Jak się rozgrzać podczas pracy w 3 minuty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste ćwiczenia pozwolą Ci wyczuć każdy mięsień.

Zebraliśmy trzy zestawy, które pomogą rozproszyć krew i rozciągnąć zatkane od długiego siedzenia mięśnie. Pierwsza z nich nadaje się do rozciągania się w miejscu pracy, bez wstawania z krzesła. Drugi obejmuje ćwiczenia na stojąco, które można wykonać z niemal każdym ubraniem. Trzecia jest odpowiednia dla tych, którzy pracują w domu lub w biurze na wolnych zasadach, gdzie można rozłożyć dywanik i rozgrzać się w głębokich pozach.

Rozgrzej się na krześle

Przed rozpoczęciem rozgrzewki odsuń się od stołu, przesuń miednicę do krawędzi krzesła, wyprostuj plecy, wyprostuj i opuść ramiona. Ustaw krzesło tak, aby kolana były zgięte pod kątem prostym, a stopy spoczywały na podłodze.

Niektóre ćwiczenia są mierzone wielokrotnie, inne w cyklach oddechowych. Jeden cykl to wdech i wydech. Oddychaj głęboko i regularnie, koncentrując się na odczuciach ciała.

Głowa półkola

Odwróć głowę w prawo, opuść podbródek. Przesuń go powoli na lewe ramię i podnieś głowę. Wyobraź sobie, że brodą rysujesz półkole na klatce piersiowej. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku i powtórz jeszcze dwa razy.

Głowa przesuwa się w przód iw tył

Wyciągnij podbródek do przodu, a następnie wciągnij go i wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu. Poczuj, jak rozciąga się tył szyi. Powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.

Ruch ramion

Wysuń ramiona do przodu i zablokuj na 2-3 sekundy, aby poczuć rozciąganie. Następnie cofnij ramiona i zegnij łokcie. Trzymając ramiona opuszczone, cofnij łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś ramiona do uszu. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i niżej.

Rozciąganie szyi i ramion

Podnieś prawą rękę, zegnij łokieć i połóż dłoń na łopatce. Połóż lewą rękę po prawej stronie głowy przy uchu. Lekko dociśnij główkę szczoteczką, przechylając ją w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy, następnie zamień ręce i powtórz.

„Kot-krowa” na krześle

Połóż dłonie na kolanach i rozciągnij kręgosłup. Podczas wdechu zegnij plecy, wyciągnij szyję, ale nie wykręcaj jej, kieruj wzrok na sufit. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, przesuń ramiona do przodu, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Przechylenie ciała do przodu

Pochyl się do przodu i połóż się na brzuchu na kolanach, ręce swobodnie opuść. Następnie przechyl miednicę do przodu i wyciągnij plecy w jednej linii prostej, wyciągnij głowę w kierunku przeciwległej ściany. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.

Pokrętny

Połóż dłonie na kolanach i rozciągnij kręgosłup. Obróć ciało w prawo, połóż prawą rękę na oparciu krzesła i opuść lewą rękę na kolanie. Nie zmieniaj pozycji miednicy, tylko obracaj ciałem. Nie podnoś ramion, spróbuj wyprostować kręgosłup, kierując czubek głowy do sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.

Rozgrzej się na stojąco

Ćwiczenia z tego kompleksu można wykonywać w dowolnej odzieży z wyjątkiem krótkich spódniczek i zbyt ciasnych rzeczy.

Rozciąganie karku

Stań prosto, opuść i wyprostuj ramiona. Połóż prawą dłoń na czubku głowy. Chwyć lewy podbródek i przesuń go z powrotem. W tym samym czasie wyciągnij czubek głowy do góry, rozciągając tył szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy, odpocznij i powtórz ponownie.

Głowa pochylona do przodu i na boki

Stań prosto, opuść i wyprostuj ramiona. Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy z palcami blisko ucha. Przechyl głowę do przodu i na bok, poczuj rozciąganie z boku szyi. Użyj dłoni, aby lekko zwiększyć nacisk, pociągnij lewe ramię w dół.

Utrzymaj pozycję przez trzy oddechy, następnie zamień strony i powtórz.

Rozciąganie klatki piersiowej pod ścianą

Stań prawą stroną przy ścianie o krok od niej. Połóż prawą rękę na ścianie na poziomie ramion i lekko zegnij łokieć. Odwróć ciało, miednicę i głowę od ściany. Poczuj napięcie mięśni klatki piersiowej pod pachami. Wstrzymaj trzy oddechy i powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Powrót zgięcia

Stań prosto ze złączonymi stopami i podciągnij kolana. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, połącz dłonie i odchyl się do tyłu. Staraj się zginać bardziej w odcinku piersiowym niż w dolnej części pleców. Aby chronić dolną część pleców, mocno ściśnij pośladki podczas łuku. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze dwa razy.

Rozciąganie ramion przy ścianie

Odsuń się od ściany, rozstaw stopy na szerokość bioder. Przechyl swoje proste ciało do przodu, równolegle do podłogi i połóż dłonie na ścianie. Rozciągnij kręgosłup w jednej linii od miednicy do głowy, nie zginaj kolan. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.

