przez długi czas. Zwróć uwagę na grubość kabla - im cieńszy, tym szybciej się obróci.
• Stal pleciona. Najszybszy, tnij powietrze, ale uderzaj mocno, gdy nauczysz się wykonywać podwójne skoki.
• Skóra. Old school z sal bokserskich. Wolniejszy niż PCV i stal, szybko się zużywa. Zwłaszcza jeśli nie jest to skóra, ale skóra ekologiczna.

Kąt wyjścia liny

Kabel może wychodzić prosto z uchwytu lub być pod kątem 90 stopni. To drugie jest lepsze. Podczas skoków taki kabel będzie pokonywał mniejszą trajektorię, co oznacza, że będziesz poruszał się szybciej.

Uchwyt wagi

Istnieją zwykłe liny szybkobieżne i modele obciążone. W tym ostatnim w uchwyty wsuwane są metalowe pręty o wadze 160-200 g. Taka lina spowolni, ale będzie lepiej pompowała siłę chwytu i siłę ruchu. Dla początkujących lepiej kupić zwykłą linę lub obciążoną, ale z możliwością zdobycia wędek.

Długość kabla

Jeśli kupisz linę bez regulacji długości, dobierz ją do swojego wzrostu bezpośrednio w sklepie. Zbyt długo będzie się plątać i uderzać o podłogę, spowalniając. Za krótko - dotknij nóg i złam technikę.

Aby określić odpowiednią długość, wejdź na środek liny jedną nogą, chwyć oba uchwyty i pociągnij za jedno ramię. Dla początkujących lepiej wybrać dłuższą opcję, aby uchwyty sięgały do ramion. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą skrócić linę - do połowy ramienia.

Dla większości osób odpowiednia jest lina, która kończy się między górną częścią ramienia a pachą. Jeśli nie możesz ocenić swojego poziomu wyszkolenia lub nie ma zbyt wielu dostępnych opcji, skorzystaj z tego.

Jak wybrać miejsce do treningu?

Możesz skakać absolutnie wszędzie, gdzie lina nie dotknie ciał obcych. Ale jeśli chcesz, aby twoje stawy były jak najbardziej bezpieczne, pomiń ćwiczenia na asfalcie lub betonie.

Niech powierzchnia złagodzi uderzenie przynajmniej trochę podczas lądowania. Wystarczą podłogi gumowe, podłogi drewniane, cienkie dywaniki, krótka trawa, twarde, równe podłoże.

Jak umieścić technikę skakania

Aby skakać przez długi czas i rozwijać dobrą prędkość, musisz przestrzegać właściwej techniki. W przeciwnym razie twoje ręce i łydki szybko się zatkają, a trening zamieni się w torturę.

Pozycja ciała i głowy

Plecy i szyja powinny być proste. Patrz przed siebie, nie patrz pod nogi ani w sufit – to zwiększy napięcie mięśni karku. Wyprostuj i opuść ramiona. Mięśnie czworoboczne i tak się naprężą, nie ma potrzeby dokładać im niepotrzebnej pracy.

Pozycja dłoni

Trzymaj łokcie blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki. Staraj się nie skręcać przedramion, ale pracuj tylko nadgarstkami.

Chwyt

Chwyć uchwyt czterema palcami, dociśnij kciuk do uchwytu blisko wyjścia kabla. Nie ściskaj uchwytu w ostateczności. Trzymaj go mocno, ale całkiem zrelaksowany.

Ruchy nóg

Nie skacz zbyt wysoko. Nogi powinny znajdować się 1½ – 2 cm nad ziemią – tyle, ile potrzeba do przeprowadzenia kabla. Jeśli skoczysz wyżej, twoje nogi szybko się zmęczą i będziesz musiał się zatrzymać.

Jak urozmaicić trening na linie?

Wiele osób uważa, że skakanka jest zbyt monotonna i przez to nudna. Właśnie nauczyli się jednej, maksymalnie dwóch opcji skakania. W rzeczywistości istnieje wiele sposobów na skakanie przez skakankę.

