Rozciąganie dla rowerzystów: 4 proste ćwiczenia rozwijające elastyczność

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podczas jazdy na rowerze najbardziej zaangażowane są biodra, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe. Cztery proste ćwiczenia będą ukierunkowane na te konkretne części ciała.

Ćwiczenie numer 1

To ćwiczenie pomoże rozciągnąć pośladek średni i pośladek wielki, dolną część pleców i zginacze bioder.

Połóż się na plecach, przerzuć lewą nogę nad prawą tak, aby kostka leżała na udzie bezpośrednio pod kolanem wyprostowanej nogi, a zgięte kolano wyglądało w bok. Następnie zegnij wyprostowaną nogę, owiń ramiona wokół uda pod kolanem i spróbuj przyciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej.

Trudniejsza opcja: wyprostuj prawą nogę, owiń ręce wokół kostki lub stopy i kontynuuj podciąganie, jednocześnie odpychając lewe kolano od siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie numer 2

To ćwiczenie działa na wiele mięśni dolnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe, płaszczkowate i łydki. Im jesteśmy starsi, tym trudniej wykonać ten przysiad poprawnie. Możesz nie być w stanie wykonać ćwiczenia za pierwszym razem.

Znajdź coś, czego możesz użyć do podparcia: krzesło, sofę lub balustradę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i powoli kucaj, aż tył ud dotknie łydek. Na dole patrz prosto przed siebie, aby utrzymać neutralną pozycję pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wstań. Wykonaj jeszcze dwa podejścia. Stopniowo ćwicz głębokie przysiady do 4-5 minut.

To ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga pośladki i biodra, dzięki czemu nogi są bardziej elastyczne. Stawy biodrowe otwierają się, poprawia się stabilizacja w okolicy miednicy, zanika kołysanie ciała na boki podczas pedałowania.

Ćwiczenie numer 3

To ćwiczenie jest przeznaczone na zmęczone ścięgna podkolanowe.

Wybierz oparcie, które znajduje się mniej więcej lub nieco poniżej talii i połóż na nim stopę. Z tej pozycji zacznij powoli pochylać się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi. Plecy powinny być płaskie i równe, miednica nie powinna się rozwijać.

Przytrzymaj zgięcie przez około 20 sekund i poczuj ciągnięcie ścięgna podkolanowego i tylnej części uda. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą nogę. Stopniowo zwiększaj czas statyczny do 30 sekund.

Ćwiczenie numer 4

To ćwiczenie jest alternatywą dla poprzedniego odcinka. Otwórz drzwi lub znajdź odpowiedni stół, połóż się obok nich na podłodze. Podnieś prawą nogę tak, aby była równoległa do drzwi lub nogi stołu i oprzyj o nią piętę. Zacznij poruszać się trochę do przodu, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części uda. W tym samym czasie górna część ciała powinna leżeć zrelaksowana na podłodze.

Aby zwiększyć napięcie, możesz przyciągnąć stopę do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas do jednej minuty. Rozciągliwy na obu nogach.

Ćwiczenie rozwija elastyczność ścięgien podkolanowych i rozciąga ścięgna podkolanowe, co może pomóc rowerzystom uniknąć bólu kolan lub pleców.

Wszystkie cztery ćwiczenia są dość łatwe do wykonania i nie zajmą dużo czasu. Poświęć kilka minut na rozciąganie zmęczonych mięśni, a Twoje ciało wynagrodzi Cię brakiem bólu i lepszymi wynikami.