Rzuć się do przodu

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma na talii. Zrób płytkie wypady prawą stopą. Skieruj stopę do przodu, lewą obróć pod kątem 45°. Wyciągnij głowę w kierunku sufitu, skieruj miednicę prosto do przodu.

Z tej pozycji przekręć miednicę i przechyl proste plecy. Poczuj rozciąganie górnej części uda, w pobliżu miednicy. Wstrzymaj przez trzy oddechy i powtórz na drugiej nodze.

Rozciąganie przodu uda

Najlepiej wykonać to ćwiczenie przy stole lub ścianie, aby nie upaść, jeśli stracisz równowagę. Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij prawe kolano i przywróć goleń. Prawą ręką chwyć palec prawej nogi i pociągnij go w kierunku pośladka. Poczuj rozciąganie z przodu uda. Jeśli to nie wystarczy, przekręć miednicę.

Wstrzymaj przez trzy oddechy i powtórz na drugiej nodze.

Rozgrzej się na macie

Podczas wykonywania obserwuj swój oddech, wszystkie ruchy wykonuj płynnie i delikatnie. Przytrzymaj każdą pozycję przez 3-5 sekund, aby poczuć rozciąganie.

Powrót zgięcia

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podciągnij kolana, zaciśnij pośladki. Podczas wdechu wyciągnij ręce nad głowę, zegnij klatkę piersiową.

Pochylenie do przodu

Pochyl się do przodu jak najniżej, aby utrzymać proste plecy. Jeśli to możliwe, połóż ręce na stopach, jeśli nie, na goleniach. Poczuj rozciąganie z tyłu uda. Wykonaj trzy miękkie, sprężyste ruchy, aby pogłębić pozę.

Głęboki wypad do przodu

Rzuć się głęboko do przodu prawą stopą, kładąc ręce po obu stronach stopy. Wyprostuj plecy, wyprostuj klatkę piersiową, lekko unieś podbródek, patrz do przodu i do góry. Wykonaj trzy miękkie, sprężyste ruchy, następnie zamień nogi i powtórz. Na koniec ponownie zamień nogi tak, aby prawa była z przodu.

Odwróć się w bok

Z poprzedniej pozycji rozłóż ciało w prawo. Pozostaw lewą rękę na podłodze, prawą skieruj do sufitu. Nie zmieniaj pozycji miednicy i nóg, tylko obracaj ciałem. Wróć do swojego normalnego głębokiego wypadu, zmień nogi i powtórz w przeciwnym kierunku: lewa noga z przodu, ciało skręć w lewo. Pod koniec ćwiczenia stań w pozycji leżącej.

Pozycja psa w dół

Podnieś miednicę, wyprostuj ramiona, wyprostuj kręgosłup od miednicy do szyi, trzymaj głowę w jednej linii z plecami. Jeśli nie możesz wyprostować pleców z powodu bólu w tylnej części uda, podnieś pięty z podłogi i ugnij kolana. Poczuj rozluźnienie pleców i rozciągnięcie mięśni ramion.

„Kot-krowa” z odwróceniem

Stań na czworakach. Podczas wdechu zegnij plecy, podczas wydechu zegnij je w łuk i przechyl głowę. Powtórz ruch trzy razy. Następnie obróć ciało w prawo. Pozostaw lewą rękę i nogę w tej samej pozycji, prawą wyciągnij po przekątnej, rozciągając bok. Wróć do pozycji wyjściowej na czworakach i powtórz z drugiej strony.

Pozycja dziecka

Odwróć miednicę i połóż ją na piętach, a brzuch na kolanach. Rozciągnij plecy i ramiona, dotknij podłogi czołem. Poczuj rozciąganie pleców.

Głęboki przysiad

Lekko rozstaw kolana, połóż stopy na poduszkach. Przywróć miednicę i przejdź do głębokiego przysiadu. Trzymaj plecy prosto z rękami wyciągniętymi przed siebie. Wykonaj trzy sprężyste ruchy w przysiadzie, a następnie powoli wyprostuj.

Dobrze się rozgrzałeś, rozpuściłeś krew i rozciągnąłeś zatkane mięśnie. Możesz znów zacząć pracę.

Odcinek ten wykonujemy wspólnie z usługą zamawiania taksówek Citymobil. Dla czytelników Lifehacker rabat 10% na pierwsze pięć wycieczek z wykorzystaniem kodu promocyjnego CITYHAKER*.

* Promocja obowiązuje w Moskwie, obwodzie moskiewskim, Jarosławiu tylko przy zamówieniu przez aplikację mobilną Organizator: City-Mobil LLC. Lokalizacja: 117997, Moskwa, ul. Architekt Własow, 55. PSRN 1097746203785. Czas trwania akcji od 7.03.2019 do 31.12.2019. Szczegóły dotyczące organizatora akcji, zasad jej prowadzenia, znajdują się na stronie organizatora pod adresem:.