5 piekielnych kręgów: trening na piękne mięśnie brzucha i mocne ramiona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naprzemienne ćwiczenia dynamiczne i statyczne będą pompować mięśnie i zapobiegać uduszeniu.

Jak zrobić trening

Trening składa się z czterech zestawów ćwiczeń:

• Burpee ze skokiem w dal + deska w pozycji nisko leżącej.
• Wskocz na ramiona i odwróć się do bocznej deski + bocznej deski.
• Chrupki + przytrzymaj prasę.
• Skręcane pompki + odwrócona deska.

Każde łącze jest wykonywane w ciągu jednej minuty. Pierwsza część trwa 40 sekund i obejmuje intensywne ćwiczenia, druga część trwa pozostałe 20 sekund i przebiega bez ruchu - w pozycjach statycznych. Będziesz miał czas na złapanie oddechu, ale jednocześnie mięśnie otrzymają dodatkowe obciążenie.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia po kolei, na końcu koła odpocznij minutę i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów.

Jak ćwiczyć

Burpee ze skokiem do przodu + deska w niskim podparciu

Podczas burpee dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, następnie wykonaj daleki skok z szerokim rozkrokiem i odbij dwa skoki.

W drugiej części ćwiczenia opuść się równolegle do ramion z podłogą w pozycji leżącej i utrzymaj tę pozycję. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby zapobiec zapadaniu się dolnej części pleców.

Jeśli zabraknie ci sił, podejdź do drążka na przedramionach.

Wskocz na ramiona i odwróć się do bocznej deski + bocznej deski

Upewnij się, że ramiona znajdują się powyżej nadgarstków, wskocz na ramiona, wróć i wyjdź na boczną deskę. Upewnij się, że miednica nie opada w drążku, a ciało pozostaje wydłużone w jednej linii. Zmieniaj strony za każdym razem.

W drugiej części stój przez 10 sekund w każdą stronę.

Chrupki + przytrzymaj prasę

Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, nie naciskaj rąk na szyję.

W drugiej części oderwij łopatki od podłogi, wyprostuj ramiona i rozciągnij się wzdłuż ciała.

Twist Dipy + odwrócona deska

Pchaj do góry, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, nie rozkładaj łokci na boki. Po obróceniu dotknij stopy ręką.

W drugiej części trzymaj odwróconą deskę ze zgiętymi kolanami. Napnij pośladki, aby miednica nie opadła.

Aby skoncentrować się na ćwiczeniach, pobierz aplikację Tabata Timer - będzie ona ostrzegać Cię sygnałem dźwiękowym, gdy interwał się skończy. Lub zrób ze mną trening wideo.

Napisz swoje wrażenia w komentarzach i wypróbuj nasze inne domowe treningi.