Możesz je łączyć ze sobą, uczyć się sztuczek, próbować podwójnych i potrójnych skoków oraz włożyć linę do treningu obwodowego. Poniżej przeanalizujemy najczęstsze rodzaje skoków, a następnie pokażemy cztery intensywne kompleksy z liną.

Bieganie w miejscu

Biegnij w miejscu, podnosząc stopy nisko nad podłogę. Na każdy krok - zakręcanie liny.

Skakanie z wyprostem nogi do przodu

Wskocz na prawą nogę, zginając lewe kolano i podnosząc stopę z ziemi. Przy drugim skoku wysuń lewą nogę do przodu. Następnie powtórz to samo na drugiej nodze.

Skoki bokserskie

Skoki bokserskie rozwijają wytrzymałość i pomagają złapać potrzebny rytm na ringu. Kiedy go złapiesz i przyzwyczaisz się do ruchu, wkładasz minimum wysiłku - w ten sposób możesz długo skakać i nie męczyć się.

Postaw stopy blisko siebie, ale nie składaj ich razem. Skacz, podrywając się nisko z podłogi i stale przenosząc ciężar na jedną lub drugą nogę.

Skoki bokserskie z naprzemienną piętą i palcami

Wskocz na dwie nogi, następnie podskokiem, cofnij jedną nogę i połóż ją na palcu, przy kolejnym skoku przesuń do przodu i połóż na pięcie. Zrób to samo z drugą nogą.

Możesz naprzemiennie co dwa razy: palec, pięta, zmiana nóg. Albo po kilku: palec, pięta, palec, pięta, zmiana nóg. Skakanie jest świetne do rozwijania koordynacji.

Skakanie z wysokim uniesieniem bioder

Są to energochłonne skoki, które pomogą zbudować wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Skacz z nogi na nogę i podnieś wysoko kolana. Im wyżej, tym trudniej.

Skakanie ze zmianą nóg przód-tył

Podczas skoku przesuń jedną nogę do przodu, a drugą do tyłu. Wyląduj na obu stopach w tym samym czasie, równomiernie rozkładając ciężar ciała między przednią częścią stopy. Zmieniaj pozycję nóg przy każdym skoku.

Skoki "nogi razem - nogi rozstawione"

Połącz stopy. Podczas pierwszego skoku rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. W drugim połącz je z powrotem. Kontynuuj skakanie, zmieniając pozycje.

Skacząc z boku na bok

Połącz stopy. Skacz z boku na bok na niewielką odległość.

Skoki do przodu i do tyłu

Połącz stopy. Skacz do przodu i do tyłu na niewielką odległość: w odległości do połowy stopy od miejsca, w którym zacząłeś.

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami

Podczas pierwszego skoku rozstaw nogi na szerokość barków, przy następnym skoku krzyżuj nogi. Naprzemienne pozycje, umieść z przodu prawą, a następnie lewą nogę.

Skakanie do tyłu

W początkowej pozycji lina nie powinna być za tobą, jak w zwykłych skokach, ale przed tobą. Skocz z nadgarstkami do tyłu, aby obrócić linę w przeciwnym kierunku. Jest to dość trudny ruch, ponieważ przez całe życie kręcisz linę do przodu, a ciało po prostu nie rozumie, jak zrobić to inaczej.

Lepiej nauczyć się skakania wstecznego z cięższą liną, abyś mógł poczuć, jak leci za tobą. W każdym razie nie próbuj skakać wyżej niż zwykle ani zginać w stawie biodrowym. Ruch nie wymaga dużego wysiłku, ale prostego przyzwyczajenia i praktyki.

Skakanie z założonymi rękami

Podczas pierwszego skoku złóż ręce na krzyż, podczas drugiego rozłóż je na boki. Zmiana rąk następuje w momencie, gdy lina przeszła już przez głowę, ale nie dotarła jeszcze do podłogi.

Aby opanować ten ruch, najpierw spróbuj naprzemiennie wykonywać regularne skoki. Na przykład dwa proste, jeden w poprzek.

Boczne skoki z huśtawką

Najpierw musisz poćwiczyć wykonywanie bocznych wymachów bez skakania. Weź linę, złóż ręce blisko siebie i wykonaj ósemkę z boku na bok obiema rękami jednocześnie.

