Wykonuj te ćwiczenia, aby zachować elastyczność ciała w każdym wieku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste codzienne ćwiczenia rozciągające od profesora fizjoterapii na Uniwersytecie Nowojorskim.

Ćwiczenia te pomogą Ci uniknąć sztywności mięśni, zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rób je codziennie. A jeśli dużo siedzisz, to kilka razy dziennie.

Nie ćwicz, jeśli odczuwasz ból lub masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.

Zanim zaczniesz się rozciągać, musisz zająć odpowiednią pozycję.

Najpierw usiądź na twardej powierzchni. Umieść swój ciężar na kościach kulszowych, aby kręgosłup powrócił do swojej naturalnej pozycji. Pociągnij podbródek do tyłu i w dół, tak aby szyja znajdowała się na jednej linii z plecami.

1. Rozciąganie szyi

Odwróć głowę w prawo, utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji i obróć się na drugą stronę.

2. Pochylenie głowy

Przechyl głowę w prawo. Połóż prawą rękę po lewej stronie głowy w pobliżu ucha i delikatnie naciśnij. Pociągnij lewą rękę na podłogę. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund, a następnie zmień strony.

3. Obracanie ciała

Skrzyżuj ręce na piersi. Obróć ciało i głowę, aby spojrzeć przez prawe ramię. Jednocześnie miednica pozostaje na miejscu i nie porusza się.

Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund i powtórz po drugiej stronie.

4. Rozciąganie pleców

Połóż dłonie na kolanach. Lekko zegnij plecy. Wystarczy niewielkie ugięcie, aby rozciągnąć napięte mięśnie.

Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund.

5. Zagięcia boczne

Podnieś prawą rękę do góry. Pochyl się w lewo, rozciągając prawą stronę ciała.

Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund i powtórz po drugiej stronie.

6. Skłon do przodu

Pochyl się do przodu, połóż się na brzuchu na kolanach. Ramiona zwisają swobodnie, szyja prosta. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund.

7. Rozciąganie tricepsów i ramion

Unieś prawy łokieć nad głowę, połóż przedramię za plecami, połóż dłoń na łopatce bliżej środka pleców. Umieść lewą rękę za plecami od dołu, na poziomie dolnej części pleców.

Łokieć dociskany do pasa, przedramię wyciągnięte wzdłuż pleców, dłoń zwrócona na zewnątrz. Jeśli to możliwe, połącz palce obu rąk. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund i zamień ręce.

8. Rozciąganie czworokątów

Stój prosto. Zegnij prawe kolano i chwyć palec u nogi prawą ręką, przyciśnij piętę do pośladka. Nie ciągnij prawego biodra do przodu, powinno być mniej więcej na tym samym poziomie co lewe. Poczuj rozciąganie z przodu uda.

Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund, przyklej się do ściany lub oparcia krzesła, jeśli stracisz równowagę. Powtórz na drugiej nodze.

9. Rozciąganie mięśni łydek

Podejdź do ściany, oprzyj na niej dłonie. Umieść prawą stopę blisko ściany, tak aby palec opierał się o nią. Cofnij lewą nogę o jeden krok.

Zegnij kolano prawej nogi i przyciągnij je do ściany. W tym samym czasie lewa noga pozostaje prosta, pięty są dociskane do podłogi. Powinieneś poczuć napięcie mięśni lewej nogi.

Zablokuj pozę na 30-60 sekund i powtórz na drugiej nodze.

10. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Połóż się na podłodze na plecach, wyprostuj nogi. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, połóż na nim ręce i przyciągnij je bliżej.

Przytrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zamień nogi.

11. Rozciąganie tylnej części uda

Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij lewą nogę w kolanie i połóż stopę na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i podnieś ją. Kąt między udem a tułowiem nie może przekraczać 90 stopni.

Jeśli masz ekspander, załóż pętlę na nogę i przyciągnij ją bliżej ciała. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund i powtórz na drugiej nodze.

12. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Połóż się na plecach na podłodze. Podnieś lewą nogę i zegnij kolano. Połóż kostkę prawej stopy na kolanie lewego.

Przyciągnij lewe kolano bliżej ciała, czując rozciągnięcie prawego pośladka. Przytrzymaj pozę przez 30-60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Proste rozciąganie krzesła można wykonywać bezpośrednio przy biurku co dwie do trzech godzin, a ćwiczenia na podłodze można pozostawić do ćwiczeń w domu.