3 treningi dla początkujących crossfitterów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Artem Mikhaylin w swoim gościnnym artykule opowiada czym jest CrossFit, a także podaje przykłady treningów o wszystkich poziomach trudności dla tych, którzy chcą sprawdzić się i spróbować czegoś nowego.

W tej chwili branża fitness jest coraz bardziej przytłoczona nowymi trendami. Ludzie chcą się uczyć i próbować czegoś nowego w swoich treningach, aby urozmaicić sobie treningi. Być może dlatego popularność CrossFitu rośnie z roku na rok.

Oto kilka przykładów tego, jak najskuteczniej i najbezpieczniej rozpocząć trening CrossFit.

Co to jest CrossFit

CrossFit to system fitness stworzony przez Grega Glassmana, markę (znak towarowy CrossFit) i sport wyczynowy. Zasadniczo trening crossfit jest treningiem obwodowym (ćwiczenia wykonywane są z ciągłymi powtórzeniami) i polega na wykonywaniu bloków ćwiczeń w wyznaczonym czasie.

CrossFit dąży do rozwijania siły, wytrzymałości i zwinności u osoby. Aby rozwinąć te cechy, stosuje się trzy główne bloki ćwiczeń:

• gimnastyka (wyjście na drążku);
• metaboliczny (ćwiczenia linowe);
• siła (przysiady).

W CrossFit treningi są maksymalnie funkcjonalne i mają na celu rozwój wielu grup mięśniowych jednocześnie. Cechą charakterystyczną jest dostępność treningów dnia (WOD - Workout of the Day). Oferują codzienne rutynowe ćwiczenia w określonych warunkach, które wielu ludzi CrossFit na całym świecie stara się osiągnąć.

Ktoś przychodzi na CrossFit, aby urozmaicić dość ponury i nudny proces treningowy. Kogoś przyciągają wyzwania, jakie ten sport rzuca człowiekowi. Ktoś kieruje się duchem rywalizacji i pracy zespołowej. Wszystko to w CrossFit.

Treningi znacznie różnią się od tego, do czego ludzie są przyzwyczajeni na siłowni. Sam proces szkoleniowy nieustannie karmi osobę nowymi wyzwaniami. Ponadto CrossFit często łączy różne osoby z tym samym pragnieniem bycia zdrowym i silnym, ponieważ wiąże się z ciągłą pracą zespołową.

Zróbmy od razu zastrzeżenie, że CrossFit to dość trudny sport, w którym jest wiele trudności technicznych i fizycznych. Dlatego zachęcam do znalezienia kogoś z doświadczeniem i wiedzą w tej dziedzinie, a nie podejmowania treningów, jeśli jesteś w słabej kondycji fizycznej.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować CrossFit, oto kilka opcji treningu.

Prosty poziom

Zacznij od treningu z masą ciała (kalistenika).

Jako przykład mogę przytoczyć trening, który jest dość powszechny w CrossFit.

1. Wiosłowanie bez przerw jako rozgrzewka - 5 minut.

2. Dobra rozgrzewka. W jej trakcie warto zwrócić uwagę na wszystkie główne stawy.

3. Podciąganie (możliwe na niskim drążku) - 5 razy.

4. Pompki (możliwe z ławki) - 10 razy.

5. Przysiady - 15 razy.

Musisz zrobić jak najwięcej okrążeń w 20 minut.

6. Następnie przebiegnij 1,5 kilometra (należy zrobić jak najszybciej).

7. Trening kończy się rozciąganiem.

W treningu z masą ciała możesz słuchać swojego ciała i skupić się na technice. Nie próbuj od razu ścigać rekordów. Ten trening wygląda na łatwy. W rzeczywistości musisz zrobić około 60 podciągnięć, 120 pompek i 180 przysiadów.

Średni poziom

Co więcej, trening może być skomplikowany i stopniowo dodawać nowe elementy. Weźmy przykład trudniejszego treningu, ale z podobnymi elementami.

1. Wiosłowanie bez przerw jako rozgrzewka - 5 minut.

2. Dobra rozgrzewka.

3. Podnosi nogi do klatki piersiowej w zwisie - 10 razy.

4. Skakanka w maksymalnym tempie - 50 razy.

5. Pompki z przerwą w najniższym punkcie (trzeba trzymać klatkę piersiową przy podłodze przez 2 sekundy) - 8 razy.

6. Ponownie skakanka - 50 razy.

7. Przysiady z hantlami w jednej ręce (hantle powinny być trzymane na wysokości barków w zgiętej ręce. Kiedy wstajesz - przesuń hantle do drugiej ręki) - 10 razy.

Musisz wypełnić pięć takich kręgów.

8. Sprint 400 metrów (bieganie w wysokim tempie).

9. Trening należy zakończyć lekkim rozciąganiem.

Trudny poziom

Dla początkującego taki trening nie jest odpowiedni, ponieważ wymaga dobrej sprawności fizycznej.

1. Wiosłowanie bez przerw jako rozgrzewka - 5 minut.

2. Dobra rozgrzewka.

3. Podnoszenie prostych nóg do poprzeczki - 8 razy.

4. Skakanka w maksymalnym tempie - 50 razy.

5. Podwójna skakanka - 10 razy.

6. Wybuchowe pompki (z rękami podniesionymi podczas podnoszenia) - 10 razy.

7. Sprint 100 metrów.

8. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 5 razy.

Musisz wypełnić pięć takich kręgów.

9. Przysiady - 100 razy.

10. Trening kończy się lekkim rozciąganiem.

Jak widać, oto schemat budowania treningu, który jest dość powszechny w CrossFit: rozgrzewka, trening dnia, ćwiczenia wytrzymałościowe aerobowe, hitch (stretching).

Po przestudiowaniu tych schematów możesz zrozumieć, jak budować własne treningi i jak stopniowo zwiększać obciążenie.

Jako przykład podano dane treningowe. Mam nadzieję, że jeśli będziesz ich przestrzegać, zrobisz to z jasnym zrozumieniem procesu. Pamiętaj, aby monitorować tętno (nie przekraczać 80% maksymalnego), robić przerwy na regenerację między okrążeniami i pić wodę. Nie ścigaj rekordów, może być obarczony kontuzją.

Możesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach, studiując treningi dnia na oficjalnej stronie internetowej. Zachęcam jednak do znalezienia kompetentnego specjalisty z licencjonowanym trenerem w tej dziedzinie i specjalistyczną siłownią, jeśli zdecydujesz się spróbować swoich sił w CrossFit.

Bądź cierpliwy, wyniki pojawią się z czasem. Wraz z nimi pojawi się coraz większe zainteresowanie nowymi szkoleniami i wyzwaniami.