Następnie spróbuj tego samego ze skakaniem. Wskocz na miejsce, wykonując ósemkę rękami. Jeden skok w bok.

Teraz możesz połączyć ruch z normalnymi skokami. Skocz raz na dwóch nogach, następnie wykonaj dwa skoki ósemką i powtórz od początku.

Podwójne skoki

To złożony element, którego opanowanie zajmie tygodnie. Najważniejsze jest to, że podczas skoku zwijasz linę dwa razy zamiast jednego. Wymaga to większego napięcia mięśni ramion i barków, dużej prędkości ruchu.

Często mówi się, że deble należy przeskakiwać. Zajęło mi co najmniej sześć miesięcy, zanim zrobiłem moje pierwsze 30 dubletów z rzędu.

Oferuję swój własny sposób na podwójną naukę. Wykonaj dwa regularne skoki i jeden podwójny skok. Zrób to 10 razy. Następnie zrób dwa regularne i dwa podwójne, znowu 10 setów. Jeśli w jakimś podejściu nie udało się zrobić dwóch debli z rzędu, czas się nie liczy i zaczynasz od nowa. Kiedy zdobędziesz wszystkie 10, wypróbuj dwa single i trzy deble i tak dalej.

Jak używać liny podczas treningu

Istnieje kilka sposobów na włączenie skakanki do zajęć sportowych.

Rozgrzej się i ochłoń

Bokserzy często używają liny do rozgrzewania się i ochładzania. 10-20 minut skakania w spokojnym tempie doskonale rozgrzeje ciało i przygotuje je do treningu.

Kardio

Jeśli nie boisz się monotonnego cardio, zacznij od regularnych skoków na dwóch nogach. Wykonaj trzy serie: 10 minut skakania i 1-2 minuty odpoczynku. Nie zaczynaj szybko, utrzymuj stałe tempo.

Po kilku treningach możesz skrócić czas odpoczynku i zrobić dwie serie po 15 minut. Następny krok to 30 minut skakania non-stop. Jeśli jest to dla ciebie zbyt nudne, przejdź do skakanki interwałowej o wysokiej intensywności.

HIIT z liną

Zebraliśmy kilka kompleksów dla różnych poziomów szkolenia. Wszystko czego potrzebujesz to skakanka i timer.

1. Podstawowe

Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego na liście. Po zakończeniu koła odpocznij przez 1 minutę i powtórz ponownie. W sumie musisz wykonać 3-5 kółek, w zależności od tego, jak się czujesz. Kompleks zajmie 12-20 minut:

• zwykłe skakanie na dwóch nogach;
• bieganie w miejscu;
• skakanie tam iz powrotem;
• skakanie z boku na bok;
• bieganie w miejscu;
• skakanie na dwóch nogach.

Jeśli 10 sekund odpoczynku nie wystarczy i zaczniesz się dusić, zwiększ go do 20 sekund.

2. Zaawansowane

30 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 3-5 okrążeń, odpoczynek między okrążeniami - 1 minuta. Czas realizacji - 7-12 minut. W skład kompleksu wchodzą:

• skoki bokserskie;
• skakanie z naprzemiennymi nogami w tę iz powrotem;
• skakanie ze skrzyżowanymi nogami;
• skakanie z wysokim unoszeniem bioder.

3. Wymieszaj z kalisteniką

20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 3-5 okrążeń, odpoczynek między okrążeniami - 1 minuta. Czas realizacji - 15-25 minut. W skład kompleksu wchodzą:

• bieganie w miejscu;
• pompki;
• skakanie z nogami wyciągniętymi do przodu;
• przysiady powietrzne;
• skakanie tam iz powrotem;
• burpee;
• skakanie z boku na bok;
• opuszczanie na przedramiona w desce lub prostej desce.

4. Trudne

40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, 3-5 okrążeń. Odpoczynek między kręgami - 2 minuty. Kompleks zajmie 18-30 minut:

• bieganie w miejscu;
• skakanie z wysokim unoszeniem bioder;
• bieganie w miejscu;
• podwójne skoki.