Medball - tania i kompaktowa maszyna do ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Medball to środek ważący o wadze od 1 do 20 kg, choć zdarzają się również modele egzotyczne o dużej wadze. Najczęściej służy do dodatkowego obciążenia jako alternatywa dla hantli czy ciężarków. Ale jest jeszcze kilka opcji pracy z nim. Na przykład może zostać rzucony, złapany i przekazany partnerowi.

Jedną z głównych zalet medballa jako symulatora do treningu w domu jest jego kompaktowość. Zajmuje mało miejsca: nawet największa piłka lekarska o średnicy nie przekracza 40 cm, a piłka lekarska nie jest kulą elastyczną, nie będzie się toczyć ani skakać po domu.

Z drugiej strony możesz zabrać go ze sobą na siłownię lub boisko, gdzie urozmaici Twoje treningi.

Jak wybrać piłkę lekarską?

Wypróbuj swoje zwykłe ćwiczenia: ciężar piłki powinien dawać niewielki opór, ale koordynacja powinna być dokładna, aby trening był bezpieczny dla więzadeł i mięśni. Pamiętaj, że nawet jeśli piłka wydaje się lekka w sklepie, będziesz musiał wykonać kilka zestawów po 10-20 powtórzeń.

Aby poprawić elastyczność i zręczność, na początku wystarczy piłka ważąca nie więcej niż 1-3 kg. Cięższe modele nadają się do treningu siłowego i dobrze wytrenowanych sportowców. W każdym razie lepiej najpierw kupić lżejszą piłkę, a ostatecznie zastąpić ją cięższą. Nie powinieneś kupować tego dla wzrostu.

Jeśli chodzi o kształt, to w przeciwieństwie do modeli z uchwytami czy w kształcie steru, do większej liczby ćwiczeń nadaje się zwykła okrągła piłka. Dlatego radzimy preferować klasykę.

Ćwiczenia z kloszem

Trening z piłką lekarską jako obciążnikiem

Możesz po prostu chwycić w dłonie niezbyt ciężki klosz, aby jeszcze bardziej skomplikować regularne przysiady lub ćwiczenia brzucha.

Trening funkcjonalny

Piłkę lekarską możesz ściskać nie tylko w dłoniach, ale także między kolanami lub używać jej jako podparcia. Oto podstawowy zestaw klasycznych ćwiczeń całego ciała.

1. Rozgrzać się:

   • usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, używaj piłki do podparcia podczas dynamicznego rozciągania;
   • wstań z lekko ugiętymi nogami, weź piłeczkę lekarską do ręki i owijając się wokół siebie, przełóż za plecami do drugiej ręki;
   • wstań z lekko ugiętymi nogami, usiądź lekko, odwróć się w pasie, przesuwając piłkę z boku na bok na wysokości kolan;
   • stań prosto, unieś piłkę lekarską nad głowę, rozciągnij się, a następnie opuść piłkę na stopy (możesz ją upuścić, a następnie pochylić, aby ją podnieść).
2. Pompki. Opieranie się na piłce doda trening koordynacji do klasycznego ćwiczenia.
3. Pokrętny. Możesz wziąć piłkę w dłonie i wyciągnąć ją podczas podnoszenia ciała lub przeciwnie, ścisnąć ją między kolanami.
4. Tułów obraca się. W pozycji stojącej lub siedzącej obróć się w pasie, odkładając piłkę jak najdalej na bok.
5. Deska. Oprzyj się na medball rękami (lub jedną ręką): balansowanie na piłce zwiększy obciążenie zwykłej deski.

6. W przypadku mięśni górnej części ciała unieś i opuść piłkę w dłoniach:

   • opuść proste ręce w dół, podciągnij piłkę, zginając ręce na wysokości klatki piersiowej;
   • weź klosz za głowę, łokcie powinny być skierowane do przodu, wyprostuj ręce nad głową;
   • wyciągnij ręce przed siebie, wyprostuj ręce z piłką nad głową (możesz delikatnie rzucić piłką lekarską).

Wykonaj 10 powtórzeń. Nie spiesz się, wykonuj ruchy płynnie, aby wypracować każdy mięsień.

Szkolenie wybuchowe

Aby zbudować masę mięśniową, lepiej wybrać cięższą piłkę i użyć jej jak piłki do koszykówki: rzucić nią mocno o ścianę, aby mogła się odbić, a następnie złapać. Ćwiczenia te są szczególnie skuteczne dla mięśni górnej części ciała (ramion, brzucha, pleców) oraz poprawiają koordynację i wytrzymałość.

Znajdź silniejszą ścianę i wykonuj różne rzuty:

1. Stojąc twarzą do ściany, piłka na wysokości klatki piersiowej: rzuć do przodu (jak piłka do koszykówki).
2. Bokiem do ściany, piłka na wysokości uda najdalej od ściany: rzucaj ukośnie w górę.
3. Bokiem do ściany w większej odległości, piłka na poziomie barku najdalej od ściany: potężny rzut w dół po przekątnej z jednoczesnym krótkim skokiem w bok ściany dla dodatkowego rozpędu.
4. Stojąc na jednym kolanie bokiem do ściany, piłka przewieszona przez ramię najdalej od ściany: rzucić ukośnie w dół.
5. Plecami do ściany, piłka na wysokości klatki piersiowej: z obrotem ciała rzut do przodu jest skomplikowaną wersją pierwszego ćwiczenia.
6. Plecami do ściany, pochylona, piłka w dół: wrzuć z powrotem w ścianę. Trudność polega na tym, że piłka musi zostać złapana.
7. Twarzą do ściany, medball na wysokości klatki piersiowej: ostry podskok i rzucanie rękami z piłką jak najwyżej (nie trzeba wypuszczać piłki).

Wykonuj 5-10 rzutów w dużym tempie, odpoczywając 1-2 minuty pomiędzy ćwiczeniami. Nie zapomnij obrócić drugiej strony, aby wykonać uderzenia obiema rękami.

Ćwiczenia w parach

Podczas wspólnego wykonywania ćwiczeń pamiętaj, że medball to ciężki symulator. Uważaj na swojego partnera, aby nie upuścić piłki.

1. Stań plecami do siebie, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się i podaj piłkę swojemu partnerowi, a następnie wyprostuj się i odbierz piłkę z góry.
2. Podobnie jak w poprzednim, ale podawaj piłkę nie poniżej, ale przechylając się na bok.
3. Podobnie jak w poprzednim, obróć się w pasie i podaj piłkę na wysokości klatki piersiowej.
4. Stojąc twarzą do siebie w odległości 1-2 metrów, rzucaj do siebie piłkę z klatki piersiowej.
5. Podobnie jak w poprzednim, ale wyrzuć piłkę z klatki piersiowej poprzez uderzenie w podłogę pośrodku między wami.
6. Klęcząc naprzeciw siebie, wyrzuć piłkę z klatki piersiowej poprzez uderzenie w podłogę między wami.
7. Stojąc bokiem do siebie, unieś klosz przez ramię i rzucaj się nawzajem przez uderzenie o podłogę pośrodku między wami.
8. Stańcie bokiem do siebie. Podnieś piłkę przez ramię i rzuć ją do siebie w poprzek uderzenia o podłogę pośrodku między wami.
9. Stojąc pod ścianą twarzą do siebie, wrzuć piłkę do ściany, aby Twój partner mógł ją złapać.

Po wykonaniu ćwiczenia przez 1 minutę, zrób sobie przerwę na 30 sekund i zamień role.